Vitamina B12 e veganismo

Na realidade, a vitamina B12 é produzida por microrganismos, que são ingeridos pelos animais. Os vegetais não precisam nem incorporam, com poucas exceções. Portanto, obtemo-lo principalmente através da ingestão de alimentos de origem animal.

As principais fontes são o fígado, os rins e o cérebro de vários animais, que fornecem entre 50 e 100 microgramas de vitamina B12 por 100 gramas de alimento; gema de ovo, amêijoas, ostras, caranguejos, sardinhas, salmão e fígado de galinha (5-50 microgramas de vitamina por 100 g); e carne, ovos inteiros, queijo, leite de vaca, bacalhau, pescada, linguado e atum (0,2-5 microgramas por 100 g).

As técnicas culinárias e os processos industriais podem afetar o teor de vitamina B12 dos alimentos. Por exemplo, pasteurizar o leite por 2 ou 3 segundos perde 7%; Quando fervido por 2 a 5 minutos, 30% desaparece; e quando esterilizado a 120°C por 13 minutos, até 77% são perdidos.

Ligada às proteínas dos alimentos, a vitamina B12 é liberada pela ação de duas substâncias secretadas pelo estômago, o ácido clorídrico e a pepsina, e se liga às proteínas R da saliva e do estômago.

Ao chegar ao duodeno, essa união é rompida pela ação das secreções do pâncreas. Agora livre, a vitamina se liga a uma proteína produzida pelas células oxínticas ou parietais do estômago, chamada fator intrínseco. Este processo permitirá que seja absorvido no íleo, a seção final do intestino delgado.

De toda a vitamina B12 que chega ao intestino, absorvemos apenas entre 1 e 2 microgramas, o que é considerado suficiente para uma ingestão diária ideal. Até 1.000 ou 2.000 vezes essa quantidade pode se acumular no fígado, de modo que as deficiências podem levar vários anos para se manifestarem.

A importância da assimilação da vitamina B12 pelo nosso organismo se reflete em uma doença chamada anemia perniciosa. Esta doença autoimune destrói as células parietais do estômago, responsáveis ​​​​pela geração do referido fator intrínseco e do ácido clorídrico. Ambos são essenciais para separar a vitamina B12 das proteínas alimentares e promover a sua absorção pelo intestino.

Os vegetarianos, e mais especificamente os veganos ou vegetarianos estritos, podem não obter vitamina B12 suficiente. Além disso , se mulheres grávidas e lactantes seguirem esse tipo de dieta, o déficit pode ser repassado aos seus bebês.

Os suplementos podem ser obtidos a partir de alimentos fortificados, especialmente soja e cereais, embora a oferta seja atualmente escassa. Smoothies de vegetais, como amêndoa, soja, coco ou aveia, costumam ser fortificados, assim como cereais ou fermento.

Algumas apresentações de chá fermentado de kombuchá, produzido por uma simbiose entre leveduras e bactérias, indicam no rótulo que contêm cerca de 20% do valor diário recomendado de vitamina B12. No entanto, não foram publicados estudos que apoiem isto, nem há evidências de que a vitamina presente neste produto seja biologicamente ativa em humanos.

Também foi sugerido que o batabatacha, um chá preto fermentado de origem japonesa, pode conter vitamina B12 biologicamente ativa. Ao contrário do kombuchá, que é feito a partir da fermentação do produto já preparado, o batabatacha passa por esse processo ainda como folha.

Plantas mal lavadas, cupins e outros suplementos duvidosos

Fontes não convencionais de eficácia duvidosa são as plantas comestíveis mal lavadas, pois podem incorporar vestígios de vitamina B12 provenientes das bactérias presentes no solo. Certos insetos, como os cupins, também contêm vitaminas produzidas por bactérias no intestino.

Na verdade, a espirulina contém pseudovitamina B12, que é biologicamente inativa em humanos; Não há evidências científicas sobre suas propriedades como suplemento.

Anos atrás, um estudo mostrou que algas frescas como a susabi-nori (Porphyra yezoensis) são eficazes em ratos com deficiência dessa vitamina.

Nada foi testado sobre a chlorella, muito popular como suplemento dietético. Em geral, a possibilidade de as algas conterem algum derivado ativo da vitamina B12 ainda não produz resultados consensuais na comunidade científica internacional.