Comer frutas e vegetais é muito saudável, mas é ainda melhor fazê-los na estação . E, além de ser uma prática muito mais sustentável e econômica, consumir frutas e vegetais da estação permite apreciá-los de forma excelente. Nunca encontrará um vegetal melhor do que na época do ano que lhe corresponde naturalmente, com o seu sabor e propriedades em plena forma.
Quais vegetais de inverno são mais recomendados?
Dizemos quais são os vegetais de inverno que mais se destacam:
Acelga: A acelga é um vegetal rico em vitaminas (A, B (B1, B3, B5, B6, B9), C, EYK) e minerais como cálcio, ferro, potássio e fósforo.
Cardo: O cardo é um vegetal de inverno que, embora também possa ser encontrado em outras épocas do ano, principalmente enlatado, brilha muito nestes meses. Seu alto teor de cálcio, fibras e vitamina C o tornam um vegetal muito saudável e recomendado em dietas para emagrecer.
Couve-flor: É também um verdadeiro tesouro para quem quer experimentar novas receitas ou fazer versões mais saudáveis de receitas clássicas. Possui muita versatilidade e se destaca pelo alto aporte de vitamina K, ácido fólico e diversos minerais.
Espinafre: Embora não tenha tanto ferro como se pensava há alguns anos, tem uma grande contribuição nutricional... cru em saladas ou cozido, o espinafre é um clássico na cesta de compras de vegetais de inverno. Geralmente são embalados o ano todo, mas se você encontrá-los frescos, melhor ainda!
Repolho: Embora possa ser encontrado durante todo o ano, a melhor época para este vegetal é o inverno. Clássico indiscutível em muitas receitas de toda a Europa, está também presente em algumas das mais tradicionais das nossas regiões. Quanto à sua contribuição nutricional, destaca-se a enorme quantidade de vitamina C e cálcio que possui.
Alface: As alfaces que podem ser consumidas agora são as chamadas alfaces de inverno. Existem diferentes variedades, como a galega de inverno, a folha de carvalho, a romana ou a calêndula de inverno. Estas são mais tolerantes ao frio que outras variedades e, por isso, sua qualidade é boa para consumo nestes meses.
Pastinaga: Esta raiz cresce protegida do frio subterrâneo. Sua cor é branca e possui um leve sabor amendoado. É um tubérculo rico em carboidratos, necessários para uma boa alimentação.
Cenouras: As cenouras são uma ótima fonte de vitamina A, que ajuda a manter a visão saudável e a melhorar a visão noturna. Eles também podem ajudar a reduzir o risco de câncer e doenças cardíacas.
Seu valor nutricional é ainda aumentado pela presença de fibra alimentar, potássio e muitas outras vitaminas e minerais essenciais.
Beterraba: A beterraba contém antioxidantes que podem ajudar a proteger contra os danos dos radicais livres.
Quanto ao valor nutricional, a beterraba contém grande quantidade de vitaminas e minerais, como ácido fólico, cálcio, magnésio, manganês, zinco e potássio.
Couves de Bruxelas – São ricas em fibras, vitamina C e outras vitaminas e minerais importantes. Eles podem ajudar a reduzir a inflamação e estimular o sistema imunológico. Este é um dos vegetais de inverno mais consumidos.
Nabo: Os nabos são ricos em fibras alimentares e contêm antioxidantes que podem ajudar a reduzir a inflamação. Eles também são uma boa fonte de cálcio e vitamina C.
Abóbora: Vegetal que fornece vitaminas A, C e E; além de betacarotenos e minerais como cálcio ou manganês. Muito interessante pelas suas propriedades antioxidantes, digestivas e protetoras do sistema cardiovascular. A abóbora fica deliciosa em ensopados, cremes, fritos...
Batata doce: É um alimento rico em carboidratos, proteínas, vitaminas antioxidantes e minerais essenciais. Por isso ajuda a reduzir o risco de infecções e fornece energia física e mental, além de possuir alto teor de ácido fólico.
Rabanetes : Rabanetes são ricos em vitamina C e potássio e possuem propriedades antiinflamatórias e antibacterianas que podem melhorar a saúde digestiva.
Alcachofra: Destaca-se a presença da inulina, um oligossacarídeo derivado da sacarose que é metabolizado lentamente no organismo, mantendo os níveis normais de glicose no sangue. Rico em fibras, fornece fósforo, ferro, magnésio, cálcio e potássio.
Aipo: É purificante graças aos minerais que contém. O potássio evita a retenção de líquidos e elimina toxinas. Sua fibra também ajuda na digestão. Contém propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias.
Funcho: A vitamina C, essencial como antioxidante e antiinflamatório, e a presença de minerais como manganês, potássio, cálcio, ferro e magnésio são encontrados em sua composição em quantidade considerável.
Lombarda: vegetal rico em antocianina, um polifenol com excelentes propriedades cardiovasculares, pois possui ação vasodilatadora e vasoprotetora.
Alho-poró: As propriedades diuréticas devido à sua riqueza em potássio e à falta de sódio estimulam a eliminação de líquidos. É altamente recomendado para pessoas que sofrem de retenção de líquidos. Ajuda a combater a prisão de ventre devido ao efeito mucilaginoso das suas fibras e tem um ligeiro efeito laxante devido ao seu teor de magnésio. Também rico em vitamina C, E e B6. Além disso, é uma grande fonte de folatos (ácido fólico) e carotenos.
Fresco ou congelado?
É claro que se você escolher vegetais da estação, o mais saudável e natural é comprá-los no mercado e cozinhá-los imediatamente, quando estiverem frescos e cheios de sabor ...mas às vezes devido à correria ou à longa jornada de trabalho isso não é possível.
Nos últimos anos, foram publicados numerosos estudos científicos sobre a composição nutricional dos vegetais congelados, para determinar se perdem ou não os seus nutrientes durante o processamento e a ultracongelação, com o objetivo de mantê-los adequados para consumo por mais tempo. De todos eles, os mais populares são os três que mencionamos a seguir.
Um estudo realizado em 2014 pela Universidade de Chester , no Reino Unido, outro estudo publicado pela Universidade da Geórgia, Estados Unidos, em 2017, e este trabalho de pesquisa desenvolvido pela Universidade da Califórnia-Davis, Estados Unidos, publicado em 2015.
Os resultados dos três estudos científicos não só corroboraram que os vegetais e frutas congelados preservaram o mesmo nível de nutrientes essenciais que as suas versões frescas ; apresentando concentrações praticamente idênticas de vitaminas, minerais, proteínas, fibras ou compostos antioxidantes; mas também, nos casos em que foram encontradas diferenças nutricionais mínimas, favoreceram os vegetais congelados, demonstrando que em alguns casos os vegetais congelados são mesmo capazes de reter uma maior quantidade de nutrientes do que os vegetais frescos.
Cada época do ano oferece-nos uma grande variedade de vegetais que nos ajudarão a ter uma alimentação saudável e variada. Se você gosta de se cuidar, anote esta seleção de três receitas à base de vegetais de inverno.
SALADA DE RABANETE E MAÇÃ
INGREDIENTES (4 porções):
3 maçãs grandes
1 maço de rabanetes
4 colheres de sopa de suco de laranja
1 iogurte natural
4 folhas de manjericão
1 colher de sopa de mel
pimenta preta e sal
PREPARAÇÃO:
Corte metade dos rabanetes em rodelas finas com uma mandolina. Polvilhe com algumas gotas de limão e disponha num prato simetricamente, pisando algumas folhas umas sobre as outras.
Corte a outra metade dos rabanetes em quartos. Corte a maçã verde com casca em cubos. Coloque os dois ingredientes em uma tigela.
Coloque o suco de maçã, o iogurte, o mel e o manjericão picado em uma tigela. Tempere com sal e pimenta a gosto e misture bem. Adicione à tigela com a maçã e os rabanetes e misture. Sirva por cima dos rabanetes.
CREME DE ESPINAFRE E NABO COM CROUTONS
INGREDIENTES (4 porções):
200 g de espinafre
500 g de nabos
2 fatias de pão do dia anterior
150ml de creme
100 ml de azeite para fritar
sal e pimenta
PREPARAÇÃO:
Descasque os nabos, lave-os e corte-os em cubos quadrados de 2 cm. Doure-os em uma panela com um pouco de óleo por 2 ou 3 minutos.
Adicione as natas, cubra com água, tempere com sal, deixe ferver e cozinhe por 40 minutos em fogo baixo.
Lave o espinafre e pique. Reserve um pouco para a decoração final e coloque o restante na caçarola e cozinhe por mais 3 minutos.
Misture o conteúdo da caçarola no processador de alimentos e passe por uma peneira.
Os ‘crountons’: corte as fatias de pão em cubos de 1,5 cm e frite-as numa frigideira com o azeite. Escorra-os em papel absorvente.
DOCE DE HASSELBACK COM MANTEIGA, ALHO E ALECRIM
É uma guarnição de batata inventada por um restaurante de Estocolmo, chamado Hasselbacken, que as serviu e popularizou já em 1700. As batatas são assadas em forma de acordeão, são crocantes por fora e cremosas por dentro e são muito versáteis graças ao facto de entre as folhas poderem ser recheadas com inúmeras variações.
INGREDIENTES (4 pessoas):
4 unidades de batata doce, não muito grande
60g de Manteiga
5 dentes de alho
2 colheres de sopa de Romero
Sal, pimenta preta e azeite extra virgem
PREPARAÇÃO:
Para fazer esta batata-doce assada à Hasselback com manteiga, alho e alecrim, começaremos por preparar a batata-doce. Lavamos e secamos levemente com papel de cozinha.
Tem que fazer rodelas na batata-doce, mas sem passar por toda a batata-doce, para que ela não quebre. Quanto mais finas as fatias, melhor... mas não exagere para evitar que a batata-doce quebre.
Coloque um pouco de manteiga cremosa entre cada corte de batata-doce. Adicione sal e pimenta moída na hora.
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