Uma alimentação saudável e equilibrada tem um efeito positivo no bom funcionamento de todo o nosso corpo, mas existem alguns nutrientes que promovem especialmente a saúde feminina.
As mulheres têm uma composição corporal diferente da dos homens, menos massa muscular e maior percentagem de gordura, e o nosso metabolismo tende a reservar energia em vez de a gastar em determinados momentos da nossa vida, especialmente durante a gravidez e a menopausa . Portanto, precisamos ajustar nossas necessidades energéticas. Além disso , o nosso corpo sofre importantes alterações físicas e hormonais ao longo das diferentes fases da vida , o que exige uma atenção especial à nossa alimentação e garantir ou reforçar o aporte de alguns nutrientes essenciais.
A nossa nutricionista explica-nos o que são e porque é importante incluí-los na nossa alimentação.
Cálcio
É essencial para o correto desenvolvimento dos ossos e dentes e cumpre uma função estrutural. Nas mulheres, também é fundamental garantir uma boa oferta durante a adolescência, gravidez, amamentação e menopausa, quando a perda de massa óssea se acelera (podemos perder até 50%). Existem muitos alimentos que contêm cálcio, mas para promover sua absorção também é necessário ter um bom suprimento de vitamina D.
Boas fontes de cálcio são: amêndoas cruas e sem sal, gergelim, chia, tofu, feijão verde, Bol choi, figos secos, brócolis, sardinha, laticínios (queijo fresco, leite e iogurtes, de preferência semidesnatados).
Vitamina D
É armazenado no tecido adiposo e ajuda o corpo a assimilar o cálcio . Sua deficiência a longo prazo pode nos prejudicar, pois além de promover a saúde óssea, essa vitamina também regula os níveis de pressão arterial, secreção de insulina, serotonina e muitas outras coisas . No entanto, nosso corpo não pode produzi-lo naturalmente se não receber radiação ultravioleta. Por este motivo, é aconselhável expor a pele ao sol diariamente entre 15 e 30 minutos sem proteção nos horários de menor intensidade (das 9h00 às 12h00).
Existem muito poucos alimentos que contêm vitamina D naturalmente. A melhor fonte são peixes gordurosos como salmão, atum e cavala, além de ovos, laticínios (inteiros ou semidesnatados) e peixes oleosos em geral. Existem também muitos alimentos enriquecidos com esta vitamina, como cereais matinais, bebidas e iogurtes.
Encontre todas as informações que você precisa em: https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
Magnésio
Ajuda a equilibrar o sistema nervoso, regula a função muscular, os níveis de açúcar no sangue e a pressão arterial . Se um défice resultar em irritabilidade, cansaço, perda de apetite, problemas de sono ou cãibras musculares, especialmente nos dias anteriores à menstruação. Além disso, a longo prazo, a sua falta pode causar hipertensão e promover o desenvolvimento de diabetes, osteoporose e enxaqueca.
Boas fontes são: chocolate amargo (75% cacau mínimo), sementes de girassol, amêndoas cruas, legumes (feijão, grão de bico, lentilha), nozes, quinoa e aveia
Fitoestrógenos
São compostos biologicamente ativos que estão naturalmente presentes nas plantas e que exercem efeitos semelhantes aos estrogênios femininos. Estas hormonas, além de serem essenciais para o desenvolvimento e bom funcionamento do aparelho reprodutor, desempenham muitas outras funções no nosso organismo: intervêm no metabolismo das gorduras e do colesterol, reduzem a pressão arterial, distribuem a gordura corporal, regulam o sono e, juntamente com os andrógenos, estimulam a libido , por isso seu consumo é considerado benéfico na fase da menopausa, quando diminui o nível de estrogênios femininos .
Boas fontes são nozes e sementes, legumes, frutas secas (tâmaras, damascos secos, passas), frutas (morangos, mirtilos, framboesas...), vegetais (abóbora, brócolis, erva-doce, repolho, cebola...), ervas aromáticas. e sementes de linhaça.
Potássio
É essencial reduzir a pressão arterial . Em geral, e especialmente à medida que envelhecemos, as mulheres correm maior risco de sofrer de problemas cardiovasculares. Por este motivo, é importante reduzir a quantidade de sal que ingerimos diariamente (atenção porque há muitos alimentos que têm uma elevada percentagem de sal, “escondidos” como conservas, enchidos, salgadinhos, caldos de galinha ou realçadores de sabor) e garantir uma boa ingestão de magnésio, o que ajuda a equilibrar a relação entre sódio-magnésio no nosso corpo. A deficiência também pode causar cólicas e aumentar o nervosismo.
Boas fontes são banana, batata (cozida ou cozida no vapor), favas jovens, repolho, kiwi, cogumelos e pão de centeio.
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