Sinais para detectar que você tem falta de vitamina D

A vitamina D também é chamada de calciferol e é uma das vitaminas mais importantes para a formação dos ossos e dentes durante a fase de crescimento. A principal ação da vitamina D é aumentar a absorção intestinal de cálcio e fósforo . 

É uma vitamina essencial para o desenvolvimento ósseo adequado, função imunológica e alívio da inflamação. A sua deficiência é uma das mais comuns em muitos países e a sua ausência está relacionada com doenças como osteoporose, diabetes ou obesidade.

Espanha é um dos países com mais horas de sol na Europa, mas uma elevada percentagem da população é deficiente em vitamina D , um nutriente básico para a saúde que obtemos quase inteiramente da luz solar.

Estudos médicos revelam como a sua deficiência se tornou uma epidemia silenciosa em todo o mundo e a falta desta vitamina é notável em países ensolarados, como a Espanha, onde mais de 40% dos espanhóis têm menos de 65 anos e mais de 80% dos população sénior não atinge níveis adequados e, em muitos casos, excede os registados nos países nórdicos. Alguns dados alarmantes porque a falta de vitamina D está intimamente relacionada com uma maior predisposição a sofrer fraturas ósseas e osteoporose . Na infância, a ausência de vitamina D impede a solidificação dos ossos através da correta deposição de cálcio, levando à doença conhecida como raquitismo . Na fase adulta, a falta de mineralização óssea correta por falta de vitamina D é conhecida como osteomalácia , que está associada a maior fragilidade óssea.

O que é vitamina D e para que serve?

A vitamina D é sintetizada no nosso corpo através de um processo que envolve a exposição da nossa pele à luz solar . Quando os raios solares atingem a nossa pele, desencadeiam uma reação na qual o 7-diidrocolesterol, substância presente na pele, é convertido em precursores da vitamina D3 (cole calciferol). Essa forma inativa da vitamina D3 sofre então uma série de transformações no fígado e nos rins, onde é convertida em sua forma ativa , conhecida como calcitriol . É o calcitriol que desempenha um papel crucial na regulação do metabolismo do cálcio e do fósforo , intimamente ligado ao desenvolvimento e manutenção dos ossos . A vitamina D favorece e garante a absorção do cálcio do trato digestivo e seu correto depósito nos ossos.

Também regula outras funções celulares do corpo. Possui propriedades antiinflamatórias, antioxidantes e neuroprotetoras que contribuem para o bom funcionamento do sistema imunológico, da função muscular e da atividade das células cerebrais.

Sua carência tem sido relacionada a doenças autoimunes, câncer, doenças metabólicas e doenças cardiovasculares, porém, as mais importantes são aquelas relacionadas ao sistema musculoesquelético .

Como saber se você tem falta de vitamina D?

Os especialistas resumem os sintomas que geralmente podem indicar que sofremos de deficiência desta vitamina essencial para o bom funcionamento do nosso corpo:

• Fadiga física e mental
• Cansaço e perda de vitalidade
• Pessimismo
• Um humor mais deprimido
• ligeira excitabilidade
• fraqueza muscular
• Nervosismo
• Insônia
• Vontade de comer doces
• Dores musculares e articulares
• Aparecimento de problemas bucais, como cáries e gengivite

De quanta vitamina D eu preciso?

A quantidade de vitamina D necessária por dia depende da sua idade. As quantidades recomendadas, em unidades internacionais (UI), são:

• Bebês até 12 meses: 400 UI
• Crianças entre um e 13 anos: 600 UI
• Adolescentes entre 14 e 18 anos: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 anos: 600 UI
• Adultos com mais de 71 anos: 800 UI
• Mulheres grávidas e lactantes: 600 UI

 O que causa a deficiência de vitamina D?

Pode haver deficiência de vitamina D por diferentes razões: 

• Não há vitamina D suficiente na dieta
• Não é absorvida vitamina D suficiente dos alimentos
• Não obtendo exposição suficiente à luz solar
• O fígado ou os rins não conseguem converter a vitamina D em sua forma ativa no corpo
• Tomar medicamentos que interferem na capacidade do corpo de converter ou absorver vitamina D

Alimentos com vitamina D

Embora a exposição solar continue a ser a principal fonte de vitamina D para a maioria das pessoas, é importante notar que ela também pode ser obtida através de fontes alimentares . Descubra quais são os mais importantes para ter uma alimentação saudável.

Podemos encontrar vitamina D nos alimentos em duas formas químicas diferentes. Por um lado, na sua forma D2 (ergocalciferol) que provém de plantas e, por outro lado, na sua forma D3 (colecalciferol), que provém de animais . Este segundo é o mesmo que se forma na nossa pele a partir do sol e é o que está mais disponível nos alimentos ricos em vitamina D:

Óleo de fígado de bacalhau: Uma simples colher de sopa deste óleo pode suprir nossas necessidades diárias de vitamina D. Também fornece vitamina A e ácidos graxos ômega 3, o que o torna um alimento muito nutritivo.

Peixes oleosos: Salmão, atum, truta, arenque, bonito, sardinha ou cavala são peixes oleosos e gordurosos que possuem alto teor de vitamina D. Também fornecem proteínas e ômega 3.

Frutos do mar: A família dos mariscos são alimentos ricos em vitamina D. Embora as ostras forneçam mais, o mesmo acontece com os camarões, camarões ou amêijoas.

Ovos: Possuem alto teor de proteínas com grande valor energético, mas também são ricos em vitamina D, principalmente na gema.

Laticínios: leite e iogurtes integrais, manteiga e queijos gordurosos como Gouda ou Parmesão. Caso sejam consumidos laticínios desnatados, recomenda-se que sejam enriquecidos com vitamina D, por ser um nutriente lipossolúvel e, portanto, encontrado na gordura.

Cogumelos: Os cogumelos, por exemplo, juntamente com outros cogumelos, são alimentos muito ricos em vitamina D.

O fígado: Qualquer fígado de origem animal é rico em vitamina D. Por exemplo, o de coelho ou o de vaca, que, assim como o frango, são duas carnes muito ricas nesta vitamina.

Abacate: Dos alimentos de origem vegetal, o abacate é o mais rico em vitamina D, também possui gorduras saudáveis, outras vitaminas como C e E, e minerais como potássio, cálcio ou magnésio.

Elvers: É um dos peixes mais ricos em vitamina D: por cada 100 gramas fornece 110 microgramas deste nutriente.

Vitamina D em suplementos

Para pessoas que não recebem vitamina D suficiente através da exposição solar e da dieta, a suplementação de vitamina D é uma opção eficaz para manter níveis adequados de vitamina D no organismo. Adultos saudáveis ​​precisam de cerca de 6 µg de vitamina D por dia. No entanto, as necessidades individuais podem variar dependendo da idade, peso, exposição solar e outros fatores de saúde.

Os suplementos de vitamina D podem ser encontrados em várias formas, incluindo comprimidos, cápsulas, gomas e gotas. É importante escolher um suplemento de boa qualidade e seguir as instruções de dosagem recomendadas . O melhor é tomá-los com uma refeição que contenha alguma gordura saudável para melhor absorção.

Referências

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Vitamina D: Enciclopédia Médica MedlinePlus. (sd).