Como ler os rótulos dos alimentos?

Uma alimentação variada e equilibrada é essencial para fornecer ao nosso corpo todos os nutrientes de que necessita.

Os rótulos que encontramos nos alimentos trazem informações muito interessantes que não devemos ignorar se queremos seguir uma alimentação equilibrada, saudável e segura. Mas que informações os rótulos dos alimentos oferecem? Nós explicamos isso em detalhes.

Para que servem as informações nos rótulos dos alimentos?

As informações do rótulo têm como objetivo informar o produto/alimento que você vai comprar e consumir, além de fornecer informações sobre sua origem, ingredientes, valor nutricional, etc. Existe um regulamento, o Regulamento (UE) n.º 1169/2011 sobre Informação Alimentar Fornecida aos Consumidores , que regula a informação que a rotulagem deve conter para proteger o direito do consumidor à informação verdadeira .

Informações nutricionais nos rótulos

A informação nutricional nos rótulos dos alimentos permite-nos conhecer o seu valor nutricional. Desta forma, podemos compará-los e escolher o mais adequado para a nossa saúde.

O teor de nutrientes do produto é geralmente expresso em 100 gramas ou 100 mililitros, embora às vezes também possa aparecer por porção ou por embalagem. Os dados incluídos são:

O valor energético

É a quantidade de “energia” que aquele alimento nos fornece, normalmente expressa em quilocalorias (kcal) ou quilojoules (kJ).

carboidratos

Açúcares como sacarose, frutose, lactose e glicose podem aparecer nos rótulos dos alimentos. Também podem ser amidos, presentes no arroz, na farinha, no macarrão, na batata e em outros tubérculos.

As proteínas

Moléculas formadas por aminoácidos, que estão naturalmente presentes em diversos alimentos de origem animal, como carnes, peixes, ovos, leite e derivados. As leguminosas, incluindo a soja e seus derivados, também possuem uma quantidade significativa de proteínas.

As gorduras

Existem diferentes tipos de gorduras:

Saturado . São encontrados principalmente em alimentos de origem animal, pastelaria, óleos de coco e de palma. Estes aumentam os níveis de colesterol, pelo que o seu consumo deve ser limitado.

Monoinsaturado . São encontrados em nozes e abacate, por exemplo. São gorduras “saudáveis” e podem reduzir o colesterol.

Poliinsaturado . É importante garantir o aporte deste tipo de gorduras, pois o nosso corpo só as adquire através da alimentação e são importantes para o correto funcionamento do sistema nervoso, do cérebro e do sistema cardiovascular. Eles são encontrados em produtos como azeite, peixes oleosos, nozes e sementes de girassol.

A fibra

Tem um papel muito importante na saúde digestiva e no seu bom funcionamento. Os alimentos que contêm mais fibras são: frutas, vegetais, legumes e produtos integrais.

Vitaminas e minerais

Em geral, estão presentes em quantidades muito pequenas, mas sua contribuição é essencial para o funcionamento do organismo.

sódio

Está presente principalmente no sal de cozinha comum, mas muitos outros alimentos o contêm. É aconselhável consumi-lo em quantidades adequadas, pois o excesso pode causar hipertensão ou outras doenças cardiovasculares.

Aditivos

São substâncias que são adicionadas aos alimentos para melhorar diferentes características dos alimentos:

Corantes . Melhoram ou modificam a cor dos alimentos, podem ser naturais ou artificiais.

Aromas. Proporcionam aromas diferenciados a um produto ou realçam aqueles que ele já possui naturalmente.

Conservantes . Ajudam a prolongar o prazo de consumo ou o prazo de validade, evitando o crescimento de microrganismos ou a deterioração do produto com o tempo.

Intensificadores de sabor . Eles melhoram ou realçam o sabor natural dos alimentos.

Adoçantes . Substitutos do açúcar, para obter um sabor doce sem o teor calórico do açúcar. Os mais conhecidos e utilizados são o aspartame, o xilitol e a estévia.

Informações adicionais também presentes nos rótulos dos alimentos

Nos rótulos dos alimentos, além do valor nutricional, encontramos também outras informações de interesse:

Composição alimentar

É possível ver a composição do produto, ou seja, informações sobre seus ingredientes ou o grau de álcool das bebidas, entre outras coisas.

Também encontramos informações de interesse para pessoas com alergias , como os ingredientes alergênicos que estão presentes ou podem estar presentes, bem como o seu teor de glúten.

Origem e preservação dos alimentos

Também há informações detalhadas sobre aspectos relacionados à sua origem, prazo de validade ou indicações de consumo preferencial:

A natureza do produto e o tratamento a que foi submetido (por exemplo, pó, fumado, congelado, etc.).

O nome e endereço do fabricante e distribuidor , bem como marca identificadora do país e província ou região de origem, no caso de produtos de origem animal.

Além das condições de conservação para que os alimentos se mantenham em bom estado, é indicado o prazo de validade , após o qual os alimentos começam a deteriorar-se e não é garantida a segurança do seu consumo, e a data de consumo preferencial , para longa vida . alimentos, que indica a data até à qual estão garantidas as propriedades óptimas de sabor, aroma e odor dos alimentos.

As indicações de consumo do produto , bem como os sinais distintivos de origem (denominações de origem, por exemplo) e de qualidade (como é o caso da produção biológica), que permitem uma rápida identificação e garantem que o produto foi produzido seguindo determinados regras específicas.

Dicas para ler os rótulos dos alimentos

Ler os rótulos dos alimentos é essencial para tomar decisões informadas sobre nossa dieta e saúde. Damos-lhe algumas orientações sobre o que você deve ter em mente:

Verifique o tamanho da porção . Desta forma você poderá verificar quantas porções contém a embalagem e se a informação está detalhada para 100 gramas, porção ou embalagem inteira.

Veja as calorias por porção . Você pode verificar as calorias por porção para monitorar a ingestão calórica e manter o equilíbrio adequado.

Leia os ingredientes . Revise a lista de ingredientes para identificar o que o produto contém e preste atenção nos primeiros itens da lista, pois são os mais abundantes no produto.

Controle o sódio. Verifique a quantidade de sódio por porção, principalmente se estiver tentando reduzir a ingestão de sal.

Limite os açúcares adicionados . Procure alimentos com baixo teor de açúcares adicionados e priorize aqueles com ingredientes naturais e menos processados.

Valorize a contribuição da fibra . Opte por alimentos ricos em fibras para promover a saúde digestiva e manter a sensação de saciedade por mais tempo.

Preste atenção às alergias alimentares . Se você tem alergia ou intolerância alimentar, é fundamental verificar a lista de ingredientes para evitar a ingestão de alérgenos.

Compare produtos . Compare diferentes marcas e produtos similares para tomar a melhor decisão com base em suas necessidades nutricionais e preferências pessoais.

Você sabia disso…

É preferível optar por alimentos in natura ou minimamente processados , com listas de ingredientes o mais curtas possível.

Os alérgenos estão destacados em negrito .

Os alimentos embalados requerem mais recursos naturais para serem produzidos e geram mais resíduos.

Analise as informações dos rótulos de acordo com suas condições e necessidades pessoais, respeitando o equilíbrio que deve existir entre os diferentes tipos de nutrientes, para ter a energia necessária e fornecer nutrientes suficientes.

Referências

Como ler os rótulos dos alimentos: Enciclopédia Médica MedlinePlus. (sd).

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