Em geral, pensamos que comer bem e de forma saudável é muito complicado, caro e insustentável, porque é preciso cozinhar muito e porque não sabemos por onde começar...
É verdade que comer bem todos os dias exige conhecer os princípios básicos de uma alimentação saudável e que atualmente há tantas informações contraditórias que acabamos por ficar confusos... mas existem alguns aspectos necessários para poder ter uma alimentação saudável e comer bem diariamente.
O que significa “uma dieta saudável”?
Embora todos conheçamos algumas orientações básicas para se alimentar melhor, a verdade é que muitas vezes não temos as ferramentas necessárias para aprender a organizar uma alimentação saudável, variada e equilibrada.
O conceito é muito complexo, pois aspectos como fatores culturais, sociais e econômicos o influenciam, mas existem certos padrões comuns que o caracterizam. Comer de forma saudável significa poder seguir um padrão alimentar que inclua uma variedade de alimentos nutritivos, além de garantir que nosso corpo obtenha a quantidade adequada de calorias para cada um de nós e se mantenha hidratado.
De acordo com a Organização Mundial da Saúde , “Uma dieta saudável ajuda a proteger-nos da desnutrição em todas as suas formas, bem como de doenças não transmissíveis, incluindo diabetes, doenças cardíacas, acidente vascular cerebral e cancro”.
Como deve ser uma dieta saudável?
Uma dieta saudável deve ser:
Equilibrado . Deve fornecer nutrientes na proporção adequada às necessidades de cada pessoa de acordo com sua idade, sexo e situação de vida.
Suficiente . Deve incluir a quantidade de alimento necessária para fornecer nutrientes e manutenção do peso.
Variado. Deve ter uma diversidade de alimentos que garantam que as necessidades de todos os nutrientes sejam atendidas.
Apetitoso . Tem que ajudar a mantê-lo ao longo do tempo, além de ativar os sentidos. Ou seja, a visão, o olfato e o paladar.
Sustentável. Este fator relacionado à aquisição de alimentos e seu impacto no meio ambiente deve ser levado em consideração.
Assim, para que uma dieta atenda a essas características, ela deve contar com aqueles alimentos que compõem uma alimentação saudável devido ao seu alto teor de nutrientes benéficos ao organismo, como antioxidantes, vitaminas e minerais, fibras e gorduras insaturadas, como o ácido oleico. e ômega-3. Legumes, frutas, grãos integrais, azeite, legumes, nozes, peixes e mariscos, ovos, laticínios e carnes brancas.
Diretrizes para preparar cardápios saudáveis
1. Prepare pratos saborosos e saudáveis
Enquanto tivermos saúde intestinal, legumes e verduras devem ser a base da nossa alimentação, 50% do prato . Os vegetais podem ser incluídos crus na forma de saladas ou cozidos (cozidos no vapor, escaldados, salteados, assados, grelhados) e combinados com outros alimentos. Quando consumido cru, como na forma de saladas, é melhor fazê-lo ao meio-dia; Por outro lado, os vegetais cozidos são recomendados à noite, pois são mais fáceis de digerir.
Assim que tivermos metade do prato cheio de vegetais, incluímos 20% de alimentos ricos em proteínas, como ovos e legumes (que também são fonte de carboidratos) ou, se seguir uma dieta onívora, peixes, frutos do mar ou carnes de aves.
20% do prato deve incluir alimentos ricos em gorduras saudáveis , como abacate, azeite virgem extra (AVOE), sementes diversas inteiras ou moídas, nozes, azeitonas (sempre melhor orgânicas), etc. Você pode combinar diferentes fontes de gorduras saudáveis.
2. Opte por carboidratos “bons”.
Também acrescentamos ao prato alguns alimentos ricos em carboidratos, que podem ser provenientes de vegetais como abóbora, cenoura, beterraba, pastinaga; tubérculos como batata, batata doce ou mandioca ou grãos como arroz integral e trigo sarraceno, que se destacam por possuírem menos substâncias antinutrientes que a quinoa ou o milheto, por exemplo. Em qualquer caso, se estes grãos forem preparados corretamente, deixando-os de molho, lavando-os e cozinhando-os com bastante água, também podemos adicioná-los à nossa alimentação semanal.
Por fim, você pode usar condimentos como ervas aromáticas, frescas e secas, temperos, couve, ervas fermentadas como kimchi e chucrute e um bom molho para dar sabor, adicionar nutrientes e aumentar a absorção de vitaminas lipossolúveis.
3. Baseie sua dieta em vegetais
Na base da nossa pirâmide devemos colocar os vegetais , principalmente as folhas verdes e os de sabor amargo (couve, rúcula e alface de cordeiro, escarola, escarola, agrião, alcachofra, pepino, aipo, aspargos ou erva-doce, entre outros).
Os vegetais de folhas verdes são ricos em nutrientes e o consumo regular de vegetais garante tanto o fornecimento de fibras necessárias ao trânsito intestinal como às bactérias do nosso intestino.
Além disso, também é uma forma de agregar substâncias com ação antioxidante ao nosso dia a dia, já que cebola e alho-poró são ricos em quercetina; repolho roxo e beterraba em antocianinas; os tomates (especialmente se os cozinharmos) são ricos em licopeno; e os vegetais laranja são abundantes em beta-caroteno.
4. Cozinhe em casa
Teremos sempre mais saúde se processarmos os alimentos em casa, pois conhecemos a qualidade de todos os ingredientes que consumimos todos os dias.
Além disso, cada vez que decidimos cozinhar em casa, apostamos na nossa saúde, para a qual terá que planear e preparar um menu, a lista de compras e preparar os pratos.
5. Planeje os cardápios
Para fazer cardápios com mais facilidade e variar ao longo do mês, você pode estabelecer um dia da semana para uma comida, por exemplo, às segundas é o grão de bico. Assim, ao longo do mês, às segundas-feiras poderá preparar diferentes receitas como falafels, hummus, salada ou ensopados com legumes.
Com um bom planeamento, uma vez que temos o menu básico é mais fácil preparar a lista de compras e permite-nos optimizar o tempo na cozinha quer cozinhemos uma ou duas vezes por semana (batchcooking), quer cozinhemos um pouco todos os dias.
Se planeámos um menu que adaptamos ao longo do mês, também nos permite organizar melhor os alimentos frescos, conservas, produtos congelados e refrigerados.
6. Cozinhe-os de forma saudável
A prioridade na cozinha será preparar os alimentos sem estragar os seus nutrientes e sem que apareçam substâncias nocivas devido ao processo de cozedura . Por exemplo, grelhar é uma boa forma de preparar legumes, mas é melhor colocar os legumes na grelha quando não estiver completamente quente e cozinhá-los no fogo mais baixo.
Cozinhar vegetais no vapor é outra recomendação porque, ao não entrarem em contato com a água, as vitaminas e minerais hidrossolúveis são preservados muito melhor.
7. Cuidado com açúcar e sal
A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5 g). A ingestão elevada de sal e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a hipertensão, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença coronariana e acidente vascular cerebral.
O excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas ricos em açúcares livres também contribui para o ganho de peso prejudicial à saúde, o que pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências científicas recentes revelam que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lípidos séricos, e sugerem que a redução da sua ingestão reduz os factores de risco para doenças cardiovasculares.
A OMS recomenda o controle desses produtos em nossa alimentação e nos dá diversas orientações .
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.clinicbarcelona.org/noticias/consejos-para-elaborar-un-menu-saludable?gclid=EAIaIQobChMImoDc95qDhAMV0pODBx0mgwgPEAMYASAAEgIYi_D_BwE
https://www.eufic.org/es/healthy-life/articulo/10-consejos-para-alimentacion-saludable
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html
https://www.mapfre.es/ahorro-inversion/planes-de-pensiones/articulos/alimentacion-saludable/
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