O triptofano é um aminoácido essencial , o que significa que o corpo não é capaz de sintetizá-lo sozinho, por isso deve ser obtido através da dieta. Entre outras funções, é necessária para a produção e manutenção de proteínas, músculos, enzimas e neurotransmissores no organismo.
Para que é usado o triptofano?
O triptofano é usado para síntese de proteínas.
É essencial para a formação da serotonina, um poderoso vasoconstritor, que estimula a contração da musculatura lisa (principalmente do intestino delgado), além de ser um neurotransmissor capaz de gerar estimulação psíquica, combater a depressão e regular a ansiedade.
O triptofano é um precursor na síntese da melatonina e, portanto, tem implicações nos ciclos de sono e vigília.
O fígado também pode usar triptofano para produzir vitamina B3 (niacina), necessária para o metabolismo energético e a produção de DNA.
O triptofano é um cofator muito importante que participa de uma ampla variedade de reações enzimáticas relacionadas a eventos de redução da oxidação celular.
Contribui para a manutenção de uma pele saudável.
Controla a frequência respiratória e a temperatura corporal.
Participa no desenvolvimento da memória.
Funções do triptofano
Nosso corpo utiliza triptofano para contribuir na produção de melatonina e serotonina. São muito importantes no nosso dia a dia, pois regulam aspectos como o ciclo do sono, a dor e o humor.
Melatonina
É um hormônio encontrado naturalmente em nosso corpo. É produzido graças ao triptofano.
Estimula o hormônio do crescimento
Parece ajudar a regular o apetite
Pode contribuir para a modulação das gonadotrofinas. Estes são responsáveis pelo funcionamento dos testículos e ovários.
Ajuda a regular o nosso relógio biológico. Isso nos diz quando dormir e quando acordar
Melhora a força do sistema imunológico, ajudando a impedir algumas infecções. Isso aumenta nossas defesas
Atua como antioxidante, combatendo os radicais livres
Serotonina
Mais conhecido como hormônio da felicidade, é um neurotransmissor sintetizado em nosso cérebro. Especificamente:
É responsável por regular o humor
Participa dos mecanismos de medo, ansiedade, angústia e raiva e é responsável pela regulação do apetite sexual, além de ter papel importante na estrutura óssea.
Na verdade, considera-se que, juntamente com os probióticos , é vital na prevenção e terapia de doenças neurodegenerativas. Mesmo assim, é correto consultar o seu médico antes de começar a tomá-lo.
Este composto orgânico está repleto de propriedades que auxiliam no dia a dia. Quando o nosso corpo absorve o triptofano, converte-o em hidroxitriptofano e posteriormente converte-o em serotonina, transmitindo sinais entre as células nervosas que condicionam o nosso comportamento a nível emocional.
Alimentos com triptofano
O triptofano é comumente encontrado em alimentos que contêm proteínas. Embora a carne seja frequentemente uma fonte importante de proteína para muitas pessoas, também existem muitas fontes vegetarianas e veganas. Os seguintes alimentos são excelentes fontes de triptofano:
Chocolate : é um alimento rico em triptofano que pode ser incluído na dieta alimentar para promover o bom humor, embora não seja qualquer chocolate; O ideal é aquele com alto teor de cacau – ou seja, superior a 70% – e sem adição de açúcares, pois possui maior percentual de matéria-prima e preserva melhor as propriedades antioxidantes, flavonóides, polifenóis e outros nutrientes.
Frango : Possui proteínas de alto valor biológico, dado o seu conteúdo de aminoácidos essenciais, entre os quais se destaca o triptofano. O peito de frango é rico em proteínas, totalmente isento de carboidratos e pobre em gordura. Esta proteína magra quase não contém gordura saturada.
Leite: O grupo de laticínios fornece grandes quantidades de triptofano ao corpo, especialmente leite integral. Esta bebida rica em triptofano aumenta os níveis de serotonina no corpo e ajuda a produzir melatonina, o que melhora o humor e a qualidade do sono.
Soja: é uma leguminosa com importantes benefícios nutricionais para o nosso organismo, possui alto índice de proteínas, fibras, vitaminas e minerais. Podemos tomá-la na forma de bebida vegetal, utilizar seus brotos em saladas e até preparar receitas com. farinha de soja.
Salmão : Este peixe oleoso também é fonte de ácidos graxos ômega-3, que podem ajudar a manter ossos fortes, pele saudável e função ocular adequada. O salmão também é rico em vitamina D, essencial para ossos e dentes fortes e músculos saudáveis.
Peru : É uma carne magra e caracteriza-se por apresentar baixos níveis de gordura e colesterol. Graças às suas altas concentrações deste aminoácido, você pode conseguir um melhor descanso e sono. Além disso, é fonte de minerais, como selênio, fósforo, zinco e potássio, niacina, B6 e B12.
Espinafre: é rico em ferro, que ajuda o corpo a produzir glóbulos vermelhos saudáveis. Sua falta na dieta pode causar anemia, falta de energia ou dificuldade para respirar.
Banana : É um dos alimentos com maior teor de triptofano, devido ao seu conteúdo proteico e mineral, como potássio ou magnésio, essenciais para o bom funcionamento dos músculos.
Nozes : São uma boa fonte de proteínas, gorduras saudáveis e fibras. Comer algumas nozes entre as refeições pode nos ajudar a nos sentirmos saciados por mais tempo.
O ovo : tem grande valor nutricional e possui proteínas da mais alta qualidade. A FAO (Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura) toma-o como referência , apresentando proporções equilibradas de todos os aminoácidos essenciais. Também possui alto teor de ácidos graxos monoinsaturados, que fazem bem à saúde, e fornece vitaminas D, A e grupo B, além de minerais como fósforo, iodo e selênio.
Triptofano, ansiedade e depressão.
A serotonina é um neurotransmissor relacionado à regulação do sono e do prazer. É responsável por enviar mensagens às células nervosas e, portanto, afeta o humor, as emoções, o apetite e a digestão.
É também precursor da melatonina, hormônio que ajuda a regular os ciclos do sono e o relógio biológico. Também está relacionado aos níveis de ansiedade e felicidade.
Numerosos estudos foram realizados sobre o assunto. Em um deles, do qual participaram 25 adultos, constatou-se que mudando a alimentação para incluir mais alimentos ricos em tripofano, foi observada uma evidente melhora no humor.
Também foi determinado que existe uma relação entre baixos níveis de triptofano e sintomas de ansiedade e depressão em roedores.
Em humanos, a conclusão de diversos trabalhos é que a falta de triptofano afeta pessoas mais suscetíveis a essas doenças, por isso os pesquisadores acreditam que é possível que possam ser combatidas aumentando a ingestão de triptofano.
Embora não haja evidências científicas de que tomar suplementos com triptofano possa atuar contra a depressão. e mais estudos são necessários para validação.
Contra-indicações
Mulheres grávidas ou amamentando não devem tomar suplementos de triptofano, pois os estudos não mostram que seja seguro nessas fases.
As crianças apresentam doses menores de tolerância a qualquer tipo de toxicidade, por isso não são recomendados suplementos de triptofano, a menos que sejam prescritos pelo pediatra para fins específicos.
Pessoas com doenças renais ou hepáticas, pois a suplementação é contraindicada.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-triptofano
https://www.atida.com/es-es/blog/2023/04/alimentos-ricos-en-triptofano/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/expert-answers/probiotics/faq-20058065
https://www.vitalseguro.com/blog/salud/triptofano-que-es-beneficios-donde-encontrarlo/
https://www.salud.mapfre.es/nutricion/dieta-y-salud/triptofano-para-que-sirve-propiedades/
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