A proteína
É um macronutriente cuja principal função é estrutural, é o principal componente das nossas células, tem funções no crescimento e desenvolvimento dos tecidos, também na reparação celular, em diversas reações bioquímicas... É o macronutriente cujas necessidades variam de acordo com a maioria dependendo de diferentes situações fisiológicas: gravidez, amamentação... Ou de acordo com a atividade física realizada: tanto por intensidade e frequência, como por tipo ou finalidade (ganho de massa muscular, perda de gordura corporal...).
As proteínas desempenham muitas funções diferentes e o corpo é capaz de formar muitas delas, mas precisamos obter seus pedaços dos alimentos. Essas peças são aminoácidos , dos quais os que devemos ingerir na dieta são considerados aminoácidos essenciais.
A proteína pode vir de fontes animais e vegetais . Na verdade, a Sociedade Espanhola de Dietética e Ciências Alimentares recomenda que “pelo menos 50% do total de proteínas diárias provém de fontes vegetais , e que não mais de metade provém de fontes animais para manter um equilíbrio adequado”.
Um dos benefícios da proteína vegetal em relação à proteína de origem animal é que ela não fornece colesterol e são alimentos mais ricos em fibras. Porém, é importante lembrar que é necessário ingerir diferentes grupos de alimentos de origem vegetal ao longo do dia (sem a necessidade de combiná-los na mesma ingestão), para obter uma proteína de alto valor biológico e que juntos, forneçam todos os aminoácidos essenciais que o corpo necessita.
Quantidade recomendada de proteína
Está cientificamente comprovado que pessoas que continuam a seguir uma dieta vegana apresentam menor risco de sofrer de hipertensão, hipercolesterolemia, diabetes e osteoporose, além de menor incidência de doenças cardíacas, câncer e outras doenças degenerativas. Concluindo, os veganos tendem a ter melhor saúde e, portanto, maior qualidade de vida.
A OMS recomenda que as proteínas constituam 10-15% da ingestão calórica total da dieta, equivalente a 0,8 g/kg por dia . Mesmo assim, de acordo com uma revisão do Journal of Sports Sciences , o consumo ideal de proteínas deveria estar entre 1,3 e 1,8 g/kg por dia , portanto, embora as necessidades dependam muito de diferentes variáveis pessoais e de estilo de vida, a quantidade ideal estaria entre estes valores. Se não tiver certeza se está atingindo essas metas, você pode resolver isso facilmente baixando um aplicativo de rastreamento de alimentos que permite registrar sua dieta regular durante vários dias. Isso permitirá que você monitore sua ingestão de proteínas e veja se está atingindo a quantidade diária recomendada.
Fontes de proteína vegetal
Sementes e nozes
Sementes de abóbora, sementes de girassol, sementes de gergelim, nozes, castanha de caju, amêndoas... todos esses alimentos são ricos em proteínas e minerais. Alguns têm sabor mais cremoso, como sementes de gergelim e castanha de caju, e outros são mais terrosos, como abóbora e avelãs.
Sementes de abóbora descascadas, por exemplo, fornecem 5 g de proteína por porção de 15 g. Também se destacam pelas gorduras saudáveis, e seu teor de ferro, fósforo e magnésio os torna uma boa opção para atletas. São ideais como lanche, para incluir em barras energéticas e para adicionar a saladas, iogurtes ou cremes vegetais, entre outros.
Informação nutricional: 40 gramas de sementes e/ou nozes fornecem entre 8-10 gramas de proteína.
Use-os:
• Saladas.
• Cobertura em cremes vegetais.
• Para preparar queijos veganos.
• Para preparar manteigas de sementes como tahine (pasta de gergelim).
Lentilhas e outras leguminosas secas
As leguminosas são uma ótima fonte de proteínas, carboidratos complexos e fibras. Seja grão de bico, lentilha, feijão... uma porção de 200 g de leguminosas depois de cozidas fornece 10-15 g de proteína. Mas não só: são ricos em fibras, por isso beneficiam a saúde intestinal e são muito saciantes.
As lentilhas, por exemplo, são consideradas fonte de amido e são muito ricas em aminoácidos vegetais. As demais leguminosas apresentam características semelhantes.
Se a desculpa é falta de tempo para prepará-las, uma boa opção é comprar as leguminosas em potes já cozidos. Além disso, existem muitas maneiras diferentes de incluí-los em nosso dia a dia, como hummus, falafels, saladas, etc.
Informação nutricional: 1 xícara de lentilha cozida contém cerca de 18 g de proteína.
Você pode preparar:
• Ensopados com legumes e especiarias como açafrão ou cominho.
• Saladas de lentilha com legumes da estação.
• Hambúrgueres veganos de lentilha com legumes.
• Húmus de lentilha.
Quinoa e Espirulina
Quinoa é um pseudo-cereal sem glúten (tecnicamente uma semente). Fornece-nos hidratos de carbono complexos, bem como proteínas e fibras.
Informação nutricional: 90 gramas de quinoa cozida fornecem 8 g de proteína.
Preparar:
• Saladas de quinoa com legumes da estação.
• Quinoa com legumes wok.
• utilize-o como cereal com o seu leite vegetal.
A espirulina é uma microalga azul esverdeada e é uma das poucas fontes veganas que consiste principalmente (e seca) de proteína (60-70%).
Informação nutricional: 2 colheres de sopa de espirulina possuem 8 gramas de proteína.
Misture:
• sucos verdes e smoothies.
• em bolas de energia.
• em sobremesas e musas veganas cruas.
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