Exercitar os ombros é tão importante quanto qualquer outra parte do corpo, pois além de fortalecê-los e tonificá-los para que fiquem impressionantes, os movimentos ajudam essa região a ficar muito mais relaxada e livre de tensões. Portanto, é importante que você incorpore uma série de exercícios para os ombros em seu treino diário, que você também pode fazer em casa.
O ombro é composto principalmente por três músculos aos quais deverá ser dada especial atenção, tanto em conjunto como individualmente. O maior é o deltóide lateral e ao exercitá-lo você conseguirá uma maior contribuição de volume. Também relevantes são o deltóide posterior, que se conecta às costas, e o deltóide anterior, que se conecta à região peitoral.
Aqui está uma rotina fácil de oito exercícios para os ombros que você pode fazer confortavelmente em casa, em pouco tempo e com muita eficácia.
Benefícios
Ombros tonificados refletem-se num maior relaxamento das costas e na redução de doenças e lesões. Lembre-se que músculos treinados servem como escudo protetor contra o desenvolvimento de diversos males e, além disso, desempenham um papel importante na prevenção de doenças.
Melhoram a postura corporal, o que reduz o risco de dores nas costas, principalmente naquelas pessoas que passam muito tempo sentadas trabalhando ou na mesma posição.
A melhora na postura devido aos ombros trabalhados reflete uma bela linha no corpo. Além disso, eleva a figura quando nos sentamos, levantamos ou caminhamos, estilizando-nos e dando-nos elegância e segurança.
Aquecimento
Antes de qualquer exercício, você deve se aquecer e, se feito corretamente, o aquecimento e o resfriamento podem ajudar a reduzir o risco de lesões e atingir seus objetivos mais cedo.
O primeiro passo para exercitar os ombros é aquecê-los: fique com as costas retas voltadas para frente e faça 10 círculos com os ombros para trás. Repita 10 vezes para frente e, ao terminar, levante os ombros mais 10 vezes, como se quisesse tocar as orelhas. Por fim, estique os braços para a frente, levante-os acima da cabeça e abaixe-os suavemente, repetindo o movimento mais 10 vezes.
Exercício 1: alongamento da banda
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos ombros, os braços estendidos diretamente na frente do corpo e levantados até a altura dos ombros, segurando uma faixa de resistência com as duas mãos e as palmas voltadas para o chão.
Contraia o núcleo e estique os punhos além dos ombros.
Volte lentamente ao início. Isso é 1 repetição.
Faça 10 repetições.
Anjo da neve (virado para baixo)
Como fazer:
Deite-se de bruços no chão, com as pernas estendidas e retas, a testa apoiada em um tapete ou toalha dobrada e os braços ao lado do corpo levantados na linha dos quadris, com as palmas voltadas para baixo.
Mantendo os braços retos e as palmas das mãos voltadas para o chão, leve os braços para os lados em um amplo arco acima da cabeça, levando o bíceps ao nível das orelhas.
Inverta o movimento para voltar ao início, isso seria uma repetição.
Repita 12 a 15 vezes
Flexão invertida
Como fazer:
Fique na posição de “V” invertido com os pés apoiados no chão, as mãos pressionadas contra o chão e os quadris para cima.
Dobre os cotovelos para os lados até que a cabeça toque o chão.
Pressione com as mãos para voltar ao início. Isso é uma repetição.
Complete 10 repetições.
Ferro com extensão
Como fazer:
Fique em posição de prancha com os ombros sobre os pulsos.
Mantendo as palmas das mãos plantadas e os braços retos, dê um passo para trás o máximo que puder para manter o controle e nivelar os quadris, com o objetivo de trazer os ombros para trás das mãos e a parte inferior do corpo em direção ao chão.
Inverta o movimento para voltar ao início, são 1 repetição.
Repita 10 vezes
Elevador frontal
Como fazer:
Fique em pé com os joelhos ligeiramente flexionados, os pés voltados para a frente na altura do quadril e segure halteres com os braços ao lado do corpo.
Sem dobrar os cotovelos, levante os braços na frente do corpo até a altura dos ombros.
Desça e suba lentamente. Isso é 1 repetição.
Repita 12 vezes
Lados para trás
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
Torça os quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas para o corpo, segurando os halteres.
Levante os dois braços para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados, apertando as omoplatas.
Abaixe os halteres com controle para retornar ao início.
Repita 10 vezes
ponte reversa
Como fazer:
Sente-se com as pernas dobradas, os pés apoiados no chão e os braços esticados e atrás do corpo, as palmas das mãos pressionadas contra o tapete ou carpete, com as pontas dos dedos voltadas para as nádegas e apenas alguns centímetros atrás delas.
Levante os quadris até que as coxas fiquem paralelas ao teto.
Quando estiver acordado conte até 3.
Abaixe as costas lentamente. Isso é 1 repetição.
Repita 10 vezes
Prancha em equilíbrio
Como fazer:
Fique de quatro, com os ombros sobre os pulsos e os joelhos sob os quadris.
Levante os joelhos alguns centímetros do chão.
Mantenha as costas retas e os ombros e quadris estáveis enquanto levanta a mão esquerda do tapete, dobra o cotovelo e toca o ombro direito com os dedos da mão esquerda.
Substitua a mão esquerda e repita no lado oposto. Isto é uma repetição.
Complete 10 repetições de cada lado.
https://www.nia.nih.gov/espanol/ejercicio/cuatro-tipos-ejercicio-trabajon-mejorar-su-salud-capacidad-fisica
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/fitness/in-profundidade/exercise/art-20045517
https://www.womenshealthmag.com/fitness/a20703368/the-best-shoulder-workout/
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