O conceito
Na realidade, é algo que fazemos naturalmente: jejuar – ou seja, não comer nada – durante um longo período de tempo, que até agora sempre limitámos ao intervalo de tempo que vai do jantar ao pequeno-almoço do dia seguinte. Mas no caso do jejum intermitente, propõe-se ampliar o traço de horas sem alimentação e aumentá-lo, por exemplo, para 16h8, um dos métodos mais eficientes. Ou seja, ficar 16 horas sem comer (é permitido beber água, café ou chá) e depois oito horas comendo novamente.
Em linhas gerais, o jejum intermitente permite comer praticamente o que quiser nos horários estabelecidos, mas o lógico é optar por alimentos saudáveis: o jejum intermitente não deve ser usado como desculpa para depois se alimentar de alimentos processados, porque então haveria não faça sentido.
Benefícios
1. Altera a função de hormônios, células e genes
Quando você fica sem comer por um período de tempo, várias coisas acontecem no seu corpo...
Estas são algumas das mudanças que ocorrem em seu corpo durante o jejum:
Níveis de insulina: Os níveis de insulina no sangue caem significativamente, facilitando a queima de gordura.
Níveis de hormônio de crescimento humano (HGH) : Os níveis sanguíneos de hormônio de crescimento humano (HGH) podem aumentar dramaticamente, tornando mais fácil queimar gordura e ganhar músculos.
Reparo celular : O corpo induz importantes processos de reparo celular, como a remoção de resíduos das células.
Expressão gênica : Existem alterações benéficas em diversos genes e moléculas relacionadas à longevidade e proteção contra doenças.
2. Pode ajudá-lo a perder peso e gordura visceral
Muitas pessoas que tentam o jejum intermitente o fazem para perder peso. Em geral, o jejum intermitente fará com que você coma menos, mas não deve comer mais nas refeições restantes.
Níveis mais baixos de insulina, níveis mais elevados de HGH e quantidades mais elevadas de norepinefrina (noradrenalina) aumentam a quebra da gordura corporal e facilitam a sua utilização como energia.
De acordo com uma revisão da literatura científica de 2014, o jejum intermitente pode causar perda de peso de 3% a 8% em 3 a 24 semanas.
Os participantes do estudo também perderam entre 4% e 7% da circunferência da cintura em 6 e 24 semanas, indicando que perderam muita gordura visceral, que é a gordura prejudicial na cavidade abdominal que causa doenças.
Mais estudos são necessários sobre o efeito do jejum na perda muscular. Considerando tudo isso, o jejum intermitente tem potencial para ser uma ferramenta para perda de peso.
3. Pode reduzir a resistência à insulina: reduzindo o risco de desenvolver diabetes tipo 2
Qualquer coisa que reduza a resistência à insulina deve ajudar a diminuir os níveis de açúcar no sangue e proteger contra o diabetes tipo 2, e o jejum intermitente demonstrou ter maiores benefícios para a resistência à insulina e causar uma redução impressionante nos níveis de açúcar no sangue.
Em estudos humanos de jejum intermitente, o açúcar no sangue em jejum foi reduzido em 3% a 6% ao longo de 8 a 12 semanas em pessoas com pré-diabetes.
Um estudo em ratos com diabetes também mostrou que o jejum intermitente melhorou as taxas de sobrevivência e protegeu contra a retinopatia diabética (uma complicação que pode causar cegueira).
4. Pode reduzir o estresse oxidativo e a inflamação no corpo
O estresse oxidativo é um dos passos em direção ao envelhecimento e a muitas doenças crônicas e envolve moléculas instáveis chamadas radicais livres. Os radicais livres reagem e danificam outras moléculas importantes, como proteínas e DNA.
Alguns estudos mostram que o jejum intermitente pode ajudar a combater a inflamação, outro factor chave em muitas doenças comuns.
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