Por que é importante comer devagar, quer saber como isso afeta você?

Existem amplas evidências científicas sobre o impacto do exercício físico e da dieta alimentar, mas vários estudos apontam para outro fator que pode ter impacto e que pode ser valioso para a prevenção. É tudo uma questão de velocidade de ingestão. É possível que comer rápido engorde? Jordi Salas-Salvadó, pesquisador da Ciber Fisiopatologia da Obesidade e Nutrição (CiberOBN) e da Universidade Rovira i Virgili, não hesita em responder afirmativamente à pergunta: “A resposta é sim. Há evidências crescentes de que a velocidade com que comemos influencia tanto o peso corporal quanto a adiposidade. Também está associado a níveis elevados de triglicerídeos no plasma.”

Cientistas de países asiáticos foram os primeiros a descrever esta relação, mas já existem estudos em populações europeias.

O grupo de Salas-Salvadó publicou um estudo em adultos em 2019 que mostrou que pessoas que comem mais rápido têm um risco 59% maior de hipertrigliceridemia, embora não tenha sido estabelecida uma relação com o peso.

Sinais que informam o cérebro

Segundo Miguel Ángel Martínez Olmos, chefe do Serviço de Endocrinologia do Complexo Hospitalar Universitário de Santiago de Compostela, o processo de mastigação aciona mecanismos fisiológicos e a passagem dos alimentos pelo aparelho digestivo gera sinais ao cérebro: “Com uma ingestão rápida, nós pular mecanismos fisiológicos que informam ao cérebro quanta comida é suficiente, não há tempo para que esses sinais cheguem ao cérebro e se isso for feito repetidamente, a energia se acumula na forma de gordura.

Isto é o que acontece no seu corpo quando você come com pressa e não mastiga bem a comida:

1. A BARRIGA INCHA

Se você não mastigar o suficiente, o alimento chega ao estômago em pedaços grandes, por isso não é bem digerido e acaba causando inchaço, flatulência e peso. Por outro lado, se os alimentos forem bem triturados, as bactérias intestinais que os fermentam no cólon podem fazer melhor o seu trabalho, o que é bom. Além disso, ao mastigar rapidamente você engole mais ar do que o normal.

2. PIOR DIGESTÃO

A digestão realmente começa na boca. Se você não mastiga bem o que come, o estômago é forçado a gastar mais energia e a produzir mais suco gástrico para digerir os alimentos.

3. DEMORA MAIS PARA SE SENTIR SATISFEITO

O cérebro secreta hormônios para indicar que comemos o suficiente, mas desde o momento em que você se senta à mesa até que o primeiro sinal de “pare” seja liberado, passam cerca de 20 minutos. Portanto, se você comer rápido, o estômago não tem tempo de “sinalizar” ao seu cérebro que está se enchendo e o cérebro não envia a ordem de saciedade para você parar de comer.

4. COMER RÁPIDO FAZ VOCÊ GORDAR

Pessoas que comem rapidamente tendem a ter um índice de massa corporal mais elevado. Comer rapidamente está associado à ingestão de alimentos menos saudáveis, como alimentos ultraprocessados, mais atrativos ao paladar. Esses alimentos tendem a ser muito energéticos porque são ricos em gorduras, açúcares, sal e aditivos.

5. AUMENTA O RISCO DE SÍNDROME METABÓLICA

A obesidade favorece o desenvolvimento de patologias como diabetes, colesterol total elevado e hipertensão. A combinação dessas quatro patologias forma o que se conhece como síndrome metabólica, distúrbio que aumenta o risco de desenvolver doenças cardiovasculares e renais.

6. AS DEFESAS ESTÃO ENFRAQUECIDAS

Um estudo descobriu que a mastigação estimula um tipo de célula imunológica (Th17) que pode aumentar a proteção contra infecções bacterianas e fúngicas na boca.

7. VOCÊ NÃO FAZ BEM USO DOS NUTRIENTES

Ao passar o tempo mastigando, o alimento fica impregnado de enzimas da saliva, que começam a decompor o alimento e promovem a absorção dos nutrientes. Um estudo mostrou que pessoas que mastigam um punhado de amêndoas pelo menos 40 vezes assimilam melhor seus nutrientes.

8. VOCÊ NÃO PERCEBE BEM OS SABORES

A saliva permite que as partículas sápidas (responsáveis ​​pelo sabor) dos alimentos ativem as papilas gustativas. E quanto mais a comida é amassada, mais partículas são liberadas. Ao saborear os alimentos você terá mais consciência do que come e escolherá alimentos mais saudáveis.

Se os pedaços de comida que chegam ao estômago forem grandes, muitas das funções básicas não ocorrerão. Por outro lado, mastigar devagar, de forma consciente, dá ao cérebro tempo suficiente para enviar os sinais adequados para que o corpo entenda que deve se preparar para digerir os alimentos.

Como funciona esse processo?

O cérebro começa a liberar hormônios e ativa receptores encontrados no estômago para que comece a produzir ácido clorídrico e outras substâncias para realizar a digestão.

O pâncreas se prepara. Se você comer devagar, dará tempo ao pâncreas para estar pronto para começar a secretar enzimas e sucos pancreáticos, essenciais para o processo digestivo.

Por que mastigar bem ajuda a perder peso

O estômago relaxa. A mastigação relaxa o piloro (esfíncter do estômago que controla a passagem do alimento de lá para o intestino delgado), para que o bolo alimentar siga seu curso com facilidade.

Você também protege seu cérebro. Mastigar corretamente e pelo tempo recomendado pode proteger a saúde do cérebro. Com este movimento da mandíbula ativamos uma área cerebral, o hipocampo, que está relacionada com a memória, a orientação espacial e a regulação dos estados emocionais.

O ideal para começar a comer devagar é modificar seus hábitos de consumo alimentar . Por exemplo, procure locais tranquilos onde você possa comer com mais tranquilidade. Isso inclui que, se você é daqueles que não consegue comer sem assistir televisão, será algo que terá que mudar. E claro, não coma enquanto trabalha, pode economizar alguns minutos, mas você se sentirá mais saciado e isso também terá impacto no seu trabalho.

Alimentação consciente

Uma técnica que pode ajudar muito a comer devagar e que está se tornando cada vez mais relevante é a alimentação consciente. Consiste em praticar a atenção plena ou mindfulness durante as refeições, o que o ajudará enormemente a comer devagar e a saborear muito mais a comida. É preciso estar atento às sensações que a comida e a bebida produzem no seu corpo. Observe como é a sensação quando você coloca uma pequena porção na boca, prova, mastiga e engole. É importante estar atento durante todo o processo, assim você comerá menos e perceberá a saciedade mais cedo, pois ao focar sua atenção no seu corpo e não nos elementos externos você sentirá quando está saciado e é hora de parar de comer.

Um dos maiores problemas de comer devagar é a grande desconexão entre os sinais que o corpo envia e a nossa forma de recebê-los e interpretá-los. Quando você está comendo, mas está distraído com outra tarefa, esses sinais serão ignorados e você tenderá a comer mais e mais rápido.