O que é metabolismo ? Pode ser definido como o conjunto de reações bioquímicas que ocorrem no organismo, seja para obter energia e moléculas orgânicas (anabolismo), seja para destruí-las (catabolismo).
Constitui, portanto, um processo essencial para a saúde, mas as suas chaves ainda são largamente desconhecidas... Porém, tendo em conta o que se sabe, pode ajudar-nos a ter um metabolismo saudável e a tratar as suas alterações quando estas existem. A obesidade, o diabetes e muitos outros problemas de saúde são frequentemente atribuídos ao metabolismo deficiente.
Os efeitos que a alimentação produz em nós e principalmente a facilidade ou dificuldade de nos mantermos dentro da faixa de peso que nos corresponde, são pistas importantes. A principal diferença entre alguns metabolismos e outros é a velocidade com que transformam nutrientes em energia.
O estilo de vida condiciona nosso metabolismo
A dieta que seguimos afeta diretamente o nosso metabolismo, por isso é tão importante seguir hábitos alimentares que impactem positivamente no funcionamento do nosso metabolismo.
Agora, a dieta não é a única coisa que afeta, porque os maus hábitos alimentares, o sedentarismo, o estresse crônico e o mau descanso afetam negativamente o nosso metabolismo, além da nossa saúde física e mental.
Pelo contrário, se comermos alimentos saudáveis, permanecermos activos e evitarmos hábitos tóxicos como o álcool e o tabaco, estaremos mais próximos de uma boa saúde e o nosso metabolismo será mais eficiente.
Metabolismo, metalismo basal e controle de peso
Os especialistas diferenciam entre metabolismo, metabolismo basal e ganho ou perda de peso.
Metabolismo
São os processos químicos que ocorrem nas células para produzir energia e materiais para desenvolver as funções vitais do nosso corpo.
Metabolismo basal
Gasto mínimo de energia necessário para que o corpo realize os seus processos vitais (respiração, circulação, funcionamento do sistema nervoso...) em condições de repouso físico e mental e a uma temperatura adequada.
É também conhecida como taxa metabólica basal (TMB) e num adulto saudável representa entre 50-70% do gasto energético total. Se o indivíduo for mais ativo, o metabolismo basal é responsável por menos despesas; se o indivíduo for mais sedentário, o metabolismo basal é responsável pela maior parte das despesas diárias;
controle de peso
Os dois conceitos anteriores afetam o controle de peso porque o corpo de uma pessoa sedentária e com maus hábitos alimentares necessita de menos energia para seus processos vitais do que outra pessoa ativa que segue uma alimentação saudável.
A eficiência metabólica também está envolvida, já que algumas pessoas têm um metabolismo mais eficiente para obter energia dos alimentos enquanto outras com os mesmos nutrientes geram menos energia. Algumas doenças da tireoide podem afetar o controle do peso.
Fatores que influenciam o metabolismo basal
Existem vários fatores, intrínsecos e extrínsecos, que determinam o metabolismo.
Idade
À medida que envelhecemos, a nossa composição corporal muda, a proporção de massa magra ou metabolicamente ativa, principalmente tecido muscular e ósseo, diminui, o que é acompanhado por uma redução do metabolismo basal.
Podemos reverter isso com exercícios, principalmente treinamento de força, que ajuda a manter ou aumentar a massa corporal magra.
Composição corporal
Independentemente da idade, a proporção de massa corporal magra, que é o tecido metabolicamente ativo do corpo, é o componente que mais influencia o metabolismo basal.
Tamanho do corpo
Pessoas maiores ou com maior proporção de massa magra apresentam taxas metabólicas mais elevadas que indivíduos menores, porém, isso não ocorre quando o componente gorduroso é maior, pois não é tão ativo metabolicamente quanto o componente muscular;
Clima
O corpo consome energia para manter uma temperatura constante. Às vezes, terá que gerar calor para se sustentar em temperaturas ambientes muito baixas. Outros, porém, terão que refrigerar e para isso gastam energia liberando suor na pele para que ela esfrie. Quem vive em climas tropicais tem uma diminuição do metabolismo basal enquanto este aumenta ligeiramente em climas frios.
Sexo
As diferenças metabólicas entre os sexos dependem principalmente da diferença no tamanho e composição corporal. Em geral, as mulheres tendem a ter uma proporção maior de gordura em relação aos músculos do que os homens, razão pela qual apresentam taxas metabólicas basais mais baixas;
Menopausa e idosos
Ao chegar à menopausa, a composição corporal da mulher muda devido à perda de massa magra e a sua alimentação deve adaptar-se a este novo estado fisiológico para cobrir todas as suas necessidades. O mesmo acontece com os idosos, que perdem gradativamente massa metabolicamente ativa.
Estresse
Existem situações de stress que, ao induzirem um aumento da adrenalina, levam a um aumento contínuo da frequência cardíaca, do volume e da frequência respiratória, que, mantidos ao longo do tempo, implicam um aumento do gasto devido ao metabolismo basal, mas que têm consequências muito negativas para o nosso organismo .
Temperatura corporal
A febre aumenta o metabolismo basal em cerca de 13% para cada grau de temperatura acima de 37 graus, porque os nossos sistemas fisiológicos, como o cardiovascular ou o renal, têm de se adaptar a uma temperatura interna mais elevada.
Gastos com digestão
Consumir, digerir e absorver nutrientes dos alimentos também tem um custo energético. A digestão de proteínas envolve maior gasto energético em comparação com gorduras ou carboidratos.
Outros fatores
O consumo de certas substâncias, como cafeína, nicotina e álcool, estimula a taxa metabólica. Também pode aumentar ou diminuir em situações de estresse e doença, dependendo da situação clínica.
Como podemos acelerar o metabolismo?
O tipo de dieta influencia radicalmente o funcionamento do metabolismo. Para estimulá-lo, uma série de mudanças podem ser introduzidas na dieta alimentar:
Mais proteína
Para extrair calorias dos alimentos, o corpo tem que gastar alguma energia (calorias), e a digestão das proteínas exige o maior investimento, duas vezes mais que os carboidratos e dez vezes mais que as gorduras. Mas não só exigem mais atividade metabólica , como também proporcionam uma sensação de saciedade , o que evita comer em excesso.
As proteínas também ajudam a prevenir a perda de massa muscular associada a regimes de baixas calorias para reduzir o peso corporal.
- As leguminosas , incluindo os derivados da soja, são a principal fonte de proteína nas dietas vegetarianas.
- A dose correta de proteína necessária pode ser alcançada seguindo diversas orientações, uma delas é que para cada quilograma de peso corporal você obtenha pelo menos 0,8 g de proteína por dia , essa quantidade pode ser aumentada sem desequilibrar a dieta, principalmente se forem. são obtidos de alimentos vegetais saudáveis.
- Encher um quarto do seu prato com alimentos proteicos é outra diretriz baseada em estudos da Universidade de Harvard. Isto é algo que a maioria das pessoas atinge ou supera (nos pratos convencionais de carne ou peixe costuma haver excesso de proteína), mas apenas ao meio-dia ou ao jantar.
- O café da manhã também pode conter uma proporção significativa de proteínas. Os pequenos-almoços doces de "refeitório" são geralmente muito pobres em proteínas, algo que pode ser modificado incluindo alimentos proteicos como iogurte, tofu, hummus ou ovos .
- Além disso, você pode ingerir uma porção de nozes e sementes entre as refeições (no meio da manhã ou no meio da tarde) para entreter o metabolismo, desde que não adicione mais calorias do que o necessário à contagem diária total.
Exercício
O exercício acelera o seu metabolismo muito depois de terminar. É verdade que queimamos mais calorias quando nos exercitamos, especialmente quando aumentamos a frequência cardíaca com atividades como andar de bicicleta ou nadar.
Este aumento no consumo de calorias dura durante o exercício e podemos continuar a queimar calorias adicionais por cerca de uma hora após o exercício, mas os efeitos posteriores do exercício terminam aí, uma vez que paramos de nos movimentar, nosso metabolismo retornará ao ritmo normal que tínhamos. antes.
beba mais água
Não só é uma opção muito melhor do que bebidas açucaradas, mas a água pode ativar temporariamente o seu metabolismo. Embora existam estudos contraditórios, alguns apontam que beber meio litro de água pode aumentar a taxa metabólica em até 30% durante uma hora. De qualquer forma, beber água antes de comer pode reduzir o volume da ingestão, algo interessante se o objetivo é perder peso.
Evite dietas de baixa caloria
Muitas vezes as pessoas interessadas em ativar ou “acelerar” o metabolismo são aquelas que têm problemas de peso e não é incomum que encontrem mensagens contraditórias. Eles estão interessados em queimar calorias e reservas de gordura corporal, por isso seguem dietas de baixa caloria, mas ao reduzir a ingestão de calorias, sua taxa metabólica basal diminui. Esta é uma das razões pelas quais não é aconselhável manter dietas abaixo de 1.100 calorias por dia por muito tempo. É muito mais sensato considerar a perda de peso a longo prazo com uma dieta saudável e fácil de manter ao longo do tempo.
https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/metabolismo-energetico
https://salud.nih.gov/recursos-de-salud/nih-noticias-de-salud/cuidar-su-metabolismo#
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002257.htm
https://www.academianutricionydietetica.org/nutricion-deportiva/relacion-metabolismo/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/weight-loss/in-profundidade/metabolismo/art-20046508
Comentários (0)
Não há comentários para este artigo. Seja o(a) primeiro(a) a deixar uma mensagem!