Lentilhas: Benefícios e uma receita muito refrescante.

Propriedades

As lentilhas, como outras leguminosas, fornecem boas doses de proteínas e fibras, além de uma grande variedade de minerais, alguns em quantidades muito superiores a outros alimentos. Esta composição nutricional faz da lentilha um alimento com inúmeras propriedades para a saúde e baixo consumo calórico, tornando-o mais leve do que normalmente se pensa.

PROTEÍNAS EM QUANTIDADE

As lentilhas contêm 23,5% de proteína, mais que o feijão ou o grão de bico, e também mais que a carne, o peixe e outros produtos de origem animal, embora estes não sejam desidratados e sejam consumidos em porções maiores.

As proteínas da lentilha têm a vantagem sobre as dos alimentos de origem animal por não serem acompanhadas de colesterol ou gorduras saturadas, serem de fácil digestão e estarem rodeadas de outros nutrientes interessantes.

Este relevante aporte proteico faz da lentilha um alimento básico em qualquer dieta, com um custo económico e ecológico muito vantajoso em relação à carne.

HIDRATADOS DE CARBONO

Uma das propriedades das lentilhas é um grande aporte de energia tanto para atividades físicas quanto para alimentar o cérebro para concentração e estudo.

Eles também são carboidratos complexos e são absorvidos lentamente, de modo que a glicose passa para o sangue progressivamente sem causar picos de glicemia.

Isto é particularmente benéfico para diabéticos. Seu índice glicêmico, entre 21 e 30 dependendo da variedade, está bem abaixo da média.

FIBRA DIGESTIVA

As lentilhas contêm mais de um décimo de fibra, tanto solúvel quanto insolúvel, o que contribui para a lenta absorção da glicose.

A fibra também proporciona alto poder saciante, facilita o trânsito intestinal, exerce efeito prebiótico na microbiota e reduz o risco de câncer de cólon.

Também ajuda a eliminar os sais biliares e o colesterol. Porém, a contribuição é inferior à de outras leguminosas, como o feijão, o que as torna mais digestivas e menos flatulentas.

PRINCIPAL FONTE DE MINERAIS

Outro dos seus pontos fortes é a riqueza em minerais. Uma única dose (80 g crua) cobre uma elevada percentagem das necessidades diárias dos nutrientes mais importantes, como ferro, potássio, cálcio, magnésio, fósforo, zinco e selénio.

Ferro : uma porção fornece mais de um terço do necessário por dia. Você pode melhorar a absorção do ferro das lentilhas se ingeri-las junto com alimentos ricos em vitamina C, como pimentão, tomate ou vegetais e frutas em geral.

Potássio: encontrado nas lentilhas em alta concentração (810 mg/100 g). Regula os fluidos corporais e previne a hipertensão.

Cálcio: é encontrado em proporção moderada, mas em equilíbrio com fósforo e magnésio. Regula a saúde dos ossos e dos sistemas nervoso e muscular.

Fósforo: uma porção fornece 40% da quantidade diária recomendada. É essencial para a comunicação entre os neurônios, o bom pH da pele e a formação dos tecidos musculares, ossos e dentes.

Magnésio: com uma porção de lentilhas você obtém 20% do necessário por dia. Fortalece os tecidos ósseos, bem como os sistemas neuronal, muscular, cardiovascular e imunológico.

Zinco : uma porção cobre 17% das necessidades diárias. É essencial para as defesas e facilita a absorção da vitamina A e a síntese de proteínas como o colágeno.

Selênio: é um ótimo antioxidante, estimula a imunidade e a glândula tireoide. Com uma porção você obtém 13% da quantidade diária recomendada.

A rica composição nutricional das lentilhas torna-as grandes aliadas da saúde. Estes são seus benefícios:

BAIXAS CALORIAS E MUITO NUTRITIVAS

As lentilhas são quase totalmente isentas de gordura, portanto, ao contrário do que às vezes se acredita, são um alimento leve que fornece apenas 250 calorias por prato (cerca de 80 gramas de lentilhas secas, a porção habitual por pessoa).

Isso os torna apropriados para menus de controle de peso. Cozidos de forma simples, como em ensopados de legumes ou em salada, podem ser a base de menus muito nutritivos e saborosos.

PROTEJA O SISTEMA NERVOSO

As lentilhas trazem benefícios para o sistema nervoso devido ao seu conteúdo em vitaminas B, principalmente B1, B2, B5, B6 e ácido fólico. Com o cozimento, perde-se parte de sua contribuição, mas se forem retirados brotos ela aumenta.

ANTI-ANÉMICOS

A reconhecida riqueza em ferro das lentilhas justifica a sua indicação em caso de deficiência de ferro. Para melhorar a sua assimilação, é aconselhável tomá-los com alguns alimentos ricos em vitamina C, como uma salada com pimentão vermelho ou uma laranja de sobremesa.

COLESTEROL SOB CONTROLE

A fibra solúvel e insolúvel das lentilhas (10% do seu peso) absorve o colesterol, impedindo-o de chegar à corrente sanguínea.

Além disso, as lentilhas contêm fitatos e antioxidantes com efeito anticolesterolêmico, melhorando o metabolismo celular e a utilização de ácidos graxos como fonte de energia para a célula.

VALOR NUTRICIONAL DAS LENTILHAS

Em geral, as lentilhas fornecem, por 100 gramas:

Proteína: 23,8 gramas

Gordura: 1,8 gramas de gordura

Carboidratos: 54 gramas

Fibra dietética: 11,7 gramas

Eles também contêm vitamina B1 e B2, niacina, vitamina B6, folatos, um pouco de vitamina C e vitamina A, cálcio, ferro, magnésio, zinco, potássio, fósforo, selênio e um pouco de sódio.