O que é creatina?
É um composto encontrado em alimentos comuns como carne e peixe e é armazenado nos músculos. É um dos suplementos esportivos mais populares e demonstrou aumentar o desempenho e o crescimento muscular.
Além da creatina que ingerimos através dos alimentos, o corpo também a gera nos rins, pâncreas e fígado a partir dos aminoácidos arginina, glicina e metionina.
Dado que consumimos apenas uma pequena quantidade deste composto através da alimentação, tomá-lo em forma de suplemento antes e/ou depois do treino para aumentar os seus níveis nos músculos pode melhorar consideravelmente os resultados.
TAMBÉM Ajuda o corpo a otimizar a energia muscular na prática de exercícios de alta intensidade (pesos, corrida, saltos...) permitindo treinar com mais intensidade, movimentar mais peso e reduzir a sensação de cansaço.
Além de aumentar o desempenho e a massa muscular (a longo prazo), a creatina apresenta outros benefícios como acelerar a recuperação muscular pós-treino, regular a temperatura corporal e ajudar a prevenir lesões.
Benefícios da creatina para mulheres
Normalmente, uma mulher que treina com pesos tem os mesmos objetivos que um homem (ganhar força, potência e melhorar o desempenho), mas muitas mulheres ainda pensam que a creatina pode fazer com que aumentem excessivamente de volume.
A realidade é que a creatina pode ajudar mulheres e homens a atingirem igualmente objetivos desportivos.
Um estudo mostrou que atletas do sexo feminino que tomaram suplemento de creatina não só tiveram mais força na parte superior do corpo, mas também observaram uma redução significativa nos níveis de gordura corporal após cinco semanas de suplementação.
Outro estudo demonstrou ganhos significativos de força corporal inferior sem um aumento significativo no peso corporal (sem o efeito de volume) em mulheres que tomaram suplemento de creatina.
Os efeitos da creatina no desempenho em exercícios de alta intensidade (como ciclismo) são os mesmos em mulheres e homens.
Mulheres vegetarianas e veganas que tomam suplementos de creatina podem notar um efeito maior nos níveis de energia e no desempenho, uma vez que a maioria dos alimentos que contêm creatina vem de fontes animais.
Além dos benefícios relacionados ao esporte, traz outros benefícios à saúde, como ajudar a retardar o aparecimento de doenças neurológicas e pode proteger o músculo cardíaco.
Apresenta também benefícios contra o processo natural de envelhecimento, contribuindo para o reforço da massa muscular (normalmente diminui com a idade) e para a melhoria da saúde óssea, algo especialmente importante para as mulheres.
Regra geral, as mulheres têm menos massa óssea do que os homens e são mais propensas a sofrer de osteoporose (os ossos tornam-se mais frágeis e fracos) à medida que envelhecem.
Creatina para mulheres: mitos e fatos
Existem vários mitos e preocupações em torno do uso de creatina por mulheres.
A creatina causa retenção indesejada de água e faz as mulheres parecerem inchadas.
FALSO: A retenção de água causada pela creatina é intramuscular, o que significa que a água é armazenada nas células musculares e não sob a pele. Isso não causa inchaço visível e pode realmente ajudar a melhorar a aparência e definição muscular.
A creatina é prejudicial ao fígado e aos rins.
FALSO: Numerosos estudos demonstraram que a creatina é segura para o fígado e os rins quando consumida nas doses recomendadas. Somente em casos de doença renal pré-existente seu uso deve ser evitado.
A creatina é apenas para fisiculturistas e homens.
FALSO: A creatina é benéfica para mulheres ativas de qualquer nível de condicionamento físico. Não se limita a fisiculturistas ou homens e pode ser usado por mulheres que buscam melhorar seu desempenho atlético e atingir seus objetivos de condicionamento físico.
Aliado para um envelhecimento saudável
A creatina é possivelmente o melhor suplemento para evitar a deterioração relacionada com a idade devido à combinação de benefícios que oferece, como melhorias na massa e função muscular, no processo de remodelação óssea e até melhorias cognitivas, tornando-a um suplemento muito interessante.
Primeiro, alguns estudos exploraram o potencial da creatina para melhorar a função cognitiva em pessoas idosas. Foi observado que a suplementação de creatina pode ter efeitos positivos em tarefas que exigem esforço cognitivo rápido e sustentado. Embora sejam necessárias mais pesquisas para compreender completamente esses efeitos, os resultados preliminares são encorajadores.
Além disso, levantou-se a hipótese de que a creatina pode ter efeitos neuroprotetores e antiinflamatórios. Alguns estudos em animais sugerem que a creatina pode ajudar a proteger o cérebro contra o estresse oxidativo e a neurodegeneração associada ao envelhecimento. Estas descobertas abrem portas interessantes no campo da investigação sobre o envelhecimento.
Creatina e desempenho mental
Além disso, a creatina nos ajuda a produzir energia, e muitos usam a creatina como nootrópico, pois a suplementação aumenta as reservas cerebrais.
Estudos com doses de aproximadamente 0,1 g/Kg mostram menos fadiga mental, melhor memória e melhor desempenho cognitivo geral, embora a melhoria seja especialmente acentuada em condições de défice de sono ou em pessoas com baixos níveis de creatina.
Além de usar a dosagem adequada, você deve suplementar por pelo menos uma a duas semanas, pois a creatina demora para se acumular no cérebro.
Comentários (0)
Não há comentários para este artigo. Seja o(a) primeiro(a) a deixar uma mensagem!