O que tomar durante a menopausa para evitar o envelhecimento?

Como a menopausa influencia o envelhecimento?

A menopausa é marcada pelo desaparecimento dos ciclos menstruais e pelo fim da vida fértil, sendo esse processo precedido por alguns anos de alterações e sintomas causados ​​pela diminuição dos hormônios sexuais femininos, principalmente estrogênio e progesterona.

Os estrogênios participam de diversas funções em nosso corpo além de controlar os ciclos menstruais, como auxiliar na proliferação de células em diversos tecidos, influenciar alguns processos metabólicos, prevenir a perda de cálcio, participar do metabolismo da gordura, estimular a libido, intervir na produção de colágeno, e a sua redução aumenta o risco de sofrer problemas cardiovasculares.

E tudo isso ocorre entre os 45 e os 55 anos , e coincide com um período em que começam a ser notadas as alterações causadas pelo processo de envelhecimento celular, como o aparecimento de cabelos grisalhos, rugas, flacidez e perda de massa muscular e massa óssea.…

As principais alterações ligadas ao envelhecimento que são influenciadas pela menopausa são:

• Alterações na pele: A redução do estrogênio provoca uma diminuição na produção de colágeno, o que pode levar a uma pele mais fina, seca e menos elástica. Rugas e manchas também podem aparecer na pele.

• Alterações nos ossos: A diminuição do estrogénio pode contribuir para a perda de densidade óssea e aumentar o risco de osteoporose ao contribuir para a perda de cálcio, um mineral essencial para os ossos.

• Aumento de doenças cardiovasculares: A diminuição do estrogênio pode afetar negativamente os níveis de colesterol e triglicerídeos e aumentar a pressão arterial, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.

• Alterações no metabolismo: Durante a menopausa, muitas mulheres experimentam alterações que podem levar ao ganho de peso, especialmente na região da cintura. Isto pode aumentar o risco de desenvolver doenças como diabetes tipo 2 ou síndrome metabólica.

Dicas para permanecer vital

Lutar contra o excesso de peso

Apesar das alterações hormonais e metabólicas típicas desta fase, devemos banir crenças como a de que o ganho de peso e a menopausa andam sempre de mãos dadas ou de que não é possível perder peso. Em termos gerais, a dieta da mulher na menopausa não difere das recomendações que todas as pessoas, em qualquer idade, devem seguir.

O ganho de peso durante a menopausa pode ter efeitos graves para a saúde, e o acúmulo de gordura ao redor do abdômen aumenta o risco de muitos problemas de saúde, como:

· Problemas respiratórios.

· Doenças cardíacas e dos vasos sanguíneos.

· Diabetes tipo 2.

O excesso de peso também aumenta o risco de vários tipos de câncer, como câncer de mama, cólon e endométrio.

Faça exercício

Um pilar fundamental para o tratamento da menopausa é a atividade física, que apresenta muitas vantagens. A prática de exercício físico de forma planeada e integrada na vida quotidiana é fundamental nesta fase da vida. Acima de tudo, priorizar exercícios de força para preservar a massa muscular e evitar fragilidades.

Estudos indicam que a atividade física ajuda a controlar o apetite, melhora a digestão, controla o peso e aumenta a agilidade, melhora a saúde do coração e dos ossos (ajuda na sua regeneração, processo que não para em nenhum momento). Além disso, praticar esportes todos os dias tem um efeito positivo na saúde mental.

Alimentos e suplementos que podem ajudar

Como os níveis de estrogênio diminuem durante esse período, a densidade óssea pode ser reduzida e promover o desenvolvimento da osteoporose.

Portanto, aumentar a ingestão de cálcio ajuda a manter os ossos saudáveis. Mas a ingestão de cálcio não vem apenas dos laticínios (vale lembrar que o consumo excessivo pode elevar os níveis de colesterol), mas também de nozes e sementes (gergelim, sementes de abóbora, sementes de girassol...), cereais integrais, vegetais verdes. (brócolis, espinafre, acelga, chicória...) e sardinha ou peixinhos com espinhas.

Para garantir que o cálcio seja totalmente absorvido e depositado nos ossos, deve ser combinado com alimentos ricos em vitamina D, presentes em peixes oleosos, ovos e arroz integral, embora o organismo produza esta vitamina através da exposição solar.

Em geral, é aconselhável aumentar a ingestão de frutas vermelhas, legumes e verduras de folhas verdes, legumes, grãos integrais, frutos secos como nozes e sementes como chia, bem como reduzir a ingestão de alimentos com adição de açúcares e gorduras saturadas.

Grãos integrais

UM dieta que contém grãos integrais também é recomendado para mulheres na menopausa, por exemplo arroz integral, aveia, centeio... São úteis para combater a descalcificação óssea e, além disso, são de absorção lenta, portanto fornecerão aquela energia extra necessária.

Outro hábito saudável é reduzir o consumo de café, embora não eliminá-lo, e de álcool e deixar de lado, devido ao seu aporte de calorias vazias, bebidas gaseificadas e açucaradas.

Como qualquer dieta balanceada, a alimentação na menopausa deve conter as vitaminas, minerais e nutrientes necessários para diminuir os problemas gerados nesta fase.

Fitoestrógenos

Vinho tinto (sem exagerar), soja, café, morango, nozes, sementes, aveia, trigo, chá de alcaçuz e azeite são todos fitoestrógenos, ou seja, compostos de origem vegetal que possuem propriedades semelhantes às do estrogênio. Isso porque sua composição química torna sua estrutura semelhante à do estrogênio e, portanto, pode desempenhar função semelhante no organismo. A pesquisa mostra que os fitoestrógenos ajudam a prevenir a osteoporose e a reduzir as ondas de calor.

Aumentar o consumo de proteínas

Comer bastante proteína é essencial, pois ajuda a estabilizar os níveis de açúcar no sangue, sacia e é decisivo para a produção de neurotransmissores.

Suplemento de vitamina D

É comum haver deficiência de vitamina D, por isso principalmente nesta fase é recomendado tomá-la por meio de suplementação para uma boa saúde óssea. Além disso, a vitamina D tem múltiplos benefícios ao nível do sistema imunitário e cognitivo.

Suplemento ômega-3

O ômega-3 pode ser encontrado em pequenos peixes azuis com espinhas como sardinha, anchova, anchova... Embora seja verdade, os níveis de ômega-3 que precisamos para obter benefícios antiinflamatórios, cardiovasculares, metabólicos e cognitivos são elevados . É por isso que muitos médicos recomendam a suplementação de ômega 3 para obter todos os efeitos benéficos demonstrados.

Aceitar as mudanças pelas quais seu corpo passa durante a menopausa pode ser útil para sua saúde mental; no entanto, você pode reduzir o ganho de peso mudando seus hábitos alimentares e de exercícios.

Comprometa-se com mudanças no estilo de vida e desfrute de uma vida mais saudável.

Referências

A realidade do ganho de peso durante a menopausa. (2023, 14 de novembro). Clínica Mayo.

Barnaclínico. (2021, 11 de agosto). Estrogênios: o que são, como são produzidos e que função desempenham? Blog de saúde feminina.

Suplementos na menopausa. (sd). Quironsalud.

García, I. (2023, 3 de julho). O que tomar durante a menopausa para evitar o envelhecimento? Instituto da Menopausa.

Montse, VIB (2016, 1º de julho). Menopausa: chaves para enfrentá-la. Farmácia Profissional.

Planas, C. (2024, 7 de março). Recomendações dietéticas para a menopausa - O seu blog de medicina e cirurgia estética - Clínica Planas. Seu blog de medicina e cirurgia estética Clínica Planas.