Quanta água devo beber por dia?

A água é o principal componente químico do corpo, representando aproximadamente 50% a 70% do peso corporal. Seu corpo depende da água para sobreviver.

Cada célula, tecido e órgão do corpo precisa de água para funcionar adequadamente e a água é necessária para:

• Elimine resíduos através da urina, transpiração e evacuações

• Manter a temperatura em níveis normais

• Lubrificar e amortecer as juntas

• Proteja tecidos sensíveis

A falta de água pode levar à desidratação, um distúrbio que ocorre quando não há água suficiente no corpo para realizar as funções normais. Mesmo uma desidratação leve pode esgotar sua energia e deixá-lo cansado.

Mas servir um copo ou beber de uma fonte não são as únicas formas de fornecer água ao corpo, pois ela também vem através dos alimentos.

Não há um número específico. As necessidades de água dependem de muitos fatores, especialmente do clima, da umidade ambiente e da atividade física . Quando há muita umidade e altas temperaturas, as necessidades de água aumentam, assim como durante a prática de exercícios.

A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos estabeleceu em 2010 que as quantidades adequadas para a população europeia, considerando temperaturas moderadas e atividade física, são de 2 litros para mulheres (2,3 para mulheres grávidas e 3 para mulheres lactantes) e 2,5 litros para homens. No entanto, este valor inclui o que os alimentos fornecem, que se estima estar entre 20% e 30% em média.

O tipo de dieta também tem impacto. Assim, uma dieta rica em frutas e verduras pode fornecer até um litro de água, sendo necessária a ingestão de líquidos de apenas mais um (aproximadamente).

Mais uma vez, a resolução desta questão é a mais simples e óbvia: devemos reagir à sensação de sede. Beba água nas refeições e entre as refeições quando a sede aparecer e tenha uma alimentação rica em vegetais e frutas.

A partir daqui, cada pessoa tem suas necessidades . Quando uma pessoa saudável perde 1% de água, o mecanismo da sede é ativado e não há sintomas de desidratação. Mas quando a perda hídrica é de 2%, se a alta sensação de sede não for acalmada, podem surgir dores de cabeça, cansaço, diminuição do desempenho intelectual, falta de concentração e até problemas circulatórios. Quando o corpo recupera o equilíbrio com a quantidade necessária, os sintomas passam.

Você também pode precisar modificar sua ingestão total de líquidos com base em diferentes fatores:

Exercício . Se você pratica alguma atividade que faz você suar, você precisa beber mais água para cobrir a perda de líquidos. É importante beber água antes, durante e depois do treino.

O meio ambiente . O clima quente ou úmido pode fazer você suar e exigir que você beba mais líquidos. A desidratação também pode ocorrer em grandes altitudes.

Saúde geral . Seu corpo perde líquidos quando você tem febre, vômito ou diarréia. Beba mais água ou siga a recomendação do médico para beber soluções de reidratação oral. Outras condições que podem exigir aumento da ingestão de líquidos incluem infecções da bexiga e cálculos no trato urinário.

Gravidez e amamentação . Se estiver grávida ou amamentando, você pode precisar de mais líquidos para se manter hidratado.

A recomendação geral é beber água da torneira, mas às vezes o sabor pode ser uma barreira... neste caso, alguns filtros podem ajudar a melhorar o seu sabor; Beber água natural da torneira ou engarrafada – tendo em conta o custo ambiental dos plásticos – é a primeira opção para se hidratar.

Se não gostamos de água pura, pode ser aromatizada com rodelas de citrinos, canela, ervas aromáticas, pepino ou com pequenas quantidades de sumo. Beber infusões, chá e café são boas opções, porém é melhor não adicionar açúcar.

Além disso, bebidas como leite, sucos e infusões ou chá são quase inteiramente água. Até as bebidas com cafeína, como café e refrigerantes, contribuem para o consumo diário de água. Mas não se empolgue com bebidas adoçadas com açúcar... Refrigerantes, bebidas energéticas ou esportivas e outras bebidas doces geralmente contêm uma grande quantidade de açúcar, que pode fornecer mais calorias do que o necessário.

À água que ingerimos devemos adicionar também a água que bebemos mas sem perceber, como é o caso das frutas e vegetais.

Na verdade, embora alguns necessitem de muita água para sua produção, dela são compostas frutas e vegetais. Segundo dados da Organização das Nações Unidas para a Alimentação e a Agricultura (FAO), 91% da composição das frutas é água. E no caso das hortaliças estamos falando de até 95%.

Os alimentos com muita água proporcionam grandes benefícios à nossa saúde e as frutas e vegetais estão no topo da lista porque a sua composição é fundamentalmente água. Estas são as frutas e vegetais recomendados por organizações como a FAO com as quais você pode conseguir uma alimentação mais saudável.

A melancia

93% da melancia é água e fornece fibras, açúcares, antioxidantes e vitaminas, como B ou C. Um dos grandes benefícios dessa fruta para a saúde, por ser baixa em calorias, é que ajuda a prevenir doenças e problemas cardíacos, reduz o colesterol e mantém nosso coração saudável.

O abacaxi

O abacaxi é um excelente diurético natural que nos ajuda a purificar o corpo, fornecendo uma boa dose de líquidos, fibras e antioxidantes. Também contém a enzima bromelaína, encontrada apenas nesse tipo de fruta e usada como antiinflamatório. Além disso, o abacaxi fortalece o sistema imunológico.

O tomate

Além do teor de água, é uma alternativa repleta de antioxidantes, fibras e vitaminas, muito benéfica para o nosso corpo e altamente versátil na cozinha. O tomate ajuda a diminuir os níveis de colesterol e reduz a possibilidade de sofrer de hipertensão.

As laranjas

É conhecido por ser rico em vitamina C, mas possui muito mais propriedades benéficas para a saúde. A laranja contém grande quantidade de carboidratos, frutose e minerais como cálcio, fósforo, magnésio e potássio. De cada 100 gramas de laranja, 86,34 são água.

Alface

A alface é outro alimento rico em água. Segundo especialistas da FEN, além da água, contém certa quantidade de proteínas, folatos, vitamina C e flavonóides. Também contém – embora em quantidades menores – fósforo, potássio, ferro e cálcio.

Salsão

Além de ser composto por 95% de água, contém vitamina K, potássio e vitamina B9 (também chamada de ácido fólico), muito necessária para a produção das células, conforme afirma este estudo da Universidade de Harvard.

Sua ingestão de líquidos provavelmente é adequada se:

• Você raramente sente sede.

• A urina é incolor ou amarelo claro.

Para evitar a desidratação e garantir que seu corpo receba os líquidos necessários, faça da água sua bebida preferida. É uma boa ideia beber um copo de água:

• Com cada refeição e entre as refeições

• Antes, durante e depois do exercício

• Se você está com sede

Beber muita água geralmente não é um problema para adultos saudáveis ​​e bem nutridos. Às vezes, os atletas bebem muita água na tentativa de evitar a desidratação durante exercícios físicos prolongados ou intensos. Quando você bebe muita água, seus rins não conseguem se livrar do excesso de água. O teor de sódio no sangue é diluído. Isso é conhecido como hiponatremia.