O que são estrogênios?
Os estrogênios são um grupo de hormônios com importante função no desenvolvimento sexual e reprodutivo da mulher. Conforme indicado por especialistas da Johns Hopkins Medicine , estes são sintetizados nos ovários, nas glândulas supra-renais e nas células adiposas.
As funções mais conhecidas desse hormônio são a regulação do ciclo menstrual, o desenvolvimento dos órgãos sexuais femininos e o aparecimento dos pelos pubianos e axilares. No entanto, estas hormonas são transportadas através do sangue e levam mensagens a outros órgãos e tecidos: pele, coração, fígado ou cérebro.
Portanto, suas repercussões vão além da saúde sexual, pois segundo dados apresentados por especialistas, estas são outras de suas funções notáveis:
Regulação dos níveis de colesterol no sangue.
Promoção da saúde óssea.
Colaboração na formação de colágeno.
Estimulação da libido.
É importante manter níveis adequados desse hormônio, pois a falta ou o excesso estão relacionados a muitas doenças crônicas e agudas.
Isso pode ser lido em artigo publicado na revista Biomedical and Phamarcotherapy , onde apontam que:
A queda nos níveis de estrogênio que acompanha a idade pode levar à perda de massa óssea, degeneração muscular ou desequilíbrios na glicemia e nos lipídios.
O excesso deles está relacionado a problemas como ovário policístico, infertilidade e câncer de mama e ovário.
Como a fibra nos ajuda com o estrogênio?
Na perimenopausa, quando os níveis de estrogênio são superiores aos da progesterona, a fibra consegue se ligar ao excesso de estrogênio e eliminá-lo pelo intestino , evitando os problemas que esse excesso de estrogênio pode causar nesta fase.
E então, tanto durante a menopausa quanto na pós-menopausa, pode nos ajudar a evitar alguns sintomas e problemas comuns devido à diminuição do estrogênio:
- Ganho de peso: na menopausa é normal ganhar vários quilos devido às alterações hormonais e à desaceleração do metabolismo . Muitas mulheres experimentam mudanças na distribuição de peso e na propensão a ganhar peso, especialmente na região abdominal. As fibras podem ajudar a controlar o peso, proporcionando uma sensação de saciedade. Além disso, ao aumentar a sensibilidade à insulina e equilibrar os níveis de açúcar no sangue, você evita o desejo por alimentos não saudáveis.
- Doenças cardiovasculares: A diminuição dos níveis de estrogênio durante a menopausa tem sido associada a um risco aumentado de doenças cardiovasculares . A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a reduzir os níveis de colesterol LDL e melhorar a saúde cardiovascular, prevenindo o desenvolvimento destas doenças.
- Controle da glicose : algumas mulheres podem apresentar alterações na regulação da glicose durante a menopausa. As fibras podem ajudar a estabilizar os níveis de glicose no sangue, o que é benéfico para a saúde metabólica.
- Saúde óssea : a fibra também pode desempenhar um papel na saúde óssea, promovendo a absorção de minerais como cálcio e magnésio, importantes para manter a densidade óssea e prevenir o desenvolvimento da osteoporose, comum em mulheres após a menopausa.
- Humor : as alterações hormonais da menopausa, juntamente com os sintomas e preocupações desta fase, afetam o nosso humor, sendo comuns a irritabilidade, alterações de humor e depressão. E a diminuição do estrogênio afeta a norepinefrina e a serotonina. Uma alimentação rica em fibras ajuda a equilibrar a flora intestinal, o que influencia a produção de neurotransmissores como a serotonina, melhorando o humor.
Benefícios da fibra
1- Melhorar a saúde digestiva : as fibras ajudam a prevenir e tratar a prisão de ventre, melhorar a digestão e promover o sistema digestivo.
2- Controlar o peso : as fibras contribuem para a sensação de saciedade, o que pode nos ajudar a evitar comer em horários estranhos ou alimentos menos saudáveis, mantendo nosso peso ideal.
3- Melhorar os níveis de glicose e colesterol : a fibra solúvel ajuda a regular os níveis de glicose no sangue e a reduzir os níveis de colesterol LDL. Por tudo isso, ajuda a prevenir o desenvolvimento de doenças como doenças cardiovasculares, diabetes e certos tipos de câncer, principalmente o colorretal.
A quantidade diária recomendada de fibra varia dependendo da idade, sexo e outros fatores individuais, mas em geral, recomenda-se uma ingestão diária de pelo menos 25 gramas para mulheres e 38 gramas para homens.
Fibras e probióticos trabalham lado a lado com o fígado, ajudando a reduzir os sintomas do climatério e o risco de câncer de mama e de tireoide.
A microbiota
Graças a recentes estudos epidemiológicos e observações clínicas sabemos que as hormonas sexuais têm um papel muito importante na regulação do eixo formado pelo cérebro-intestino e pelas bactérias intestinais. Se cuidarmos das nossas bactérias, a nossa eliminação de resíduos hormonais melhorará e iremos. evitar a absorção de substâncias externas potencialmente prejudiciais, comendo fibras saudáveis e alimentos microbióticos, como alimentos fermentados (incluindo iogurte), para que eliminem corretamente os resíduos hormonais que podem ser tóxicos para nós.
O mais saudável é optar por uma alimentação natural, ecológica e integral. Também é aconselhável não comer muito, evitar o excesso de peso e consumir alimentos fermentados, grãos, sementes, que podem contribuir para um bom equilíbrio hormonal.
Fibra em nossa dieta
Os especialistas recomendam uma alimentação o mais variada possível, na qual devem predominar as leguminosas (lentilha, grão de bico, feijão, ervilha, soja...); grãos integrais ou seus derivados - não cereais matinais, muitas vezes com muito açúcar - como arroz integral, macarrão integral, pão integral... nozes, frutas, legumes e verduras, de preferência uma das porções. deve comê-lo cru (saladas ou frutas em pedaços, não em suco).
As recomendações gerais seriam:
2-3 porções diárias de legumes e verduras.
2-3 porções diárias de frutas
6 porções semanais de cereais, de preferência integrais: cereais matinais, arroz ou macarrão.
3-4 porções semanais de legumes.
Deve-se levar em consideração que a ingestão de fibras deve ser sempre acompanhada de líquidos suficientes para contribuir para o correto trânsito intestinal e que a inclusão repentina de fibra alimentar em pessoas não acostumadas, pode levar a um aumento de gases que tende a ser regulado com o tempo
Alimentos com fibras
A fibra é encontrada em frutas, vegetais, raízes e tubérculos, legumes, nozes, sementes e cereais.
A fibra alimentar é geralmente classificada de acordo com sua solubilidade como solúvel ou insolúvel.
A fibra solúvel se dissolve em água e forma uma substância gelatinosa que ajuda na digestão e regula os níveis de açúcar no sangue.
A fibra insolúvel , por sua vez, dá volume às fezes e ajuda a prevenir a prisão de ventre.
Ambos os tipos de fibra são encontrados em proporções diferentes em alimentos que contêm fibras. Boas fontes de fibra solúvel são aveia, cevada, frutas, vegetais e legumes (feijão, lentilha, grão de bico), enquanto grãos integrais e pão integral são fontes ricas em fibra insolúvel.
É importante obter fibras de várias fontes, pois vários alimentos ricos em fibras vêm com diferentes vitaminas, minerais e outros nutrientes. Além disso, ter uma mistura de fibras solúveis e insolúveis promove uma boa digestão.
Você pode consultar a lista completa de alimentos com seu teor de fibras em: https://www.cun.es/chequeos-salud/vida-sana/nutricion/alimentos-ricos-fibra da Clínica Universidad de Navarra.
https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/estrogens-effects-on-the-female-body
https://www.barnaclinic.com/blog/womens-health/estrogenos/
https://mejorconsalud.as.com/7-alimentos-que-mejoran-tus-niveles-estrogenos/
https://www.alimente.elconfidencial.com/bienestar/2018-09-23/estrogenos-alimentos_1619294/
https://www.diariofemenino.com/articulos/salud/menopausia/dieta-de-fibra-en-la-menopausia/#google_vignette
https://www.evolutionadvance.com/blogs/menopause-hormonas/comer-fibra-ayuda-nivelar-estrogenos
https://medlineplus.gov/spanish/ency/pacienteinstructions/000193.htm
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