Assoalho pélvico e menopausa
A queda hormonal afeta a musculatura perineal e o colágeno dos tecidos dessa região, que atuam como suporte pélvico, portanto, com a chegada dessa fase, aumenta o risco de sofrer disfunções do assoalho pélvico, como incontinência urinária ou prolapso. problemas sexuais como dispareunia ou vaginismo .
Explicamos os segredos e os melhores exercícios para fortalecer o assoalho pélvico durante a menopausa sem colocar em risco a musculatura perineal.
Uma boa postura é muito importante
A correção postural em exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico é fundamental para evitar lesões e não comprometer a musculatura perineal.
Se você tiver que fazer o exercício em pé , certifique-se de que sua coroa aponta para o teto, que sua coluna esteja reta (não arqueie a parte inferior das costas ou levante o queixo empurrando o pescoço para trás) e que seu esterno esteja orientado ligeiramente para frente e para cima (evite afundar, não deixe os ombros caírem para frente ou curvados).
Se você tiver que praticar o exercício sentado , apoie-se confortavelmente nos ísquios (ossos que você sente quando apoia as nádegas em uma superfície) e siga as mesmas recomendações da posição em pé.
Se tiver que fazer algum exercício deitado , é melhor dobrar os joelhos e apoiar as solas dos pés no chão ou tapete. Tente não arquear a região lombar, mas também não afundá-la.
A técnica correta é a chave.
Faça sempre os exercícios de fortalecimento do assoalho pélvico com correção técnica. Quando você ganha mais controle e tem certeza de que é capaz de fazer os exercícios, pode aumentar sua complexidade , repetições ou carga dos exercícios de força.
A pélvis deve estar em posição neutra em relação à coluna lombar. Sinta o apoio do sacro e das omoplatas no chão e tente manter as costas retas.
Abdominais
Os abdominais tradicionais não são recomendados se você já sofre de alguma disfunção como incontinência urinária ou prolapso porque esses exercícios aumentam a pressão intra-abdominal e, para poder realizá-los sem problemas, é necessário ter um assoalho pélvico saudável e que responda adequadamente a aumentos de pressão.
Concentre-se em exercitar o músculo transverso do abdômen, ou seja, os abdominais profundos que trabalham em coordenação com o assoalho pélvico
Se pretende conseguir uma barriga lisa, uma alimentação correta, praticar exercícios aeróbicos não prejudiciais, treino de força e tonificar os músculos abdominais profundos são os quatro pilares fundamentais.
Contraia seu assoalho pélvico
Feche e eleve as aberturas perineais (uretra, vagina e ânus) antes de fazer qualquer esforço, durante o treino e antes de levantar pesos ou movimentos que aumentem a pressão no assoalho pélvico.
Para fazê-lo corretamente, sem compensar com os glúteos, adutores ou reto abdominal, certifique-se de ter localizado os músculos do assoalho pélvico, de senti-los e de saber contraí-los adequadamente.
Evite cargas excessivas
Devido às alterações hormonais que ocorrem, as mulheres podem ficar mais vulneráveis a sofrer lesões articulares devido ao exercício físico intenso , seja pela carga excessiva nos pesos escolhidos ou pela prática de uma atividade que envolva alta resistência. Isto é especialmente importante se você tem osteoporose. A atividade física de média resistência será suficiente para melhorar a saúde dos ossos e reduzir o risco de lesões.
Não se esqueça de evitar prisão de ventre e esforço para defecar, de cuidar da higiene postural nas atividades diárias, de hidratar-se corretamente, de adotar hábitos urinários adequados, de sentar-se quando for fazer xixi e de não levantar ou carregar pesos cargas pesadas, cuidando da higiene íntima com produtos que respeitam o pH da vagina, experimentando aparelhos para controlar a incontinência durante os exercícios e fazendo check-ups ginecológicos periodicamente.
O que são exercícios de Kegel?
Os exercícios de Kegel podem prevenir ou controlar a incontinência urinária e outros problemas, fortalecendo os músculos do assoalho pélvico, que sustentam o útero, a bexiga, o intestino delgado e o reto. Você pode fazer exercícios de Kegel, também conhecidos como treinamento dos músculos do assoalho pélvico, quase a qualquer hora.
Eles podem ajudá-lo a controlar ou prevenir a incontinência . A incontinência é a perda de urina ou fezes que não pode ser controlada.
Apoie os órgãos pélvicos . Isso ajuda a reduzir a incontinência e a dor.
Melhorar a coordenação dos músculos do assoalho pélvico . Isso contribui para o fortalecimento e flexibilidade dos músculos. Os exercícios são úteis se você sentir dor durante a relação sexual, durante exames pélvicos ou ambos.
Os exercícios de Kegel também podem melhorar sua saúde e prazer sexual porque:
Eles melhoram a circulação sanguínea na vagina e no assoalho pélvico.
Eles tornam mais fácil atingir o orgasmo.
Eles aumentam a lubrificação vaginal (umidade).
Num futuro blog explicaremos detalhadamente esses exercícios, como encontrar os músculos e quais passos seguir para realizá-los corretamente.
Poderá consultar mais informações em:
Alguns exercícios
EXERCÍCIOS DE AGACHAMENTO SUMO
Como faço isso? Fique em pé com os pés ligeiramente mais afastados que a largura do quadril, os dedos apontando a 45 graus e o tronco ligeiramente inclinado para a frente. Dobre os joelhos e abaixe os quadris, parando quando as coxas estiverem paralelas ao chão. Traga os calcanhares de volta à posição inicial. Repita 10 vezes
Por que isso é bom para mim? Esses exercícios são ótimos para os músculos internos da coxa e para a flexibilidade, o que beneficia o assoalho pélvico.
EXERCÍCIO DE PONTE DE GLÚTEOS
Como faço isso? Deite-se de bruços sobre um tapete, com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, os pés devem estar afastados na largura do quadril.
Ao expirar, contraia os glúteos e empurre os calcanhares no chão para levantar os quadris em direção ao teto. Faça uma pausa por um momento no topo antes de descer lentamente (primeiro os ombros, depois a parte inferior das costas e depois a bunda) até o tapete. Repita 10 vezes
Por que isso é bom para mim? Glúteos fortes sustentam a pélvis, o que por sua vez beneficia o assoalho pélvico.
PULMÕES LATERAIS
Como faço isso? Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril. Dê um passo com a perna esquerda para o lado, dobre o joelho esquerdo, empurre os quadris para trás e abaixe-os até que o joelho esquerdo fique dobrado em 90 graus. Empurre para trás para começar de novo. Você pode alternar ou completar todas as repetições (10 a 12 devem ser suficientes) à sua esquerda antes de expirar para a direita para reverter o movimento e permanecer em pé.
Por que isso é bom para mim? Para fortalecer e flexibilizar a parte interna da coxa e trabalhar os músculos glúteos para apoiar o assoalho pélvico.
https://www.mskcc.org/es/cancer-care/paciente-education/pelvic-floor-muscle-kegel-exercises-females
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/003975.htm
https://www.womenshealthmag.com/uk/fitness/a276/pelvic-floor-exercises/
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