É um alimento rico em água e fibras, com baixa ingestão calórica, ideal para pessoas com sobrepeso e problemas digestivos.
Além disso, a abóbora contém beta-caroteno, um componente antioxidante. Saiba mais sobre suas propriedades nutricionais, como escolher os melhores do mercado e algumas receitas para prepará-lo.
A abóbora é um vegetal que está disponível o ano todo nas prateleiras dos mercados e pelo seu preço é um alimento acessível para a maioria dos orçamentos. Suas propriedades nutricionais também são um atrativo que o torna indispensável em uma alimentação balanceada: é rico em fibras (solúveis, que produzem efeito saciante e laxante), carboidratos e potássio. Contém também cálcio, magnésio, vitamina A, C, E e beta-caroteno , este último é responsável pela cor laranja da abóbora, e é um antioxidante que ajuda a eliminar os radicais livres, prevenindo o envelhecimento celular e também é de grande importância na a dieta porque É um precursor da vitamina A (também pró-vitamina A). Segundo a Fundação Espanhola de Nutrição, a abóbora “destaca-se pela sua natureza digestível, já que entre os seus componentes predomina a água e carece de gorduras e hidratos de carbono”.
Você sabe como escolhê-los?
Do gênero Cucúrbita são utilizadas principalmente quatro espécies: a moschata, maxima, pepo e mista.
Abóbora Cucurbita moschata: São abóboras que dão frutos no outono e no inverno, têm casca mais grossa e áspera , o que significa que têm um período de conservação mais longo. Em Espanha é comercializada a variedade cabelo de anjo (utilizada na panificação para produzir o recheio de pastelaria que lhe dá nome); Este grupo inclui grande parte das plantas ornamentais comercializadas.
Abóbora Cucurbita maxima: Dentro da qual podemos incluir o grupo de maior interesse nutricional e consequentemente o mais comercial de todos. Inclui abóboras grandes, às vezes até gigantes; bem como as famosas abóboras de Halloween, tão populares nos Estados Unidos.
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Abóbora Cucurbita pepo: São abóboras de verão, de casca fina , algumas são ornamentais. Isso inclui abóbora gargalo, abóbora verrucosa, abóbora, abóbora vinatera, abóbora alongada e delicada e abóbora espaguete (variedade orangeti).
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Cabaça Mista de Cucurbita: Grande parte das cabaças ornamentais e algumas pequenas para consumo pertencem a este grupo, apresentando polpa semidura e de cor creme.
Podemos encontrar abóboras no mercado durante todo o ano. Para escolher os melhores devemos olhar para aqueles que são firmes e com a pele intacta, e se tiverem cauda ou pedúnculo, muito melhor.
Dicas para aproveitá-los ao máximo
Ao cozinhar abóboras devemos levar em consideração uma série de recomendações para evitar a perda de vitaminas e minerais por dissolução e destruição, por isso nossos nutricionistas recomendam:
Aproveite o líquido do cozimento da abóbora em caldos ou sopas, pois é rico em vitaminas e minerais.
Adicione os legumes quando a água já estiver quente. Ao fazê-lo em água fria as perdas podem duplicar.
Corte a abóbora em pedaços grandes quando for fervê-la. A subdivisão dos alimentos favorece o aumento das perdas.
Sopa de abóbora
INGREDIENTES:
1 abóbora de aproximadamente 2kg
Azeite extra e sal
1 cebola média picada
3 dentes de alho picados
1 colher de chá de gengibre fresco ralado
1 colher de chá de cominho em pó
½ colher de chá de coentro moído
1 lata (400 gramas) de leite de coco
500ml de caldo de legumes
Cebolinha picada (opcional) para decorar
INSTRUÇÕES
Pré-aqueça o forno a 200ºC e forre uma assadeira com papel manteiga.
Corte a abóbora ao meio e retire as sementes. Regue com azeite e polvilhe com sal e pimenta. Coloque o lado cortado voltado para baixo na assadeira. Asse por 40 a 60 minutos ou até ficar bem macio. Quando estiver frio ao toque, retire a pele e separe aproximadamente 1Kg.
Aqueça as 2 colheres de sopa de óleo em uma panela grande ou panela em fogo médio. Adicione a cebola, o sal e alguns grãos de pimenta e refogue até ficar macio, 5 a 8 minutos. Adicione o alho, o gengibre, o cominho, o coentro e mexa por 30 segundos ou até que os temperos fiquem aromáticos. Adicione a abóbora cozida, o leite de coco e o caldo e misture bem. Cozinhe em fogo baixo por 20 minutos.
Bata e misture até ficar homogêneo. A abóbora pode variar no teor de água, por isso, se a sopa ficar muito grossa, adicione um pouco de água para atingir a consistência desejada.
Tempere a gosto. Despeje em tigelas e decore com um pouco mais de leite de coco, pimenta preta fresca e cebolinha picada, se desejar.
Pão De Abóbora
INGREDIENTES (para um pão de abóbora com cerca de 950 gramas):
300 g de purê de abóbora, de preferência caseiro (você pode fazer fervendo a abóbora e amassando ou, mais saborosa, assando a cabeça no forno)
500 g de farinha normal ou qualquer farinha de trigo integral
7 g de fermento de padeiro seco
50 ml de óleo vegetal, como azeite ou óleo de girassol
50 ml de água ou leite vegetal
1 colher de chá de especiarias como noz-moscada, cominho, sementes de erva-doce, açafrão ou o que você preferir
Sal
PREPARAÇÃO:
Coloque todos os ingredientes numa tigela e amasse até obter uma massa macia e não pegajosa. Dependendo da consistência da abóbora utilizada, a firmeza da massa do pão pode variar ligeiramente. Se estiver muito pegajoso, adicione um pouco mais de farinha. Se estiver muito firme, adicione água, leite ou leite desnatado.
Forme um pão com a massa e coloque-a em uma assadeira untada e enfarinhada.
Cubra e deixe descansar em local aquecido por uma a duas horas até que a massa cresça significativamente.
Opcionalmente, antes de assar pode pincelar o pão com um pouco de água e polvilhar com sementes de abóbora.
Em seguida, leve ao forno pré-aquecido em temperatura superior e inferior de 180°C por aproximadamente 30 a 40 minutos. Faça o teste do palito para verificar se a massa está assada.
Retire o pão assado do forno e deixe esfriar por 20-30 minutos antes de fatiar.
Se armazenado corretamente, por exemplo em uma caixa de metal, o pão dura vários dias e permanece fresco e suculento.
Muffins De Abóbora
INGREDIENTES (12 unidades.):
200 gramas de purê de abóbora
2 ovos grandes
120 ml de leite ou leite vegetal
60 ml de óleo vegetal
2 colheres de sopa de mel
1 colher de chá de extrato de baunilha
175 gramas de farinha ao seu gosto (espelta, normal, trigo integral)
6 gramas de fermento em pó
uma pitada de sal
Especiarias: canela, gengibre, noz moscada, açafrão…. Ao seu gosto!
ELABORAÇÃO:
Pré-aqueça o forno a 175ºC e unte levemente ou pulverize uma forma de muffin com capacidade para 12 unidades.
Em uma tigela, misture o purê de abóbora, os ovos, o leite, o óleo, o mel e a baunilha e bata até incorporar.
Em uma tigela menor, misture as farinhas, os temperos, o fermento e o sal.
Adicione os ingredientes secos aos ingredientes úmidos e mexa até obter uma mistura homogênea.
Use uma colher para distribuir a massa na forma de muffin. Asse por 18 a 20 minutos ou até que um palito inserido saia limpo.
Deixe os muffins esfriarem na forma por 10 minutos antes de transferi-los para uma gradinha para esfriar completamente.
Comentários (1)
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