La Vitamina D también se denomina calciferol, y es una de las vitaminas más importantes para la formación de los huesos y de los dientes durante la etapa de crecimiento. La acción principal de la vitamina D consiste en aumentar la absorción intestinal de calcio y fósforo. 

Es una vitamina imprescindible para el correcto desarrollo óseo, el funcionamiento inmune y el alivio de la inflamación. Su carencia es una de las más comunes en muchos países y su ausencia se relaciona con enfermedades como la osteoporosis, la diabetes o la obesidad.

España es uno de los países con más horas de sol en Europa, pero un elevado porcentaje de la población tiene déficit de vitamina D, un nutriente básico para la salud que obtenemos casi en su totalidad de la luz del sol.

Estudios médicos revelan cómo su déficit se ha convertido en una epidemia silenciosa en todo el mundo y la carencia de esta vitamina es notable en países de sol, como España, donde más del 40 % de los españoles menores de 65 años y más del 80% de la población senior no alcanzan los niveles adecuados y, en muchos casos, supera a los registrados en los países nórdicos. Unos datos alarmantes porque la falta de vitamina D está estrechamente relacionada con una mayor predisposición a sufrir fracturas óseas y osteoporosis. En la niñez, la ausencia de vitamina D impide la solidificación de los huesos a través del correcto depósito del calcio, llevando a la enfermedad conocida como raquitismo. En la fase adulta la falta de una  correcta mineralización del hueso por la falta de vitamina D se conoce como osteomalacia, la cual se asocia a una mayor fragilidad de los mismos.

¿Qué es y para qué sirve la Vitamina D?

La vitamina D se sintetiza en nuestro cuerpo a través de un proceso que implica la exposición de nuestra piel a la luz del sol. Cuando los rayos solares alcanzan nuestra piel, desencadenan una reacción en la cual se convierte el 7-dihidrocolesterol, una sustancia presente en la piel, en precursores de la vitamina D3 (cole calciferol). Esta forma inactiva de la vitamina D3 luego sufre una serie de transformaciones en el hígado y los riñones, donde se convierte en su forma activa, conocida como calcitriol. Es el calcitriol el que juega un papel crucial en la regulación del metabolismo del calcio y del fósforo, íntimamente ligados al desarrollo y mantenimiento de los huesos. La vitamina D favorece y garantiza la absorción de calcio desde el tubo digestivo y su correcto depósito en el hueso. 

También regula otras funciones celulares del organismo. Posee propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y neuroprotectoras que contribuyen al buen funcionamiento del sistema inmune, la función muscular y la actividad de las células cerebrales.

Su falta se ha relacionado con enfermedades autoinmunes, cáncer, enfermedades metabólicas y enfermedades cardiovasculares, sin embargo, las más importantes son las que se relacionan con el sistema músculo-esquelético.

¿Cómo saber si te falta vitamina D?

Los expertos resumen los síntomas que generalmente nos pueden indicar que padecemos un déficit de esta vitamina esencial para el buen funcionamiento de nuestro organismo:

• Fatiga física y mental
• Cansancio y pérdida de vitalidad
• Pesimismo
• Un estado de ánimo más deprimido
• Ligera excitabilidad
• Debilidad muscular
• Nerviosismo
• Insomnio
• Antojo de comer dulces
• Dolores musculares y articulares
• Aparición de problemas bucodentales como caries y gingivitis

¿Cuánta vitamina D necesito?

La cantidad de vitamina D que se necesita cada día depende de la edad. Las cantidades recomendadas, en unidades internacionales (UI), son:

• Bebés de hasta 12 meses: 400 UI
• Niños entre uno y 13 años: 600 UI
• Adolescentes entre 14 y 18 años: 600 UI
• Adultos de 19 a 70 años: 600 UI
• Adultos mayores de 71 años: 800 UI
• Mujeres embarazadas y en periodo de lactancia: 600 UI

 ¿Qué causa la deficiencia de vitamina D?

Puede ser que haya una deficiencia de vitamina D por diferentes razones: 

• No hay suficiente vitamina D en la dieta 
• No se absorbe suficiente vitamina D de los alimentos
• No se recibe suficiente exposición a la luz solar
• El  hígado o los riñones no pueden convertir la vitamina D en su forma activa en el cuerpo
• La toma de medicamentos que interfieren con la capacidad del cuerpo para convertir o absorber vitamina D

Alimentos con vitamina D

Aunque la exposición solar sigue siendo la principal fuente de vitamina D para la mayoría de las personas, es importante destacar que también puede obtenerse a través de fuentes alimentarias. Descubre cuáles son los más importantes para tener una dieta saludable.

Podemos encontrar vitamina D en la comida en dos formas químicas diferentes. Por un lado, en su forma D2 (ergocalciferol) que proviene de las plantas y, por otro lado, en su forma D3 (colecalciferol), que lo hace de los animales. Esta segunda es la misma que se forma en nuestra piel a partir del sol y es la que está más disponible en los alimentos ricos en vitamina D:

El aceite de hígado de bacalao: Una simple cucharada de este aceite puede cubrir nuestras necesidades diarias de vitamina D. También aporta vitamina A y ácidos grasos Omega 3, por lo que se trata de un alimento muy nutritivo.

El pescado azul: El salmón, el atún, la trucha, el arenque, el bonito, las sardinas o la caballa son pescados azules y grasos que tienen un alto contenido en vitamina D. Aportan también proteínas y Omega 3.

El marisco: La familia de los mariscos son alimentos ricos en vitamina D. Aunque las ostras son las que más aportan, también lo hacen las gambas, los langostinos o las almejas.

Los huevos: Tienen un alto contenido de proteínas con un gran valor energético, pero también son ricos en vitamina D, especialmente en su yema.

Los lácteos: la leche y los yogures enteros, la mantequilla y los quesos grasos como el Gouda o el parmesano. Si se toman lácteos desnatados, es recomendable que estén enriquecidos con vitamina D, dado que es un nutriente liposoluble y, por tanto, se encuentra en la grasa.

Las setas:Los champiñones, por ejemplo, junto a otras setas y hongos, son alimentos muy ricos en vitamina D.

El hígado: Cualquier hígado de origen animal es rico en vitamina D. Por ejemplo, el del conejo o el de ternera, la cual, como el pollo, son dos carnes muy ricas en esta vitamina.

El aguacate: De los alimentos de origen vegetal, el aguacate es el más rico en vitamina D, además tiene grasas saludables, otras vitaminas como la C y la E, y minerales como el potasio, el calcio o el magnesio.

Las angulas: Es uno de los pescados más ricos en vitamina D: por cada 100 gramos aporta 110 microgramos de este nutriente.

Vitamina D en suplementos

Para las personas que no reciben suficiente vitamina D a través de la exposición al sol y la dieta, la suplementación con vitamina D es una opción eficaz para mantener niveles adecuados de vitamina D en el cuerpo. Los adultos sanos necesitan alrededor de 6 µg de vitamina D al día. Sin embargo, las necesidades individuales pueden variar según la edad, el peso, la exposición al sol y otros factores de salud.

Los suplementos de vitamina D se pueden encontrar en varias formas, incluyendo tabletas, cápsulas, gominolas y gotas. Es importante elegir un suplemento de buena calidad y seguir las instrucciones de dosificación recomendadas. Es mejor tomarlos con una comida que contenga alguna grasa saludable para una mejor absorción.

Referencias

F. Carral San Laureano, G. Olveira Fuster, M. Aguilar Diosdado (2000). Homeostasis del calcio, fósforo y magnesio. Medicina Integral Elsevier, 36(7), 261-266. 

Valero Zanuy, M. Á., & Hawkins Carranza, F. (2007). Metabolismo, fuentes endógenas y exógenas de vitamina D. Revista Española de Enfermedades Metabólicas Óseas, 16(4), 63–70. doi:10.1016/s1132-8460(07)73506-7 

Alimentos ricos en vitamina D. Nutrición y salud. Clínica Universidad Navarra. (n.d.). 

National Institute of health. Office of Dietary Supplements - vitamina D. (n.d.). 

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Vitamina D: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.).