Llevar una alimentación variada y equilibrada es indispensable para aportar a nuestro cuerpo todos los nutrientes que necesita.

Las etiquetas que encontramos en los alimentos aportan una información muy interesante que no deberíamos pasar por alto si queremos seguir una alimentación equilibrada, saludable y segura. Pero, ¿qué información ofrecen las etiquetas de los alimentos?  Te lo explicamos en detalle.

 ¿Para qué sirve la información en las etiquetas de los alimentos?

La información que lleva la etiqueta está enfocada a que conozcas el producto/alimento que vas a comprar y consumir, y te da información sobre cuál es su origen, ingredientes, valor nutricional, etc. Existe un reglamento, el Reglamento (UE) Nº1169/2011 sobre la Información Alimentaria Facilitada al Consumidor, que regula la información que debe contener el etiquetado con la finalidad de proteger el derecho del consumidor a una información verídica.

Información nutricional en las etiquetas

La información nutricional de las etiquetas de los alimentos nos permite conocer su valor nutritivo. De este modo, podemos compararlos entre ellos y escoger el más adecuado para nuestra salud.

El contenido de nutrientes del producto se suele expresar por cada 100 gramos o 100 mililitros, aunque a veces también puede aparecer por porción o por envase. Los datos que se incluyen son:

El valor energético

Es la cantidad de “energía” que nos aporta ese alimento, expresado normalmente en kilocalorías (kcal) o kilojulios (kJ).

Los hidratos de carbono

En las etiquetas de los alimentos pueden figurar azúcares como la sacarosa, la fructosa, la lactosa y la glucosa. También pueden ser almidones, presentes en el arroz, la harina, la pasta, patatas y otros tubérculos.

Las proteínas

Moléculas formadas por aminoácidos, que están naturalmente presentes en una diversidad de alimentos animales como carne, pescado, huevos, leche y derivados. También tienen una cantidad importante de proteínas, las legumbres, incluida la soja y sus derivados.

Las grasas

Hay diferentes tipos de grasas:

Saturadas. Se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, bollería, aceites de coco y palma. Estas aumentan los niveles de colesterol, por lo que su consumo debe limitarse.

Monoinsaturadas. Se encuentran en las nueces y el aguacate, por ejemplo. Son las grasas “saludables” y pueden reducir el colesterol.

Poliinsaturadas. Es importante garantizar el aporte de este tipo de grasas, ya que nuestro cuerpo solo las adquiere gracias a la dieta y son importantes para un correcto funcionamiento del sistema nervioso, el cerebro y el sistema cardiovascular. Se encuentran en productos como el aceite de oliva, el pescado azul, los frutos secos y las semillas de girasol.

La fibra

Tiene un papel muy importante en la salud digestiva y en su correcto funcionamiento. Los alimentos que más fibra contienen son: frutas, verduras, legumbres y productos integrales.

Las vitaminas y los minerales

En general están presentes en cantidades muy pequeñas, pero su aportación es indispensable para el funcionamiento del organismo.

El sodio

Está presente, mayoritariamente, en la sal de mesa común, pero muchos más alimentos lo contienen. Es recomendable consumirlo en cantidades adecuadas, porque su exceso puede provocar hipertensión arterial u otras enfermedades cardiovasculares.

Aditivos

Son sustancias que se añaden a los alimentos para mejorar diferentes características de los alimentos:

Colorantes. Mejoran o modifican el color de los alimentos, pueden ser naturales o artificiales.

Aromatizantes. Aportan aromas distintos a un producto o para potenciar los que ya tiene de manera natural.

Conservantes. Ayudan a prolongar la fecha de consumo o fecha de caducidad, evitando que crezcan microorganismos o que el producto se deteriore por el paso del tiempo.

Potenciadores del sabor. Mejoran o realzan el sabor natural de los alimentos.

Edulcorantes. Sustitutos del azúcar, para obtener un sabor dulce sin el aporte de calorías que tiene el azúcar. Los más conocidos y utilizados son el aspartamo, el xilitol y la estevia.

Información adicional también presente en las etiquetas de los alimentos

En las etiquetas de los alimentos, además del valor nutricional, también encontramos otra información de interés:

Composición de los alimentos

Es posible ver la composición del producto, es decir, la información sobre sus ingredientes o el grado de alcohol en las bebidas, entre otras cosas.

También encontramos información de interés para personas con alergias, como los ingredientes con capacidad alergénica que están presentes o pueden estarlo, así como su contenido en gluten.

Origen y conservación de los alimentos

Hay también información detallada sobre aspectos relacionados con su procedencia, caducidad o indicaciones de consumo preferente:

La naturaleza del producto y del tratamiento al que se haya sometido (por ejemplo, en polvo, ahumado, congelado, etcétera).

El nombre y la dirección del fabricante y del distribuidor, así como una marca identificativa del país y la provincia o región de origen, en el caso de productos de origen animal.

Además de las condiciones de conservación para que el alimento se mantenga en buen estado, se indica la fecha de caducidad, a partir de la cual el alimento se empieza a deteriorar y no se garantiza la seguridad de su consumo, y la fecha de consumo preferente, para alimentos de larga duración, que indica la fecha hasta la que se garantizan las propiedades óptimas de gusto, aroma y olor del alimento.

Las indicaciones para el consumo del producto, así como distintivos de origen (denominaciones de origen, por ejemplo) y de calidad (como es el caso de la producción ecológica), que permiten una rápida identificación y garantizan que el producto se ha elaborado siguiendo unas normas específicas.

Consejos para leer las etiquetas de los alimentos

Leer las etiquetas de los alimentos es fundamental para tomar decisiones informadas sobre nuestra alimentación y salud. Te damos algunas pautas sobre qué debes tener en cuenta:

Revisa el tamaño de la porción. Así puedes comprobar cuántas porciones contiene el envase y si la información está detallada para 100 gramos, porción o envase entero.

Observa las calorías por porción. Puedes verificar las calorías por porción para controlar la ingesta calórica y mantener un equilibrio adecuado.

Lee los ingredientes. Revisa la lista de ingredientes para identificar qué contiene el producto y presta atención a los primeros elementos de la lista, ya que son los más abundantes en el producto.

Controla el sodio. Verifica la cantidad de sodio por porción, especialmente si tratas de reducir la ingesta de sal.

Limita los azúcares añadidos. Busca alimentos bajos en azúcares añadidos y prioriza aquellos con ingredientes naturales y menos procesados.

Valora el aporte de fibra. Opta por alimentos ricos en fibra para promover la salud digestiva y mantener la sensación de saciedad por más tiempo.

Presta atención a las alergias alimentarias. Si tienes alguna alergia alimentaria o intolerancia, es imprescindible revisar la lista de ingredientes para evitar la ingesta de alérgenos.

Compara productos. Compara diferentes marcas y productos similares para tomar la mejor decisión en función de tus necesidades nutricionales y preferencias personales.

Sabías que…

Es preferible escoger alimentos frescos o mínimamente procesados, con listas de ingredientes lo más cortas posible.

En negrita se destacan los alérgenos.

Los alimentos envasados requieren más recursos naturales para producirse y generan más residuos.

Analiza la información de las etiquetas según tus condiciones y necesidades personales, respetando el equilibrio que debe existir entre los diferentes tipos de nutrientes, para disponer de la energía necesaria y suministrar suficientes nutrientes.

Referencias

Cómo leer las etiquetas de los alimentos: MedlinePlus enciclopedia médica. (n.d.). 

American Diabetes Association. Making sense of food labels. 

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Roca, S. (2023, January 13). ¿Sabes leer las etiquetas de los alimentos? Asepeyo.