El cansancio y la fatiga en la menopausia son uno de sus síntomas y son consecuencia de la combinación de otros durante esta etapa.

Uno de los síntomas más habituales en esta etapa es el cansancio y la fatiga; los síntomas que aparecen con la llegada de la menopausia, junto con los cambios hormonales y emocionales, hacen que las mujeres experimenten en estos años un cansancio extremo que puede interferir en las actividades diarias.

¿Por qué estamos más cansadas?

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que llega cuando los ovarios dejan de liberar óvulos y hormonas sexuales y tiene lugar el final de la vida fértil de la mujer, produciéndose un descenso de las principales hormonas sexuales de las mujeres.

Además del final de los ciclos menstruales como consecuencia de la no liberación de óvulos, hay otra serie de síntomas causados por el descenso hormonal, ya que especialmente los estrógenos, participan en muchas funciones del organismo, por lo que su disminución afecta a todo el cuerpo apareciendo los sofocos, el insomnio, la irritabilidad, la sequedad vaginal, etc.

El cansancio puntual no es un problema, pero si se convierte en algo habitual puede afectar a nuestra vida diaria, por lo que es algo que no debemos ignorar.

Algunas causas

Cambios hormonales: Durante la menopausia, los niveles de hormonas, como el estrógeno y la progesterona, disminuyen significativamente. Estas hormonas juegan un papel importante en la regulación del sueño y la energía. La reducción de los niveles hormonales puede afectar la calidad del sueño, lo que lleva a la fatiga diurna.

Sofocos y sudores nocturnos: Los sofocos son episodios súbitos de calor intenso que afectan principalmente a la parte superior del cuerpo, y pueden ir acompañados de sudoración que pueden interrumpir el sueño y afectar la calidad del descanso.

Cambios en el metabolismo y la composición corporal: Con la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios en el metabolismo y la distribución de la grasa corporal, y pueden afectar a la energía y la sensación de cansancio.

Estrés y ansiedad: La menopausia puede ser una etapa estresante y emocionalmente complicada para algunas mujeres, ya que implica una transición significativa y cambios en la vida cotidiana. El estrés y la ansiedad pueden afectar a la calidad del sueño y contribuir al cansancio.

Cambios en la actividad física y el estilo de vida: Algunas mujeres pueden experimentar una disminución de la actividad física o cambios en el estilo de vida durante la menopausia, lo que puede influir también en la sensación de cansancio y fatiga.

Las Hormonas

La fatiga principalmente en la mujer durante el climaterio se basa en el desequilibrio hormonal de esta etapa, que deja su cuerpo sin energía, aunque esto no se da en todas las mujeres.

Si la progesterona está muy baja, se produce lo que se denomina dominancia estrogénica, provocando fatiga y, por otro lado, una testosterona baja es otra causa de fatiga, lentitud y debilidad muscular. Esto puede llevar a la mujer a tener unos niveles bajos de dopamina y serotonina, que son dos neurotransmisores responsables del buen humor.

Otra hormona que afecta a nuestros niveles de energía es la insulina (hormona implicada en el metabolismo de los azúcares) y concretamente la resistencia a la insulina, que también es otra característica de esta etapa. Consumir alimentos que elevan la insulina produce una necesidad de más glucosa a nivel celular y una resistencia de la respuesta celular a su metabolismo, por lo que no puede obtener tanta energía de esta.

Hay, en general, menor capacidad de enfrentarse al estrés físico y emocional y además menor capacidad para hacer deporte, porque hay menos hormonas anabolizantes en el organismo.

En muchos casos esta situación suele darse en mujeres que se someten a trabajos o deportes muy exigentes o situaciones familiares estresantes, con un pensamiento autocrítico exacerbado que  impacta negativamente en la liberación de cortisol. Esta situación interrumpe la producción natural de las principales hormonas femeninas en el metabolismo y en el sistema inmune, generando un impacto negativo en la absorción de nutrientes.

La falta de absorción de nutrientes esenciales como hierro, magnesio, o vitaminas del grupo B son cruciales para tener una energía óptima y una salud metabólica por parte del hígado, que está íntimamente relacionado con el metabolismo hormonal y digestivo. Esto significa que no solo es necesario comer correctamente, sino también absorber todos los nutrientes que necesitamos.

 ¿Cómo puedes combatir el cansancio?

Dormir más y mejor. La base para no sentirse cansada es descansar por la noche, si tienes problemas para dormir, debes evitar las cenas pesadas e incluye en ellas alimentos con triptófano que ayuden a conciliar el sueño como la leche, los plátanos, el pavo, el pollo, el pescado o los huevos.

Practica técnicas de relajación y meditación, acuéstate todos los días a la misma hora, evita la cafeína por la tarde, las bebidas excitantes y el tabaco. Las infusiones de valeriana o melisa serán de gran ayuda.

Optimiza. Nada mejor para aliviar el estrés, que no intentar llegar a todo ni  hacerlo todo en un solo día, organiza y optimiza para no estar tan cansada al final del día.

Tu, Tu y Tú…. Dedícate más tiempo a ti misma. Si el cansancio es sobre todo mental, dedica todos los días un ratito solo para ti, sin preocupaciones, sin estrés  ni obligaciones… Un paseo, leer un libro o escuchar música tranquila ayudan a relajarte…. Aliviarás el estrés y las preocupaciones, y te sentirás más tranquila y menos cansada.

Practica ejercicio físico de forma regular. El ejercicio físico, aunque no lo parezca, no nos hace estar más cansadas, sino que nos ayuda a sentirnos mejor, con más fuerza y energía y a levantar nuestro estado de ánimo. Si te da pereza, busca actividades físicas que te resulten divertidas, como bailar, nadar, hacer zumba… lo importante es moverse y mantenerse activa,  y si además lo haces al aire libre, tendrás una exposición al sol que  ayuda a sintetizar la Vitamina D, favoreciendo la salud de los huesos, músculos y metabolismo, así como a la prevención de enfermedades cardiovasculares.

Siempre una dieta sana. Cuidar la dieta es fundamental para sentirnos menos cansadas. Elimina los azúcares, el exceso de sal, los fritos, las grasas trans, los alimentos ultraprocesados, el alcohol… Y toma alimentos frescos y naturales que te aporten, las vitaminas, minerales y energía que necesitas: frutas, verduras, pescado, carnes magras, huevos, cereales integrales, legumbres o frutos secos.

El agua es fundamental. La deshidratación es una de las principales causas de cansancio y se puede incrementar en la menopausia. Bebiendo unos 2 litros de agua al día, te sentirás más hidratada, con más energía y más vitalidad. También puedes añadir a tu dieta alimentos ricos en agua como la sandía, la piña, los espárragos, las zanahorias, las fresas y las peras.

Practica la meditación y el yoga. Entre otros muchísimos beneficios, te enseñan a respirar conscientemente y a relajar tu mente y tu cuerpo, eliminando la tensión muscular que provoca el cansancio. Además, ayuda a reducir el estrés y la ansiedad.

Toma Suplementos. Los suplementos con vitaminas y minerales, los complementos con triptófano, que ayudan a producir serotonina y melatonina, contribuyen a disminuir el cansancio y la fatiga.

Desde Madequa sabemos que la disminución de los niveles hormonales en la etapa de menopausia puede afectar significativamente la energía y el bienestar, causando cansancio y fatiga. Por ello, recordamos la importancia de la suplementación para apoyar al organismo durante esta transición y mejorar la calidad de vida. La suplementación adecuada puede ser clave para contrarrestar estos síntomas y mantener un buen estado de salud.

Referencias

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