La osteoporosis es una enfermedad esquelética en la que se produce un desajuste entre la formación y destrucción del hueso, con una disminución de la densidad de masa ósea. 

En el interior del hueso se producen durante toda la vida numerosos cambios metabólicos, alternando fases de destrucción y formación de hueso. Estas fases están reguladas por distintas hormonas, la actividad física, la dieta, los hábitos tóxicos y la vitamina D, entre otros factores.

En condiciones normales, una persona alcanza a los 20-30 años una cantidad máxima de masa ósea (“pico de masa ósea”). A partir de ese momento, existe una pérdida natural de masa ósea.

Las mujeres tienen más frecuentemente osteoporosis porque su pico de masa ósea (cantidad total del hueso) suele ser inferior al del varón y con la menopausia se acelera la pérdida de hueso (osteoporosis postmenopáusica).

La osteoporosis se denomina enfermedad silenciosa porque no manifiesta síntomas hasta que la pérdida de hueso es tan importante como para que se produzcan fracturas.

Según los datos de la Sociedad Española de Reumatología (SER), se estima que la osteoporosis afecta a unos 75 millones de personas en Europa, Estados Unidos y Japón.

Esta patología es más frecuente en mujeres, aunque también pueden sufrirla los hombres, especialmente si tienen una edad avanzada.

En el caso de España, se estima que 2,5 millones de españoles mayores de 50 años tienen osteoporosis. La prevalencia en la población postmenopáusica es del 25%, es decir, una de cada cuatro mujeres padece esta enfermedad tras la menopausia, que ocasiona unas 25.000 fracturas al año.

Aproximadamente, una de cada tres mujeres y uno de cada cinco hombres mayores de 50 años sufrirán al menos una fractura osteoporótica en su vida restante.

Osteoporosis y Menopausia

La menopausia y la pérdida de masa ósea u osteoporosis están estrechamente relacionadas.

Los estrógenos juegan un papel importante, ya que son uno de los reguladores más importantes del ritmo con que se produce el recambio óseo y, por tanto, de la pérdida de hueso. Cuando se llega a la menopausia y disminuyen los niveles de estrógenos, el proceso de remodelado óseo se acelera y con este el ritmo de pérdida de hueso. En la postmenopausia se pierde hueso a un ritmo más rápido que cuando existe actividad hormonal.

Así pues, los estrógenos que produce el ovario durante la época fértil de la mujer protegen nuestros huesos, lo que explica que al llegar a la menopausia se produzca la osteoporosis, o bien una pérdida progresiva de masa ósea y un deterioro de la calidad del hueso que predispone a la mujer a un mayor riesgo de fracturas.

Siempre bajo criterio médico, sería recomendable realizar una densitometría ósea que nos medirá la masa del hueso una vez instaurada la menopausia. La velocidad media de pérdida de masa ósea los 3-5 primeros años es de aproximadamente 2-3% al año. En épocas posteriores, la velocidad de pérdida es menor (0,5-1% al año).

Consejos para prevenir la osteoporosis:

Realizar ejercicio cada día. Es esencial practicar ejercicio con regularidad, y todavía más si lo hacemos al aire libre con exposición al sol para que nuestro cuerpo pueda sintetizar la vitamina D. Además, el deporte mejora la circulación de la sangre, favorece la mineralización ósea, mantiene la fuerza muscular, controla la presión arterial y el peso, previene otras enfermedades y promueve la activación de la inmunidad celular.

Tomar el sol. Los rayos de sol son una importante fuente de vitamina D, que, a su vez, favorece la absorción del calcio. Por eso, es fundamental exponerse a la luz solar. Para que la vitamina D pueda producirse en la piel por la acción de los rayos UVB del sol es necesaria la exposición al sol sin protección solar unas 3 veces a la semana durante 10 minutos y evitando las horas de mayor radiación solar. Los dermatólogos están de acuerdo con esta práctica siempre y cuando no se exceda este tiempo e inmediatamente transcurrido nos protejamos con crema solar o finalicemos nuestra exposición al sol.

Seguir una dieta saludable. Que además sea equilibrada y variada:

Incluir proteína. Nuestra dieta debe contener un adecuado aporte de proteínas, sobre todo en edades avanzadas, ya que se produce una pérdida de masa muscular progresiva.

Priorizar el pescado frente a la carne. Es preferible consumir más pescado que carne. En ese sentido, los especialistas proponen variar entre pescado blanco y azul.

Consumir lácteos o alternativas enriquecidas con calcio cada día. Nuestra alimentación diaria debe incluir 3 raciones de lácteos o alimentos enriquecidos con calcio para que nuestro organismo tenga la cantidad suficiente de calcio. Este mineral también se encuentra en los frutos secos y espinas del pescado, por lo que podemos incorporar pescados enlatados o de un tamaño más pequeño, como boquerones y sardinillas, entre otros.

Incorporar alimentos con vitamina D. Para aportar un extra de esta vitamina, podemos añadir alimentos como bonito en aceite, salmón ahumado o fresco, anchoas, sardinas, caballa, pez espada y boquerón, entre otros.

Las verduras no pueden faltar en la dieta. Los especialistas aconsejan consumir cada día 2 raciones de verduras preferiblemente de hoja verde por su efecto antiinflamatorio y, una vez al día, nos animan a consumirlas crudas, ya que así aportan más fibra, que es buena para el tránsito intestinal.

Consumir más alimentos de origen vegetal. Además de verduras y hortalizas, la dieta para prevenir la osteoporosis debe incluir legumbres, frutas y cereales. La ingesta de estos alimentos se relaciona con una mayor densidad ósea en edades avanzadas y en mujeres que han pasado la menopausia.

No olvidar la fruta. Se aconseja consumir 3 raciones al día, intentando elegir la fruta de temporada. Siempre que sea posible, también se recomienda consumir la piel de la fruta, ya que es donde más fibra contiene.

No abusar de la sal. Es importante moderar su consumo, por lo que debemos prestar especial atención a los alimentos en conserva. Los médicos aconsejan sustituir la sal por vinagre, ajo, cebolla, limón o especias.

Hidratarse adecuadamente. Se recomienda beber alrededor de un litro o litro y medio de agua al día. Una buena hidratación no incluye refrescos ni alcohol. Los expertos  aconsejan evitar el consumo excesivo de estas bebidas para prevenir la osteoporosis.

Evitar beber más de una taza de café al día. La cafeína puede interferir en la absorción del calcio, debido a su efecto diurético que favorece la eliminación del calcio a través de la orina.

No fumar. El tabaco es muy dañino para los huesos, especialmente en las mujeres, que tienen una menor masa ósea. De hecho, el tabaco se considera un factor de riesgo de la osteoporosis, ya que afecta al metabolismo del calcio y la vitamina D, la bajada de estrógenos con menopausia precoz y el incremento de andrógenos.

La Osteoporosis es más habitual en mujeres y se incrementa en la menopausia debido a la disminución del efecto protector hormonal estrogénico del hueso durante el periodo del climaterio. En Madequa nos preocupamos por visibilizar y crear consciencia sobre estos temas, fomentando la prevención y el cuidado de la salud ósea en la postmenopausia.

Referencias

Słupski W, Jawień P, Nowak B. Botanicals in Postmenopausal Osteoporosis. Nutrients. 2021;13(5):1609. doi: 10.3390/nu13051609. 

15 recomendaciones para prevenir la osteoporosis. (n.d.). Tu Canal De Salud. 

Barnaclínic. (2021b, October 20). Osteoporosis y menopausia, estrechamente relacionadas. Blog De Women’s Health. 

Mora, A. C. (2022, October 21). Osteoporosis. CuídatePlus. 

SER. (2024, March 22). Osteoporosis: qué es, síntomas, diagnóstico y tratamiento. Inforeuma.