¿Qué tomar en la menopausia para no envejecer?

¿Cómo influye la menopausia en el envejecimiento?

La menopausia está marcada por la desaparición de los ciclos menstruales y el final de la vida fértil, y este proceso viene precedido de unos años de cambios y síntomas causados por la disminución de las hormonas sexuales femeninas, principalmente los estrógenos y la progesterona.

Los estrógenos participan en muchas funciones en nuestro organismo además de controlar los ciclos menstruales, como ayudar a la proliferación de las células de diferentes tejidos, influir en algunos procesos metabólicos, evitar la pérdida de calcio, participar en el metabolismo de las grasas, estimular la libido, intervenir en la producción de colágeno, además su reducción aumenta el riesgo de sufrir problemas cardiovasculares.

Y todo esto ocurre entre los 45 y los 55 años, y coincide con un periodo en el que comienzan a notarse los cambios causados por el proceso de envejecimiento celular, como la aparición de canas, arrugas, flacidez, la pérdida de masa muscular y ósea…

Los cambios principales ligados al envejecimiento que se ven influidos por la menopausia son:

• Cambios en la piel: la reducción de estrógeno causa una disminución en la producción de colágeno, lo que puede llevar a una piel más delgada, seca y menos elástica. También pueden aparecer arrugas y manchas en la piel.

• Cambios en los huesos: la disminución de estrógeno puede contribuir a la pérdida de densidad ósea y aumentar el riesgo de osteoporosis al contribuir a la pérdida de calcio, mineral esencial para los huesos.

• Aumento de las enfermedades cardiovasculares: la disminución de estrógeno puede afectar negativamente los niveles de colesterol y triglicéridos y aumentar la presión arterial, lo que puede elevar el riesgo de enfermedades del corazón.

• Cambios en el metabolismo: durante la menopausia, muchas mujeres experimentan cambios que pueden llevar a un aumento de peso, especialmente alrededor de la cintura. Esto puede aumentar el riesgo de desarrollar enfermedades como la diabetes tipo 2 o el síndrome metabólico.

Consejos para mantenerse vital

Combatir el sobrepeso

A pesar de los cambios hormonales y metabólicos propios de esta etapa, hay que desterrar creencias como que el incremento de peso y la menopausia van siempre de la mano o como que no es posible adelgazar. En líneas generales, la dieta para las mujeres en la menopausia no es diferente de las recomendaciones que deberían seguir todas las personas a cualquier edad.

El aumento de peso durante la menopausia puede tener efectos graves para la salud, además la acumulación de grasa alrededor del abdomen, aumenta el riesgo de tener muchos problemas de salud como:

· Problemas para respirar.

· Enfermedades cardíacas y de los vasos sanguíneos.

· Diabetes tipo 2.

El exceso de peso también incrementa el riesgo para varios tipos de cáncer, como el de mama, colon y endometrio.

Hacer ejercicio

Un pilar fundamental para el tratamiento de la menopausia lo constituye la actividad física, que comporta muchas ventajas. La práctica de ejercicio físico de manera pautada e integrada dentro de la vida diaria es básica en esta etapa de la vida. Sobre todo priorizando el ejercicio de fuerza para preservar la masa muscular y evitar volvernos frágiles. 

Los estudios indican que la actividad física ayuda a controlar el apetito, mejora la digestión, el control del peso y potencia la agilidad, mejora la salud del corazón y de los huesos (es una ayuda en su regeneración, proceso que no se detiene a ninguna edad). Además, hacer deporte todos los días tiene un efecto positivo para la salud mental.

Alimentos y suplementos que pueden ayudar

Debido a que los niveles de estrógenos disminuyen en este período, la densidad ósea puede reducirse y favorecer la aparición de osteoporosis.

Por ello, el aumento de la ingesta de calcio ayuda a mantener los huesos saludables. Pero el aporte de calcio proviene no sólo de lácteos (conviene recordar que un exceso de su consumo puede elevar los niveles de colesterol), sino también de frutos secos y semillas (sésamo, pipas de calabaza, de girasol...), de cereales integrales, verduras verdes (brócoli, espinacas, acelga, achicoria...) y sardinas o pequeños peces con espinas.

Para asegurar que el calcio se absorbe por completo y se deposita en los huesos, se debe combinar con alimentos ricos en vitamina D, presente en el pescado azul, los huevos y el arroz integral, si bien el organismo produce esta vitamina por la exposición al sol.

En general, es recomendable elevar la ingesta de frutos rojos, hortalizas y verduras de hoja verde, legumbres, cereales integrales, frutos secos como las nueces y semillas como la chía, así como reducir la ingesta de alimentos con azúcares añadidos y grasas saturadas.

Cereales integrales

Una dieta que contenga cereales integrales también es recomendable para las mujeres con menopausia, por ejemplo el arroz integral, la avena, el centeno… Son útiles para combatir la descalcificación de los huesos y, además, son de absorción lenta por lo que aportará ese extra de energía que se necesita.

Otra costumbre saludable es reducir el consumo de café, aun que no eliminarlo, y de alcohol y dejar de lado, por su aporte de calorías vacías, las bebidas con gas y azúcar.

Como cualquier dieta equilibrada, la alimentación durante la menopausia debe contener las vitaminas, los minerales y los nutrientes necesarios para reducir los problemas generados en esta etapa.

Fitoestrógenos

El vino tinto (sin pasarse), la soja, el café, las fresas, los frutos secos, las semillas, la avena, el trigo, el té de regaliz y el aceite de oliva son todos fitoestrógenos, es decir, compuestos de origen vegetal que tienen propiedades similares a las del estrógeno. Ello es así ya que su composición química hace que su estructura se semeje a la del estrógeno y por tanto puedan ejercer una función similar en el organismo. Según demuestran diversas investigaciones, los fitoestrógenos ayudan a prevenir la osteoporosis y a reducir los sofocos.

Aumentar el consumo de proteínas

Comer suficiente proteína es primordial, ya que contribuye a estabilizar el nivel de azúcar en sangre, resulta saciante y es determinante para la producción de neurotransmisores.

Suplemento de Vitamina D

Es común tener un déficit de vitamina D por lo que sobre todo en esta etapa se recomienda tomarla a través de suplementación para la correcta salud ósea. Además, la vitamina D tiene múltiples beneficios a nivel de sistema inmunitario y cognitivo.

Suplemento de Omega-3

El Omega-3 lo podemos encontrar en pescados azules pequeños con espina como las sardinas, boquerones, anchoas… Si bien es cierto, los niveles de omega-3 que necesitamos para obtener beneficios a nivel antiinflamatorio, cardiovascular, metabólico y cognitivo son elevados. Es por ello que muchos médicos recomiendan suplementación con omega-3 para obtener todos los efectos beneficiosos que se han demostrado.

 Aceptar los cambios por los que pasa tu cuerpo durante la menopausia puede ser útil para la salud mental, sin embargo, puedes reducir el aumento de peso si cambias tus hábitos de alimentación y de ejercicio.

Comprométete a seguir los cambios en el estilo de vida y disfruta de una versión más saludable de ti.

Referencias

La realidad del aumento de peso durante la menopausia. (2023, November 14). Mayo Clinic.

Barnaclínic. (2021, August 11). Estrógenos: ¿Qué son, cómo se producen y qué función tienen? Blog De Women’s Health. 

Suplementos en menopausia. (n.d.). Quirónsalud. 

García, I. (2023, July 3). ¿Qué tomar en la menopausia para no envejecer? Instituto De laMenopausia.

Montse, V. I. B. (2016, July 1). Menopausia: claves para afrontarla. Farmacia Profesional. 

Planas, C. (2024, March 7). Recomendaciones de alimentación para la menopausia - Tu blog de medicina y cirugía estética - Clínica Planas. Tu blog de medicina y cirugía estética Clínica Planas.