Día Mundial de la Salud Mental: hábitos diarios para cuidar tu salud mental

El 10 de octubre se celebra el Día Mundial de la Salud Mental, una cita que comenzó a conmemorarse en 1992 de la mano de la Federación Mundial para la Salud Mental (WMHD, en inglés) y apoyada por la Organización Mundial de la Salud (OMS).

Cada año se centra en un tema específico relacionado con la salud mental, con temas que van desde la prevención del suicidio hasta la promoción de la salud mental en el lugar de trabajo, y buscan abordar cuestiones importantes en torno a la salud mental en todo el mundo.

El estrés, la ansiedad y la depresión afectan a millones de trabajadores en todo el mundo

 En este año 2024 el lema oficial es “Es hora de priorizar la salud mental en el lugar de trabajo” para poner de manifiesto que la salud mental en el trabajo se ha convertido en una preocupación crítica a nivel global.

Millones de personas sufren trastornos como estrés, ansiedad, depresión y agotamiento, comúnmente conocido como burnout. Estos problemas no solo afectan la calidad de vida de los empleados, sino que también tienen un coste económico significativo para las empresas y las economías. La OMS estima que cada año se pierden 12.000 millones de días de trabajo debido a la depresión y la ansiedad, lo que cuesta a la economía mundial casi un billón de dólares.

El estrés laboral es uno de los problemas más extendidos. La OMS estima que entre el 15% y el 30% de los trabajadores en todo el mundo sufren de niveles severos de estrés en sus empleos, lo que puede desencadenar enfermedades mentales y físicas a largo plazo. Las causas principales son entornos laborales tóxicos, alta presión por resultados y una gestión inadecuada del trabajo.

La ansiedad laboral también afecta a una gran parte de la población trabajadora. Según estudios recientes, alrededor del 15% de los empleados a nivel global sufren síntomas de ansiedad relacionados con su entorno laboral, lo que repercute negativamente en su rendimiento profesional y bienestar personal. La presión por cumplir plazos, la inseguridad en el empleo y la falta de apoyo social son factores comunes que disparan estos trastornos.

La depresión es otro trastorno mental vinculado estrechamente al trabajo. Más de 300 millones de personas en el mundo padecen depresión, según la OMS, y una parte significativa de estos casos está relacionada con el entorno laboral. La falta de control sobre las tareas, largas jornadas y el ambiente laboral hostil son factores que agravan esta condición.

El burnout ha sido oficialmente reconocido por la OMS como un síndrome asociado al estrés laboral crónico que no ha sido gestionado adecuadamente. Este término se ha estudiado ampliamente desde su reconocimiento inicial en 1960, y sus características definitorias fueron establecidas por Maslach en 1982. Se caracteriza por un agotamiento emocional, despersonalización y baja realización personal, que se ve agravado por el estrés laboral y tiene profundas implicaciones para el bienestar individual y social. 

La salud mental es una preocupación de gran envergadura a nivel global, ya que afecta a personas de todas las edades, géneros y grupos socioeconómicos. Los trastornos mentales, neurológicos y por consumo de sustancias tienen un alto impacto en los resultados de salud y suponen el 13 % del total de enfermedades a nivel global.

Aproximadamente una cuarta parte de la población mundial experimentará algún tipo de trastorno de salud mental a lo largo de sus vidas, según la OMS. Estos trastornos tienen un impacto significativo en la calidad de vida y el bienestar de las personas afectadas.

¿Cómo puedo cuidar mi salud mental?

La Salud mental es el estado de equilibrio entre una persona y su entorno sociocultural, que garantiza su participación laboral, intelectual y de relaciones con otras personas, con el fin de alcanzar bienestar y calidad de vida.

Cuando una persona no alcanza este bienestar, es decir, que tiene alguna enfermedad o problema de salud mental, puede incapacitar a una persona y afectar todos sus aspectos de salud y desarrollo físico, mental y social.

Hábitos que te ayudan:

• Cuida tu alimentación y mantén una rutina regular de actividad física. ¡Anímate a adoptar hábitos saludables!
• Asegúrate de dormir entre 7 y 9 horas cada noche para cuidar tu descanso.
• Cultiva una actitud positiva, enfocada en el presente y en la aceptación tanto de ti mismo como de lo que te rodea.
• Fomenta tu autonomía, sé autosuficiente y organiza tus tareas por prioridades.
• Practica la humildad y escucha a los demás, siempre hay algo nuevo que aprender.
• Fortalece tus relaciones: acércate a tu familia y amigos.
• Agradece. Valorar lo que tienes es clave para el bienestar.
• Conecta con la naturaleza y aprovecha cada oportunidad para viajar.
• Y cuando lo necesites, no dudes en buscar ayuda.

5 hábitos para cuidar tu salud mental en el trabajo

1. Establece límites
Definir claramente los límites en torno a la carga de trabajo, las expectativas de comunicación y el tiempo personal evitará que te veas sobrepasada o agotada. Establecer el horario de trabajo y cumplirlo es una garantía de que las responsabilidades no se inmiscuirán en tu vida personal, permitiéndote descansar lo necesario y cultivar otras áreas. Esto implica por ejemplo, no consultar el correo electrónico en el teléfono una vez has apagado el portátil hasta el día siguiente. Aprender a decir no a tareas o peticiones que excedan tu capacidad, puede resultar incómodo, pero es una forma sensata de evitar el estrés excesivo.

2. Desconecta con regularidad
Una vez cada pocos meses, pulsa el botón de pausa para reiniciarte. Asegúrate de no revisar el correo electrónico ni ponerte al día con una pequeña cantidad de trabajo durante tus días libres, incluidos los fines de semana. El objetivo de estos descansos es ayudarte a recargar y evitar que te fatigues mentalmente.

3. Practica la atención plena
La atención plena en este caso trata de hacer una pausa en el ajetreo del día a día para anclarte en el momento presente. Cuando te tomes un café o un té por la tarde, procura desconectar del trabajo durante unos minutos y disfrutar plenamente de ellos. La atención plena es una forma de observar tus pensamientos y emociones sin juzgarlos. Podrás controlar mejor el estrés, potenciar la concentración y aumentar la resiliencia.

4. Comunícate con eficacia
La comunicación eficaz es uno de los hábitos de salud mental fundamentales en el trabajo. Expresando abiertamente tus pensamientos, preocupaciones y necesidades, puedes fomentar una cultura de confianza y respeto mutuo.

5. Prioriza el autocuidado
El autocuidado implica dedicar tiempo a actividades que recarguen tu espíritu, ya sea un paseo durante el almuerzo o tomar un café con un amigo en el trabajo. Si inviertes en ti misma, podrás recargar las pilas y aumentar tu resistencia frente al estrés constante de la jornada laboral. Incluso en tus días libres, busca actividades que te sirvan para reponer energía, como el ejercicio, la lectura o la pintura, que pueden ayudarte a evitar caer en una espiral de agotamiento.

Referencias

Ungur AP, Bârsan M, Socaciu AI, Râjnoveanu AG, Ionuț R, Goia L, Procopciuc LM. A Narrative Review of Burnout Syndrome in Medical Personnel. Diagnostics (Basel). 2024;14(17):1971. doi: 10.3390/diagnostics14171971. 

Organización Mundial de la Salud: Promoción de la Salud  Mental: Conceptos, Evidencia Emergente, Práctica (OMS, 2004b; Herrman, Saxena & Moodie, 2004).  

Prevención de los trastornos mentales: intervenciones efectivas y opciones de políticas: informe compendiado / un  informe de la Organización Mundial de la Salud Dept.de Salud Mental y Abuso de Sustancias; en colaboración con  el Centro de Investigación de Prevención de las Universidades de Nijmegen y Maastricht. 

Arnau, M. 10 claves para una buena salud mental. Asepeyo. 2022. 

Dhruv, S. Aquí tienes 5 hábitos que puedes incorporar para cuidar tu salud mental en el trabajo. GQ España. 2024.

Berkman ET, Falk EB. Beyond Brain Mapping: Using Neural Measures to Predict Real-World Outcomes. Curr Dir Psychol Sci. 2013;22(1):45-50. doi: 10.1177/0963721412469394.

Instituto de Sanimetría y Evaluación Sanitaria. Global Health Data Exchange (GHDx). 

Charlson, F., van Ommeren, M., Flaxman, A., Cornett, J., Whiteford, H. y Saxena, S. New WHO prevalence estimates of mental disorders in conflict settings: a systematic review and meta-analysis. Lancet. 2019;394,240–248.

Laursen TM, Nordentoft M, Mortensen PB. Excess early mortality in schizophrenia. Annual Review of Clinical Psychology, 2014;10,425-438.

Atlas de Salud Mental 2020. Ginebra: Organización Mundial de la Salud; 2021

Kok BE, Coffey KA, Cohn MA, Catalino LI, Vacharkulksemsuk T, Algoe SB, Brantley M, Fredrickson BL. How positive emotions build physical health: perceived positive social connections account for the upward spiral between positive emotions and vagal tone. Psychol Sci. 2013;24(7):1123-32. doi: 10.1177/0956797612470827