O que são exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são uma série de exercícios destinados a fortalecer os músculos do assoalho pélvico, que são os músculos que sustentam a bexiga, o útero, o intestino delgado e o reto.

Esses exercícios têm o nome do Dr. Arnold Kegel, um ginecologista que na década de 1940 introduziu essa técnica como um método não cirúrgico para ajudar as mulheres a controlar a incontinência urinária e melhorar a saúde pélvica. Desde então, os exercícios de Kegel têm sido amplamente reconhecidos pelos seus benefícios tanto para mulheres como para homens, ajudando a melhorar a saúde geral do pavimento pélvico.

Anatomia do assoalho pélvico

O assoalho pélvico é um grupo de músculos e tecidos que formam uma espécie de rede ou suporte na base da pelve. Esses músculos desempenham um papel crucial no controle da micção, defecação e função sexual. Quando esses músculos estão enfraquecidos, podem surgir problemas como incontinência urinária, incontinência fecal e problemas sexuais.

Os músculos do assoalho pélvico podem enfraquecer devido a vários fatores, incluindo gravidez, parto, menopausa, obesidade, cirurgia pélvica e envelhecimento. Os exercícios de Kegel são projetados para fortalecer esses músculos, melhorando assim a saúde e a função pélvica.

Como você pode identificar os músculos do assoalho pélvico?

Para fazer os exercícios de Kegel corretamente, é essencial identificar os músculos corretos. Uma das maneiras mais simples de identificar os músculos do assoalho pélvico é tentar interromper o fluxo de urina no meio do caminho.

Os músculos que você usa para interromper o fluxo são os músculos do assoalho pélvico. Outra forma é contrair os músculos como se quisesse evitar a expulsão de gases. Se você sentir um movimento de elevação, então você está usando os músculos corretos.

Nota importante: não é aconselhável fazer exercícios de Kegel enquanto urina regularmente, pois pode causar problemas na bexiga, como esvaziamento incompleto.

Como você deve realizar os exercícios de Kegel?

Depois de identificar os músculos do assoalho pélvico, você pode começar a fazer exercícios de Kegel seguindo estas etapas:

Encontre um local confortável: Você pode fazer os exercícios sentado, deitado ou em pé. Escolha a posição que for mais confortável para você.

Contraia os músculos do assoalho pélvico : imagine que você está tentando evitar, urinar ou parar de liberar gases. Certifique-se de não contrair outros músculos, como os do abdômen, nádegas ou coxas.

Segure a contração: Mantenha os músculos contraídos por 3 a 5 segundos.

Relaxe: relaxe completamente os músculos durante o mesmo período de tempo em que os manteve contraídos.

Repetição: Faça de 10 a 15 repetições por sessão e tente fazer pelo menos 3 sessões por dia.

Benefícios dos exercícios de Kegel

Os exercícios de Kegel oferecem uma ampla gama de benefícios à saúde . Os principais benefícios incluem:

1. Melhora na incontinência urinária

A incontinência urinária é uma condição comum , especialmente em mulheres após o parto ou durante a menopausa. O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico por meio de exercícios de Kegel pode ajudar a melhorar o controle da bexiga, reduzindo assim a incidência de perdas involuntárias de urina.

2. Ajuda na incontinência fecal

Tal como acontece com a incontinência urinária, a incontinência fecal também pode melhorar com exercícios de Kegel. Ao fortalecer os músculos pélvicos, melhora o controle dos esfíncteres, o que pode prevenir a perda involuntária de fezes.

3. Melhora na função sexual

Os exercícios de Kegel também podem melhorar a função sexual. Nas mulheres, podem aumentar a sensibilidade vaginal, melhorar o controle muscular e promover orgasmos mais intensos. Nos homens, podem ajudar a melhorar a ereção e o controle da ejaculação, o que contribui para uma melhor qualidade de vida sexual.

4. Fortalecimento pós-parto

Após o parto, os músculos do assoalho pélvico podem ficar enfraquecidos. Os exercícios de Kegel são especialmente úteis para mulheres no período pós-parto, ajudando a acelerar a recuperação, reduzir a incontinência e melhorar a saúde pélvica geral.

5. Reduzindo o risco de prolapso

O prolapso é uma condição na qual os órgãos pélvicos, como a bexiga, o útero ou o reto, descem para a vagina devido à fraqueza do assoalho pélvico. O fortalecimento desses músculos com exercícios de Kegel pode ajudar a prevenir ou aliviar os sintomas de um prolapso leve.

Quando os exercícios de Kegel devem ser feitos?

Os exercícios de Kegel podem ser realizados a qualquer hora e em qualquer lugar, pois são discretos e não requerem equipamentos especiais. No entanto, é aconselhável fazê-los quando:

Você está em repouso e se sente relaxado.

Depois de urinar.

Antes de sair da cama pela manhã ou ao dormir à noite.

Erros comuns ao realizar exercícios de Kegel

Embora os exercícios de Kegel sejam simples, existem alguns erros comuns que podem reduzir a sua eficácia:

Usando os músculos errados : Algumas pessoas tendem a contrair os músculos do abdômen, nádegas ou coxas em vez dos músculos do assoalho pélvico. Isto não só reduz a eficácia do exercício, mas também pode causar estresse desnecessário em outras áreas do corpo.

Fazer muitos exercícios: Assim como qualquer outro músculo, os músculos do assoalho pélvico precisam de tempo para se recuperar. Realizar muitas repetições ou manter as contrações por muito tempo pode causar fadiga muscular.

Não relaxar adequadamente : É essencial relaxar completamente entre cada contração. Manter a tensão constante pode causar fadiga e dores musculares.

 A melhora na força do assoalho pélvico não é imediata. Geralmente, pode levar de 4 a 6 semanas de prática consistente para notar uma diferença significativa. Para algumas pessoas, pode levar até 3 meses de exercícios regulares para observar melhorias na incontinência ou na função sexual.

 Quem deve fazer exercícios de Kegel?

Os exercícios de Kegel são benéficos para uma ampla variedade de pessoas, incluindo:

Mulheres grávidas: podem ajudar a preparar o corpo para o parto e prevenir a incontinência pós-parto.

Mulheres após o parto: Ajudam na recuperação dos músculos pélvicos enfraquecidos.

Mulheres na menopausa: podem ajudar a combater os efeitos do envelhecimento na saúde pélvica.

Homens com incontinência urinária: O fortalecimento dos músculos do assoalho pélvico pode ajudar a controlar a bexiga.

Homens com disfunção erétil: Pode melhorar a função sexual e a qualidade das ereções.

Dicas adicionais

Os exercícios de Kegel são uma forma simples e eficaz de melhorar a saúde do assoalho pélvico. Não requerem equipamento especial, podem ser realizados em qualquer lugar e são benéficos para pessoas de todas as idades e sexos.

Se sentir dor ou dificuldade para realizar os exercícios de Kegel, consulte um profissional de saúde, como um fisioterapeuta especializado em saúde pélvica, para obter mais informações.

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Referências

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Instituto Nacional de Diabetes e Doenças Digestivas e Renais (NIDDK). “Incontinência Urinária em Mulheres.” 2021.

Publicação de Saúde de Harvard. “Exercícios de Kegel: um guia prático para mulheres.” Escola Médica de Harvard, 2020.