Dieta para perder 5 quilos durante a menopausa

A perda de peso durante a menopausa pode ser um desafio complexo devido às alterações hormonais, principalmente à diminuição dos níveis de estrogênio , o que afeta nosso metabolismo (entre muitos outros aspectos), e isso favorece o acúmulo de gordura , principalmente na região abdominal.

Além disso, o metabolismo fica mais lento , o que significa que o corpo queima menos calorias em repouso do que antes. Esses fatores, juntamente com possíveis alterações no apetite e na distribuição da massa muscular , tornam mais complicada a manutenção de um peso saudável.

Neste blog discutiremos como enfrentar os desafios e as estratégias mais eficazes para atingir o objetivo .

A realidade do ganho de peso durante a menopausa

Compreender a realidade do ganho de peso durante a menopausa envolve compreender o que está acontecendo em nosso corpo nessa fase.

Os fatores que dificultarão a perda de peso são:

1. Diminuição do estrogênio : A menopausa traz consigo uma redução nos níveis de estrogênio, o que afeta tanto o metabolismo quanto a distribuição de gordura corporal. Isso favorece o acúmulo de gordura na região abdominal e pode aumentar o apetite, dificultando o controle do peso. Essa gordura é mais difícil de eliminar e está associada a maior risco para a saúde cardiovascular. As doenças cardiovasculares são a principal causa de morte na população feminina.
2. Estado inflamatório: A inflamação crônica está associada à fase da menopausa, pois ao perder o estrogênio perde-se seu papel antiinflamatório. É por isso que ir à origem tratando esta inflamação é fundamental, aqui os suplementos naturais específicos para cada fase da menopausa da Madequa podem nos ajudar , visto que em todos eles o seu núcleo comum são moléculas de alta qualidade como o ômega 3 , com um grande efeito anti-inflamatório.
3. Perda de Massa Muscular : Com o envelhecimento, ocorre uma perda progressiva de massa muscular, o que é conhecido como Sarcopenia . Essa condição reduz o metabolismo basal (quantidade de energia que o corpo consome em repouso), o que faz com que nosso corpo queime menos calorias e tenda a acumular mais gordura .
4. Resistência à insulina : Algumas mulheres podem desenvolver resistência à insulina durante a menopausa, o que complica a regulação da glicemia e as predispõe ao ganho de peso e ao desenvolvimento de doenças metabólicas como o diabetes tipo 2 .

Mas, se tudo funciona contra você...como perder peso na menopausa?

Emagrecer na menopausa não é fácil, claro que temos muitos fatores contra nós, mas existem estratégias que podem nos ajudar.

A dieta para perder 5 quilos na menopausa é complicada, um profissional médico deve avaliar o seu caso específico , e observar as intolerâncias alimentares, a sua taxa metabólica basal, descartar doenças como hipotireoidismo ou diabetes tipo 2 (comum em mulheres na menopausa). Há vários factores a ter em conta e o mais importante seria personalizar a dieta . Mas podemos dar algumas dicas.

Dicas para sua dieta durante a menopausa

1. Adoção de uma alimentação saudável e equilibrada
As recomendações nutricionais clínicas específicas incluem o consumo de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas em vez das formas saturadas, a redução da quantidade total de carboidratos e a preferência pelos derivados de frutas e grãos integrais , bem como a ingestão de proteínas de fontes vegetais como legumes. , ou de fontes animais, como peixes, aves ou laticínios com baixo teor de gordura .

Fonte: Menopausa e diabetes: guia clínico EMAS. Maturitas. 2018

Uma dieta para perder 5 quilos durante a menopausa é essencial para atender a estes requisitos:

• Dietas Ricas em Nutrientes : Optar por uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais, legumes e gorduras saudáveis ​​(como as do azeite e dos peixes oleosos) pode ajudar a melhorar o controle do peso e reduzir os riscos cardiovasculares. A dieta mediterrânica , em particular, demonstrou ser eficaz para estes fins.
• Limitar gorduras saturadas e trans : Priorize o consumo de gorduras monoinsaturadas e poliinsaturadas, principalmente ácidos graxos ômega-3, que possuem propriedades antiinflamatórias e benefícios para a saúde geral, como os suplementos para menopausa Madequa .

2. Mantenha atividade física regular

• Exercícios Aeróbicos e de Força : Combinar exercícios regulares em sua rotina como caminhada, corrida ou natação com treinamento de força é fundamental para preservar a massa muscular e manter o metabolismo ativo. A atividade física também ajuda a melhorar o equilíbrio e a saúde óssea, aspectos importantes durante a menopausa.
• Benefícios para o apetite e o humor : O exercício regular contribui para a regulação do apetite e melhora o humor, o que pode reduzir episódios de alimentação emocional.

3. Controle do estresse

• Efeitos do estresse crônico : O estresse prolongado aumenta os níveis de cortisol, hormônio que promove o acúmulo de gordura, principalmente na região abdominal. Além disso, pode levar a hábitos alimentares emocionais (perder peso durante a menopausa...).
• Técnicas de controle de estresse : Praticar meditação, ioga e exercícios de respiração profunda pode ser útil para reduzir o estresse e melhorar o controle de peso. Também é importante identificar e desenvolver estratégias para evitar a alimentação impulsiva que muitas vezes acompanha o estresse.

Nutrição na menopausa

Como a saúde óssea e a sarcopenia são grandes preocupações durante o período pós-menopausa, recomenda-se a perda de peso gradual e moderada (5-7% do peso corporal inicial anualmente) . Planos alimentares equilibrados que fornecem 1.200 a 1.500 kcal/dia ou criam um déficit energético de 500 a 750 kcal/dia podem resultar na perda de peso desejada.

O consumo de nozes e sementes , a ingestão adequada de cálcio e vitamina D e a baixa ingestão de álcool e sódio (sal) são mudanças dietéticas adicionais importantes a serem incluídas em sua dieta durante a menopausa.

As ingestões diárias recomendadas de cálcio e vitamina D para mulheres com mais de 50 anos de idade em risco de fratura são de 1.000-1.200 mg e 600-800 UI, respectivamente. Encontrar suplementos que nos forneçam nutrientes essenciais como o ómega 3 ou a vitamina D é fundamental na menopausa, por isso na Madequa os suplementos naturais contêm ómega 3 e vitamina D na sua composição para te ajudar a atingir os teus objetivos e proporcionar-te um cuidado integral .

Deixamos um exemplo de menu para que você tenha ideias:

Para o café da manhã:

• Opção 1: Iogurte natural com frutas frescas (morangos, mirtilos) e uma colher de sopa de sementes de chia.
• Opção 2: Aveia cozida com leite vegetal, canela, nozes e rodelas de banana.

`Para o meio da manhã:

• Um punhado de amêndoas ou nozes (fonte de ômega-3)
• 1 pedaço de fruta (maçã, pêra).

Para o almoço:

• Proteínas: Peito de frango, peixe gorduroso (salmão) ou tofu.

• Legumes: Salada de folhas verdes com tomate, pepino, cenoura e abacate.
• Carboidratos: 1/2 xícara de quinoa ou arroz integral.

Para lanche:

• Shake de proteína com espinafre, pepino e um pouco de gengibre.
• Torrada de trigo integral com abacate.

Para o Jantar:

• Proteínas: Peixe grelhado ou legumes (lentilhas, grão de bico).
• Legumes: Legumes cozidos no vapor (brócolis, couve-flor, aspargos) ou creme vegetal.
• Carboidratos opcionais: Batata doce assada.

Chave para o sucesso

Perder 5 quilos na menopausa é uma meta alcançável com uma alimentação balanceada e hábitos saudáveis . No entanto, mais importante do que o número na balança é alcançar um peso saudável que promova o bem-estar geral. Ter um objetivo claro é essencial, mas manter uma atitude flexível e equilibrada também o é .

Em vez de ficar obcecado com resultados rápidos ou prazos rígidos, é fundamental focar no autocuidado e aproveitar o processo para se sentir melhor por dentro e por fora . Isto permite-lhe adotar hábitos sustentáveis ​​e desfrutar de um estilo de vida mais saudável a longo prazo.

Mudanças simples como aumentar a atividade física , especialmente o treinamento de força, e seguir uma dieta rica em nutrientes podem fazer uma grande diferença. Além disso, a gestão do stress e o sono adequado desempenham um papel crucial no equilíbrio hormonal, promovendo o controlo do peso. Também tomar suplementos naturais como Madequa , específicos para cada fase da menopausa, pode nos dar aquele suporte extra para alcançá-la.

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