Comer uma dieta saudável ao longo da vida ajuda a prevenir doenças e distúrbios não transmissíveis. No entanto, o aumento da produção de alimentos processados, a rápida urbanização e as mudanças nos estilos de vida levaram a uma mudança nos hábitos alimentares. Atualmente, as pessoas consomem mais alimentos com alto teor calórico, gorduras, açúcares livres e sal/sódio; Por outro lado, muitas pessoas não comem frutas, vegetais e fibras alimentares suficientes, como grãos integrais.
A composição exata de uma alimentação variada, equilibrada e saudável será determinada pelas características de cada pessoa (idade, sexo, hábitos de vida e grau de atividade física), pelo contexto cultural, pelos alimentos disponíveis no local e pelos hábitos alimentares . No entanto, os princípios básicos da alimentação saudável permanecem os mesmos em todo o mundo.
Dicas práticas para manter uma alimentação saudável:
Frutas, legumes e vegetais
Comer pelo menos 400g, ou cinco porções de frutas e vegetais por dia, reduz o risco de desenvolver doenças e ajuda a garantir uma ingestão diária suficiente de fibra alimentar.
Gorduras
Reduzir o consumo total de gordura para menos de 30% da ingestão calórica diária ajuda a prevenir o ganho de peso prejudicial à saúde entre a população adulta.
Sal, sódio e potássio
A maioria das pessoas consome muito sódio através do sal (uma média de 9 a 12 g de sal por dia) e não consome potássio suficiente (menos de 3,5 g). A ingestão elevada de sal e a ingestão insuficiente de potássio contribuem para a hipertensão, o que, por sua vez, aumenta o risco de doença coronariana e acidente vascular cerebral.
Muitas vezes as pessoas não têm consciência da quantidade de sal que consomem, uma vez que a maior parte da ingestão de sal provém de alimentos processados ou de alimentos que são frequentemente consumidos em grandes quantidades (pão). O sal também é adicionado aos alimentos quando são cozinhados ou onde são consumidos (por exemplo, sal de cozinha).
Açúcares
Adultos e crianças devem reduzir a ingestão de açúcares livres para menos de 10% da ingestão calórica total . Uma redução para menos de 5% da ingestão calórica total proporcionaria benefícios adicionais à saúde.
O excesso de calorias provenientes de alimentos e bebidas ricos em açúcares livres também contribui para o ganho de peso, o que pode levar ao sobrepeso e à obesidade. Evidências científicas recentes revelam que os açúcares livres influenciam a pressão arterial e os lípidos séricos, e sugerem que a redução da sua ingestão reduz os factores de risco para doenças cardiovasculares.
Alimentação saudável em adultos
Uma dieta saudável inclui o seguinte:
Frutas, vegetais, legumes (como lentilhas e feijões), nozes e grãos integrais (por exemplo, milho não processado, milho, aveia, trigo ou arroz integral).
Pelo menos 400 g (ou cinco porções) de frutas e vegetais por dia , exceto batata, batata doce, mandioca e outros tubérculos ricos em amido.
Menos de 10% da ingestão calórica total de açúcares livres , o que equivale a 50 gramas (ou cerca de 12 colheres de chá rasas) para uma pessoa com peso corporal saudável consumindo aproximadamente 2.000 calorias por dia, embora para benefícios à saúde Além disso, o ideal seria ser um consumo inferior a 5% da ingestão calórica total. Açúcares livres são todos aqueles que os fabricantes, cozinheiros ou consumidores adicionam aos alimentos ou bebidas, bem como os açúcares naturalmente presentes no mel, xaropes e sucos e concentrados de frutas.
Menos de 5 gramas (cerca de uma colher de chá) por dia de sal que deve ser iodado.
Menos de 30% da ingestão calórica diária vem da gordura . As gorduras insaturadas (encontradas em peixes, abacates, nozes e girassol, soja, canola e azeite) são preferíveis às gorduras saturadas (encontradas em carnes gordurosas, manteiga, óleo de palma e coco, creme, queijo, manteiga clarificada e banha) e gorduras trans. gorduras de todos os tipos, principalmente as produzidas industrialmente (presentes em pizzas congeladas, bolos, biscoitos, pastéis, bolachas, óleos de cozinha e pastas para barrar) e gorduras trans animais (encontradas na carne e nos produtos lácteos de ruminantes, como vacas, ovelhas e cabras). As gorduras trans produzidas industrialmente não fazem parte de uma dieta saudável e devem ser evitadas.
E a quantidade?
O conceito de quantidade está ligado ao de ração. Por porção entendemos a quantidade ou porção de alimento adequada ao tamanho de um prato “normal”; Também pode referir-se a uma ou mais unidades: ovo, iogurte, pedaços de fruta, etc.
Como posso planejar minha dieta para que seja equilibrada e saudável?
Uma alimentação saudável consiste em comer tudo sem excessos e distribuir os alimentos ao longo do dia com um esquema semelhante ao seguinte:
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