O pequeno-almoço é essencial para começar bem o dia e é, para muitos, a refeição mais importante do dia. Fornece-nos a energia necessária para manter o corpo em funcionamento após várias horas de jejum e tem impacto direto no nosso desempenho ao longo da manhã.
Seja doce ou salgado, um bom pequeno-almoço deve ser completo, nutritivo, energético e saudável.
Por que devemos fazer um café da manhã mais saudável?
Um pequeno-almoço saudável pode trazer-nos algumas vantagens. Segundo pesquisa publicada no International Journal of Food Sciences and Nutrition , esta primeira refeição do dia é uma estratégia válida para controlar o apetite .
Por outro lado, um estudo publicado no Italian Journal of Pediatrics indica que, atualmente, um pequeno-almoço equilibrado está associado a um índice de massa corporal e a um estilo de vida mais saudável e, também, a uma melhor ingestão de macro e micronutrientes.
Outros benefícios de um café da manhã saudável incluem o seguinte:
- · Consumir a quantidade necessária de vitaminas e minerais.
- · Controle sobre a ingestão diária de energia.
- · Controlar os níveis de glicose no sangue.
- · Efeito positivo na prevenção de doenças crónicas, como hipertensão e diabetes tipo 2.
- · Prevenir ou controlar o sobrepeso ou a obesidade.
- · Melhorar a função cognitiva.
- · Maior desempenho acadêmico e profissional.
Como é um café da manhã saudável?
O café da manhã mais saudável é aquele composto por alimentos de alta qualidade nutricional, que são fontes de proteínas, ácidos graxos, fibras e vitaminas e minerais. Além disso, deve ser ingerido em porções justas, pois não deve ultrapassar 25% das necessidades calóricas diárias.
Embora algumas pessoas afirmem que esta é a refeição mais importante do dia, esta afirmação tem sido tema de discussão, pois as evidências sugerem que não é inteiramente verdade. Agora, o que a ciência apoia é que um pequeno-almoço saudável pode ajudar a promover o bem-estar.
O café da manhã deve ser completo, ou seja, deve incluir todos os macronutrientes (carboidratos, gorduras e proteínas) nas proporções adequadas. Para conseguir isso, um café da manhã salgado costuma ser mais adequado do que um doce.
Para promover a digestão após um jejum noturno, o café da manhã pode incluir frutas ácidas como laranja, limão ou maçã, iogurte e ervas aromáticas.
Outros ingredientes recomendados para o café da manhã são ovos, sementes de linhaça trituradas e embebidas e um punhado de nozes.
Aveia em flocos ou pão integral e fermento inicial (fermentação lenta) são boas fontes de energia. A aveia pode ser combinada num muesli com fruta fresca (maçã ou banana, por exemplo), frutos secos (passas ou caroços de damasco), algumas avelãs e leite de soja. O pão integral pode ser regado com azeite virgem extra e combinado com rodelas de tomate.
Se quisermos um pequeno-almoço da mais elevada qualidade nutricional, é altamente recomendável que todos ou a maior parte dos alimentos sejam produzidos organicamente.
Café da manhã que NÃO é saudável
O grande problema do café da manhã é que a maioria das pessoas tende a prepará-lo com ingredientes que não são saudáveis. Por esse motivo, muitos não conseguem obter os benefícios mencionados.
Os erros mais comuns nos cafés da manhã pouco saudáveis de hoje:
Excesso de carboidratos refinados : Pão branco, pastelaria, pastelaria, cereais industriais. Tudo isso produz picos de açúcar e nos faz sentir fome novamente logo depois. Além disso, como aponta um estudo publicado no The American Journal of Clinical Nutrition , a longo prazo eles podem contribuir para a obesidade e o diabetes.
Excesso de açúcares, principalmente os brancos: os efeitos negativos que o açúcar adicionado causa no organismo são motivo de polêmica. No entanto, pesquisas publicadas na Critical Reviews in Clinical Laboratory Sciences sugerem que está ligado a um risco aumentado de obesidade e problemas metabólicos. Portanto, itens açucarados para o café da manhã não são uma boa opção.
Excesso de laticínios: desde que não haja intolerância, os laticínios podem ser consumidos com moderação. Na verdade, um estudo determinou que contribuem para as necessidades de vários nutrientes e podem proteger contra doenças crónicas. O erro que se comete ao incorporá-los no café da manhã é consumi-los em excesso. Vale ressaltar que, no caso de alguns queijos, costumam conter grande quantidade de sal.
Produtos ultraprocessados: embutidos, frituras, enlatados, doces e, em geral, qualquer tipo de produto ultraprocessado é uma má opção para o café da manhã e para a dieta em geral. Eles não contêm apenas grandes quantidades de açúcares e gorduras trans, mas também produtos químicos (conservantes) que podem afetar a saúde.
Alimentos para o seu café da manhã
Fruta
A fruta contém carboidratos e açúcares de fácil digestão. Estes são decompostos em glicose, que é a principal fonte de energia do corpo.
Durante a noite, ou longos períodos de jejum, o corpo utiliza a glicose armazenada, por isso é aconselhável repor essas reservas e o pequeno-almoço é a primeira oportunidade para o fazer.
Iogurte com frutas
Um café da manhã que fornece cálcio e energia, além de ser fácil de preparar, é uma tigela de iogurte natural com frutas cortadas em pedaços. O ideal é usar iogurte sem açúcar e, se for grego, melhor. Esta receita é perfeita para quem tem tempo pela manhã. Na hora de servir pode-se adicionar um punhado de cereais, de acordo com o gosto de cada pessoa.
Aveia
A aveia é um alimento carregado de propriedades benéficas e, o melhor, é um cereal que pode misturar com qualquer tipo de cobertura. Existem muitas variantes para preparar um café da manhã saudável com aveia, desde mingaus até panquecas. Uma das nossas opções favoritas é uma tigela com leite desnatado, aveia e sementes de chia.
Torrada de trigo integral
O que é melhor do que uma boa torrada de trigo integral com ingredientes saudáveis. Um exemplo bom e muito nutritivo é acompanhá-lo com manteiga de amendoim e banana ou queijo de cabra e abacate, mas há uma grande variedade de ideias para combiná-lo: nozes, peito de peru, maçã e canela, tomate,...
Tortilhas
Existem diferentes formas de prepará-los, mas uma omelete de presunto York ou atum com um pouco de azeite é uma das opções mais saudáveis para o café da manhã, pois é uma fonte total de proteínas. Misture esta receita com um pedaço de fruta e terá um pequeno-almoço completo que o ajudará a enfrentar o dia com toda a energia.
Sanduíches
É um dos cafés da manhã saudáveis e salgados que você pode preparar, escolha um sanduíche de pão integral ou de centeio e use a imaginação para prepará-lo. Você pode fazer isso com fatias finas de peru, alface, tomate e pepino... uma dica que também damos é adicionar um pouco de azeite para ficar mais saboroso.
Smoothies e batidos
Os sucos não substituem uma porção completa de frutas, nem se deve exagerar nos shakes ou smoothies, mas podem fazer parte de um café da manhã saudável. Muito melhor se os fizermos em casa, com ingredientes sazonais e aproveitando ao máximo os seus nutrientes, sem ter que recorrer a adição de açúcar ou adoçantes.
https://inefc.gencat.cat/web/.content/02_barcelona/coneix_INEFC/inefc_saludable/infografies/Infografia-1_Desayuno-Saludable.pdf
https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3316-desayuno-saludable-por-que-es-tan-importante.html
https://mejorconsalud.as.com/desayuno-mas-sano/
https://www.maxcenter.com/lifestyle/blog-moda-noticias/desayunos-saludables-empezar-bien-dia/
https://www.aesan.gob.es/AECOSAN/docs/documentos/nutricion/educanaos/desayuno.pdf
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