Com a idade surgem as rugas, a perda auditiva, os esquecimentos frequentes e ocasionalmente os cabelos grisalhos... No entanto, o envelhecimento também pode trazer deficiências nutricionais. É aqui que entram em ação os suplementos que você pode tomar depois de completar 50 anos.
A partir dos 50 anos, o magnésio é um dos micronutrientes que não deve faltar.
Magnésio
O magnésio é necessário para mais de 300 reações bioquímicas no corpo.
Ajuda a manter a função muscular e nervosa normal, apoia um sistema imunológico saudável, mantém os batimentos cardíacos estáveis e ajuda os ossos a permanecerem fortes. Também ajuda a ajustar os níveis de glicose no sangue. Auxilia na produção de energia e proteínas.
Há pesquisas em andamento sobre o papel do magnésio na prevenção e no tratamento de doenças como hipertensão, doenças cardíacas e diabetes.
Um estudo realizado em 2021, publicado em “Nutrients”, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7912123/ relata que doenças cardiovasculares, hipertensão, derrames e Alzheimer têm ligação com um magnésio deficiência.
Benefícios do magnésio para a nossa saúde
1- Reduz o estresse: ajuda a regular certos hormônios, como o cortisol, o hormônio do estresse, por isso é benéfico reduzir o nível desse hormônio no organismo e evitar as consequências do estresse crônico, como hipertensão, irritabilidade crônica ou depressão.
2- Ajuda a dormir: a deficiência de magnésio altera a melatonina, hormônio responsável por regular nosso relógio biológico; Nos dá sono à noite, quando a quantidade de melatonina em nosso corpo aumenta, e nos faz acordar quando ela diminui.
3 – Reduz as cólicas menstruais: quando estamos estressadas, o corpo prioriza o fluxo sanguíneo para os músculos e paralisa funções fisiológicas. Essas tensões causam dores menstruais e irregularidades no ciclo.
4- Aumenta o desejo sexual: o estresse e a tensão diminuem a libido e o desejo por sexo, portanto, reduzir esse problema também aumentará nosso desejo sexual.
5- Promove o sistema cardiovascular: ao reduzir a pressão arterial, reduz o risco de desenvolver doenças cardiovasculares como infartos.
6- Melhora o humor: o magnésio também regula os níveis de serotonina, neurotransmissor que também é conhecido como hormônio da felicidade porque nos faz sentir bem.
7- Evite cãibras: o magnésio relaxa os músculos, evitando cãibras musculares.
8- Fortalece os ossos: O magnésio ajuda a fixar corretamente o cálcio e o fósforo, estimulando o hormônio calcitonina que auxilia na absorção do cálcio. O magnésio estimula a formação óssea e participa da atividade da vitamina D.
9- Previne cáries: a deficiência de magnésio desequilibra a saliva e a torna corrosiva para os dentes.
10- Alcaliniza o corpo: o magnésio ajuda a devolver o pH alcalino ao plasma sanguíneo.
11- Hidratar: O magnésio é um eletrólito essencial para uma hidratação adequada.
12- Alivia a prisão de ventre: O cloreto de magnésio tem capacidade osmótica, amolecendo as fezes, o que auxilia na evacuação, além de ter efeito estimulante no peristaltismo (evacuação).
13- Reduz a azia . Geralmente é administrado na forma de carbonato de magnésio, que possui pH mais alcalino e, portanto, é eficaz na neutralização do ácido estomacal.
14- Melhora o diabetes: o magnésio melhora a produção de insulina, pois sem esse mineral a glicose não consegue ser transferida para as células.
15- Reduz enxaquecas. De acordo com vários estudos, a suplementação de magnésio – oral e intravenosa – reduz a frequência e intensidade das crises de enxaqueca.
Alimentos com magnésio
Trigo . Todos os alimentos que contenham farinha de trigo integral serão uma grande fonte de magnésio. Em 100 gramas deste produto existem 167 mg deste mineral. Podemos encontrá-lo em pães, massas ou cereais, desde que sejam 100% grãos integrais.
Amêndoas, nozes e pistache . Eles são ricos em vitamina E e magnésio. 100 gramas desses produtos fornecem 120 mg desse mineral.
Sementes de linhaça : são fonte de ômega 3, fibras e vitamina B1, essenciais para a produção de energia. Com apenas 100 gramas destas sementes podemos cobrir 100% da RDA de magnésio
Espinafre e acelga : além de ser uma fonte inesgotável de ferro, 100 gramas de espinafre contém 79 mg de magnésio. Por sua vez, a acelga nos fornece 38% da RDA em apenas uma xícara.
Abacates: Além de serem saudáveis (por serem ricos em gordura monoinsaturada), os abacates são ricos em magnésio. Um 200g fornece 15% da quantidade diária recomendada.
Legumes : como lentilha, feijão ou grão de bico. Esses alimentos fornecem a quantidade de ferro, fibras e vitaminas de que necessitamos. Mas também nos ajudam a satisfazer as nossas necessidades de magnésio, fornecendo entre 120 ou 140 mg por 100 gramas.
Banana : as principais propriedades desta fruta são o alto teor de magnésio e potássio. Muito benéfico após a prática de exercício físico, pois promove o bom funcionamento muscular.
Sementes de girassol e abóbora : são uma fonte indiscutível de magnésio. 100 gramas de sementes de girassol possuem 325 mg desse mineral, 82,8% da RDA, além de serem ricas em vitamina E, cálcio, fósforo e ácidos graxos. Por sua vez, as sementes de abóbora nos fornecem 360 miligramas de magnésio com esta mesma quantidade.
Chocolate amargo: deve ter no mínimo 70% de cacau, e cerca de 30 gramas de chocolate amargo fornecem cerca de 65 miligramas de magnésio.
Aveia: além de nos fornecer 177 mg de magnésio por 100 gramas, é fonte de proteínas, fibras, potássio, cálcio e vitaminas do complexo B.
Os suplementos de magnésio são necessários durante a menopausa?
Embora seja verdade que todas as pessoas necessitam de magnésio para manter as funções do magnésio em nosso corpo , as mulheres necessitam ainda mais deste mineral devido às alterações hormonais que sofremos em certas fases como a menopausa.
Por exemplo, o magnésio fortalece os ossos e as articulações, por isso pode ajudar a prevenir o desenvolvimento da osteoporose. Da mesma forma, ajuda a fixar o fósforo nos ossos que, por sua vez, ajuda a fortalecê-los e a preservar e reparar células e tecidos.
Além disso, o magnésio serve para equilibrar alguns hormônios , como o cortisol, por isso ajuda a acalmar o estresse nervoso e a ansiedade, típicos da menopausa.
E, enfrentando a perimenopausa e a menopausa, esse nutriente ajuda a produzir hormônios como progesterona, testosterona e estrogênio , o que ajuda a aliviar os sintomas típicos desta fase, como as ondas de calor.
Finalmente, o magnésio pode fornecer a energia extra necessária nesta fase.
Em geral, uma alimentação saudável cobriria as nossas necessidades , mas, em certas fases da nossa vida, como a menopausa, pode ser aconselhável consumir suplementos de magnésio. São especialmente úteis em pessoas com dietas desequilibradas, com problemas digestivos de má absorção, tratamentos de quimioterapia, uso de diuréticos, em diabéticos ou atletas que consomem muito magnésio na prática desportiva.
https://www.institutodelamenopausia.com/divulgacion/tratamientos/suplementos/beneficios-del-magnesio-para-mujeres-de-mas-de-50-anos
https://mejorconsalud.as.com/6-alimentos-aumentar-magnesio-la-dieta/
https://medlineplus.gov/spanish/ency/article/002423.htm
https://mejorconsalud.as.com/suplementos-tomar-despues-cincuenta-anos/
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