Andar de bicicleta é um exercício ideal, e quando você pratica não tem a percepção de praticar esportes, é muito divertido! E sair com o parceiro, amigos ou família para andar de bicicleta é um plano saudável e adequado para quase todas as pessoas.
Na verdade, vemos cada vez mais pessoas na cidade utilizando a bicicleta como meio de transporte ecológico e econômico... Mas ela também traz muitos benefícios! Você pode propor começar a passear de bicicleta pelo menos algumas vezes por semana.
Andar de bicicleta traz muitos benefícios à saúde, tanto para o corpo quanto para a mente.
Benefícios do ciclismo
Oxigena o cérebro e combate o estresse
Quando andamos de bicicleta aumentamos a nossa capacidade aeróbica e a nossa capacidade pulmonar, obrigando os nossos pulmões a realizar uma troca gasosa (O2/CO2) muito mais eficiente.
Estudos mostram que andar de bicicleta facilita a oxigenação do cérebro (atividade ao ar livre) e a criação de certos hormônios que, aliados ao grande poder de desligamento da rotina, ajudam a combater o estresse (fadiga do sistema nervoso) e a melhorar nosso estado emocional, ajudando a melhorar. evitar a tristeza e até sair da depressão.
Os quadríceps e isquiotibiais são tonificados rapidamente, pois são os músculos que mais trabalham quando pedalamos uma bicicleta. As panturrilhas e o glúteo máximo também são fortalecidos, embora em menor grau.
Fortalece as costas .
A inclinação do nosso corpo em direção ao guiador ajuda a tensionar e fortalecer os músculos da região lombar, estabilizando o tronco e protegendo a coluna de vibrações e choques. Isso reduz indiretamente as dores nas costas causadas pelo sedentarismo, bem como a possibilidade de aparecimento de hérnias.
coração forte
Se andarmos de bicicleta regularmente e aumentarmos a intensidade aos poucos, poderemos aumentar o nosso limiar aeróbico e anaeróbico. Além disso, faremos com que o coração bombeie o sangue com muito mais força para facilitar a chegada do oxigênio a todo o corpo, tornando indiretamente os vasos sanguíneos mais flexíveis. Graças a isso fortalecemos o sistema circulatório, o coração e diminuímos a frequência cardíaca em repouso. Além disso, a queima de calorias ocorre principalmente na forma de gordura (capacidade aeróbica), fazendo com que o nosso colesterol ruim (LDL) seja reduzido e o colesterol bom (HDL) aumente.
Sistema imunológico mais forte
Quando praticamos este esporte nosso corpo produz fagócitos (células do sistema imunológico) que atacam as bactérias infecciosas que entram em nosso corpo, reduzindo a probabilidade de adoecer. Também nos ajuda a manter níveis adequados de açúcar no sangue, uma vez que melhorar o fluxo sanguíneo reduz o risco de desenvolver diabetes tipo 2 e doenças cardíacas em até 20%.
Articulações mais saudáveis, resistentes e protegidas
Ao contrário de outras disciplinas, o fortalecimento da musculatura das pernas implica maior apoio e estabilidade, principalmente dos joelhos, e isso, aliado ao fato de a maior parte do peso recair sobre o assento, provoca a ausência de impacto articular. Além disso, o movimento cíclico da pedalada favorece a difusão de substâncias nutritivas através da cartilagem, obtendo articulações mais saudáveis, resistentes e protegidas.
Adeus à celulite.
A tonificação dos músculos acima mencionada, aliada à ação de massagem na pele provocada pela pedalada, mobiliza ativamente a água e as toxinas do corpo, evitando a acumulação de gordura, queimando-as para produzir energia.
Benefícios sociais, económicos e ambientais
Os amantes da bicicleta já defendem a sua prática como “um estilo de vida” e além dos benefícios acima indicados, defendem que:
Ao melhorar o nosso humor ficamos mais receptivos para conhecer pessoas e fazer novos amigos.
O uso da bicicleta no dia a dia em detrimento do carro ou outro transporte público se traduz em economia financeira para o nosso bolso além de contribuir no combate à poluição, principalmente nas grandes cidades.
Um exercício adequado para todos
O ciclismo é um exercício adequado para todas as idades e com resultados visíveis a curto prazo. Mas assim como em qualquer atividade esportiva, devemos levar em conta alguns detalhes. Um dos requisitos para utilizar a bicicleta é adquirir uma bicicleta que se adapte às suas necessidades e que lhe permita adaptar a bicicleta ao seu corpo, por exemplo, é importante colocar corretamente a altura do assento na posição correta. Ao abaixar o pedal, a perna deve estar estendida, mas sem tensionar completamente a articulação do joelho. Este pequeno detalhe é muito importante se quisermos evitar dores nas articulações.
Outra característica positiva do ciclismo é que podemos adicioná-lo ao nosso dia a dia sem ter que mudar muito os nossos hábitos. Por exemplo, podemos ir trabalhar ou fazer compras de bicicleta, o que representará um bom exercício aeróbico ou anaeróbico, dependendo da resistência e da frequência com que queremos trabalhar.
Que músculos eu trabalho na bicicleta?
No ciclismo, o esforço concentra-se na parte inferior do corpo, o que se traduz em pernas bem torneadas e tonificadas. Ao pedalar você trabalha especificamente os quadríceps, isquiotibiais e glúteos. O movimento é complexo e ativa diferentes partes do corpo dependendo da localização do pedal. Há extensão do quadril e esforço no glúteo máximo, mas à medida que o movimento circular é complementado há também impacto nos joelhos, tornozelo, gastrocnêmio e tibial.
A intensidade do exercício vai depender inteiramente de você, das velocidades que você escolher, se estiver em um espaço fechado pode controlá-lo com a alavanca, enquanto se estiver fora pode acrescentar a isso o quão desafiador é o caminho que você escolhe e se você encontrar muitos aumentos ou não. Mesmo ao ar livre você pode aumentar o desafio aumentando a velocidade, mesmo se estiver em uma estrada plana.
Além de incorporar o ciclismo na sua vida, se você quiser ter hábitos 100% saudáveis, provavelmente precisará fazer algumas pequenas mudanças no seu dia a dia.
Mais vegetais, uma atitude positiva ou desfrutar do descanso são algumas das dicas para levar uma vida saudável com as quais o motivamos.
10 dicas para mulheres que estão começando na bike
Finalmente, o mundo do ciclismo já não é predominantemente masculino e agora podemos vê-lo mais num grupo de ciclistas de montanha ou num grupo de raparigas na estrada com uma bicicleta de estrada ou, mais recentemente, com uma bicicleta de gravel.
Como ninguém nasce sabendo, não custa nada deixar alguns conselhos de mulher ciclista para mulher ciclista, alguns são óbvios, outros nem tanto, e podem te ajudar a melhorar como ciclista, ganhando confiança na bicicleta.
1. SEM PROTEÇÃO NÃO HÁ SAÍDA
Que o capacete é essencial é algo que todos sabemos e respeitamos em geral, mas não podemos esquecer que quando se trata de proteção para o ciclismo, bons óculos esportivos, luvas, capa de chuva ou blusões por precaução, e um creme de proteção solar para evitar queimando-se.
2. ESQUEÇA A ROUPA INTERIOR
Eu sei que a princípio parece estranho, mas se você quer evitar as temidas irritações no bumbum, você deve parar de usar calcinha e investir em um bom short de ciclismo com enchimento, e o mais importante, que seja um modelo feminino, já que são diferentes dos homens. Os calções de ciclismo incorporam uma faixa protetora para amortecer a pressão que o selim exerce nas partes inferiores da anatomia feminina. Além disso, os materiais utilizados na confecção dessas peças são antibacterianos, evitando infecções ou maus odores, e secam rapidamente contra o suor ou quando você as lava na máquina de lavar.
3. SIGA SEU RITMO
Às vezes não é fácil encontrar um bom grupo que se adapte ao seu ritmo... mas não desanime... siga o seu ritmo, talvez ao ser cauteloso você esteja parando de pedalar forte quando se sente forte e não fica sobrecarregado se você não consegue acompanhar o ritmo de outros ciclistas que são mais fortes ou que pedalam há mais tempo. Suba no volante ou se ficar sobrecarregado no início, vá no seu próprio ritmo e concentre-se em seguir o seu ritmo de pedalada, e aos poucos com o treino você vai ganhando ritmo e resistência.
Se você não tem um grupo, pode pesquisar na Internet grupos do mesmo nível que o seu ou ingressar em um clube feminino de ciclismo na sua região, e pode sair com mulheres iniciantes como você, ou com mulheres de nível avançado se você já é forte.
4. REIVINDICAÇÃO DO FEMINISMO
Felizmente, há cada vez mais lojas físicas e online que oferecem roupas e bicicletas especiais para meninas. Se não encontrar variedade, ou o que procura, pergunte, pergunte na loja de ciclismo onde você vai o que procura, eles vão te ajudar a encontrar e se não, experimente páginas online estrangeiras que costumam ter uma ampla variedade. Não pense em se contentar com produtos pensados para homem, até porque algum ciclista lhe dá no tamanho S.
5. ADAPTE A BICICLETA AO SEU CORPO
É um facto, mas algumas das bicicletas que poderá gostar não terão disponível um modelo feminino, mas pode escolher um tamanho adequado e fazer pequenas alterações no guiador e no selim para ajustá-lo à sua fisionomia. Desde a mudança até a colocação de um avanço mais curto, que lhe permitirá alcançar melhor o guiador e não ficar 'esticado'. As mulheres costumam ter pernas proporcionalmente mais longas que o tronco, por isso precisamos diminuir a distância até o guidão.
O selim deve ser específico para mulheres, pois a largura da pélvis é maior nas mulheres do que nos homens e precisamos de selas um pouco mais largas.
Há também mulheres que preferem encurtar a largura do guiador porque em geral as mulheres têm ombros menos largos que os homens, embora agora a tendência seja usar guiadores mais largos para melhor manusear a bicicleta... Tente ver o que se adapta melhor a si .
6. CUIDADO COM QUEIMADURAS
Não se esqueça de usar protetor solar, principalmente porque previne o câncer de pele, mas também por ' paquera' porque assim você evita marcas feias de 'ciclista' nos braços e pernas onde termina o tecido da camisa e do short de ciclismo.
7. ÁGUA, ÁGUA E MAIS ÁGUA.
Ao andar de bicicleta é muito importante evitar o temido ‘pássaro’ que não é causado apenas pela falta de energia, mas também pela desidratação.
Para conseguir uma hidratação ideal, por se tratar de um exercício de longa duração, com a sensação do vento e roupas anti-suor, você pode não sentir o que está suando, mas se perde muita água ao passar várias horas pedalando. Para transportar água, você pode colocar um ou dois porta-garrafas no quadro da bicicleta ou carregar nas costas uma mochila de hidratação, mais comumente usada em mountain bike.
Lembre-se de beber antes de sentir sede, coloque um alarme caso esqueça, alguns monitores de frequência cardíaca definem o cronograma de hidratação e abastecimento para você por tempo ou por quilômetros de acordo com seu peso e idade.
E beba melhor aos poucos, em pequenos goles, não beba toda a água da garrafa de uma vez ao parar.
Pratique beber enquanto dirige, no início costuma ser um desafio para os novatos, tirar a garrafa da moldura, beber, olhar para frente, etc. Mas se você praticar em uma área segura, como um estacionamento vazio, você pegará o jeito rapidamente e o salvará de 'pássaros' e quedas.
Dependendo da intensidade da sua pedalada, não deve consumir menos de meio litro de água por cada hora de exercício, duplicando esta quantidade se o esforço for elevado, ou as condições ambientais de calor, humidade, altitude, etc. Eles são difíceis. E não se esqueça dos portos...
8. AQUEÇA ANTES DE COMEÇAR E ALONGUE QUANDO TERMINAR
Recomenda-se começar suavemente o aquecimento, mesmo que você more próximo ao porto, é melhor fazer alguns quilômetros fáceis no plano antes de iniciar a subida e chegar exausto e sem energia.
Também é importante que você não se esqueça de fazer alguns exercícios de alongamento para ciclistas com exercícios especiais para panturrilhas, quadríceps, ombros e pescoço. É a melhor prevenção para evitar lesões.
9. COMA PARA TREINAR
Na bicicleta você passa muitas horas se exercitando, é raro sair pedalando apenas uma hora, por isso você precisa de energia extra em forma de comida, antes de sair, para repor os depósitos de glicose, durante para que você não cair em ‘passarinho’ por falta de glicose nas células e também depois para se recuperar adequadamente e deixar o corpo preparado para o dia seguinte.
Ao se preparar para um passeio de bicicleta, procure fazer uma refeição leve e rica em carboidratos saudáveis, uma hora e meia antes do passeio, para ter tempo de digerir antes de começar.
Leve sempre alguma fruta como banana ou maçã, nozes ou frutas secas ou barras energéticas no bolso da camisa ou na mochila de MTB para levar em qualquer lugar ou nas paradas antes de notar os primeiros sintomas de baixa de glicose no sangue e assim não o fará. tem que sofrer o temido 'pássaro'.
10. A ARTE DO CONTROLE
Você dirige a bicicleta, ela é sua máquina, sua ferramenta, mas você tem que aprender a controlá-la, e isso é um pouco difícil no começo. Algumas mulheres têm medo da bicicleta, de descer ladeiras, de cair com pedais sem encaixe, de não conseguir subir uma ladeira um pouco mais íngreme ou mais técnica. Está tudo bem, é normal, ser cauteloso é um bom mecanismo para evitar terminar mal no primeiro dia e não voltar a andar de bicicleta porque teve uma experiência ruim.
Por isso, é bom se inscrever em cursos técnicos para iniciantes, nos quais você não só aprende a controlar a bicicleta, mas também aprende a controlar sua mente, seu corpo e seus medos ou pontos fracos.
Aprenda a técnica e use a cabeça para minimizar riscos e esforços. Na bicicleta, as pessoas mais avançadas sabem o que é adequado ao seu nível e não fazem coisas que estão além do seu alcance.
E na estrada vale lembrar que o veículo mais fraco sempre será a bicicleta, e que os carros são maioria, temos que tomar extremos cuidados porque diante de um carro a bicicleta sempre leva vantagem. Lembre-se, devemos sempre respeitar as regras de trânsito, somos um veículo com rodas, e há muita imprudência em ousar descer, fazer curvas, pular, derrapar, deixar isso para o BIKE Park com os amigos ou locais controlados.
Lembre-se, em uma bicicleta você precisa de controle, não apenas de força nas pernas. E o tempo que você passa treinando ciclismo, não importa se é em uma bicicleta de estrada, mountain bike, gravel, roller bike, etc. Chegou a hora de você ganhar para melhorar e poder pedalar tão bem quanto qualquer menino, não é uma questão de gênero, é uma questão de vontade e de tempo.
https://www.enfemenino.com/ejercicios/los-beneficios-de-la-bicicleta-para-la-mujer-s1345540.html
https://www.sportlife.es/entrenar/mujer/10-consejos-para-mujeres-ciclistas-principiantes-en-bicicleta_233238_102.html
https://www.lavanguardia.com/magazine/lifestyle/20221212/8621993/cuatro-beneficios-montar-bicicleta-mujer-pvlv.html
https://www.salud.mapfre.es/cuerpo-y-mente/deporte-y-salud/beneficios-montar-bicicleta/
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