É uma das áreas que primeiro sucumbe à força da gravidade e sem uma rotina constante de exercícios as temidas “asas de morcego”, a forma coloquial como conhecemos a flacidez que ocorre no tríceps e que é perceptível quando você levanta o braço, e infelizmente, eles aparecem mais cedo do que você imagina! .
Um bom treino específico para a parte superior do corpo é a melhor solução e os treinadores revelaram quais são os movimentos mais eficientes para o conseguir em qualquer idade.
Antes de começar, lembre-se que você vai precisar de pesos , pois, embora existam alternativas que dispensam eles, os especialistas repetem que o trabalho de resistência muscular é fundamental para potencializar os resultados . Obtenha uma definição espetacular repetindo os movimentos mostrados abaixo três dias por semana.
Exercícios laterais
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril.
Segure os halteres com as duas mãos, junte os cotovelos e levante-os de forma que formem um ângulo de 90 graus e os cotovelos fiquem na altura dos ombros.
Mantendo o núcleo estável, abra os cotovelos o máximo possível e junte-os novamente.
Repita 10 vezes.
Bíceps
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um par de halteres ao lado do corpo.
As palmas das mãos devem estar voltadas para a frente, com as costas retas e o peito para cima.
Sem mover os braços, dobre os cotovelos e leve os pesos em direção aos ombros.
Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial, lentamente e de maneira controlada.
Repita 10 vezes.
Bíceps e ombros
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, os braços apoiados na frente do corpo e um haltere em cada mão.
Levante os halteres levantando os cotovelos até atingirem a altura do peito.
Abaixe-os lentamente até a cintura com controle e volte a subir.
Repita 10 vezes
Tríceps
Como fazer:
Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão, a cerca de trinta centímetros da bunda.
Segure um haltere em cada mão e estenda os braços sobre os ombros, com as palmas voltadas uma para a outra.
Dobre lentamente os cotovelos para trazer os pesos para o chão, perto das têmporas.
Faça uma pausa e estenda lentamente os braços para trazer os pesos de volta.
Repita 10 vezes.
Linha curvada alternativa
Como fazer:
Coloque os pés afastados na largura do quadril, segurando um haltere em cada mão com as palmas voltadas uma para a outra.
Dobre os quadris e incline-se para a frente, mantendo a cabeça alinhada com o cóccix.
Mova o cotovelo direito para trás até que o pulso direito esteja próximo às costelas e abaixe o braço para retornar à posição inicial.
Agora faça o mesmo exercício com o outro braço, sempre abaixando os braços de forma controlada.
Repita 10 vezes
Lados para trás
Como fazer:
Fique em pé com os pés afastados na largura dos quadris e os joelhos ligeiramente flexionados.
Torça os quadris e deixe os braços pendurados nos ombros, com as palmas voltadas para o corpo, segurando os halteres.
Levante os dois braços para os lados com os cotovelos ligeiramente dobrados, apertando as omoplatas.
Abaixe os halteres com controle para retornar ao início.
Repita 10 vezes
Tríceps
Como fazer:
Sente-se em uma cadeira e segure as bordas frontais com as duas mãos.
Mova a bunda para frente até que ela fique pendurada no assento e as pernas formem ângulos de 90 graus, estique os braços.
Abaixe o corpo até que os cotovelos formem ângulos de 90 graus.
Pressione as mãos na cadeira para voltar e iniciar o exercício novamente.
Repita 10 vezes
Extensão de tríceps
Como fazer:
Fique em pé, segurando um haltere com as duas mãos, e levante o peso acima da cabeça, com os braços esticados e os pés afastados na largura do quadril.
Mantendo os braços próximos às orelhas, dobre os cotovelos para abaixar lentamente o peso atrás da cabeça, faça uma pausa.
Estique os braços lentamente, voltando à posição inicial
Repita 10 vezes.
Elevação frontal e lateral
Como fazer:
Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados, os pés afastados na distância do quadril e os braços estendidos ao lado do corpo, segurando um haltere em cada mão.
Levante os braços à sua frente até que as mãos alcancem a altura dos ombros.
Abaixe os braços com controle para os lados.
Levante os braços até que fiquem paralelos ao chão.
Abaixe os braços lentamente para retornar à posição inicial.
Repita 10 vezes
Elevação frontal e lateral
Como fazer:
Sente-se com as pernas afastadas e com uma ligeira flexão dos joelhos.
Segure um haltere em cada mão na frente do rosto, com as palmas voltadas uma para a outra e os cotovelos em ângulos de 90 graus.
Criando um leve movimento em arco para cima, abra os cotovelos para cima e para os lados até que as palmas das mãos fiquem voltadas para a frente.
Seguindo o mesmo movimento, abaixe os cotovelos e junte-os novamente.
Repita 10 vezes
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