¿Qué son los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son una serie de ejercicios diseñados para fortalecer los músculos del suelo pélvico, son los músculos que sostienen la vejiga, el útero, el intestino delgado y el recto.

Estos ejercicios reciben su nombre del Dr. Arnold Kegel, un ginecólogo que en la década de 1940 introdujo esta técnica como un método no quirúrgico para ayudar a las mujeres a controlar la incontinencia urinaria y mejorar la salud pélvica. Desde entonces, los ejercicios de Kegel se han reconocido ampliamente por sus beneficios tanto para mujeres como para hombres, ayudando a mejorar la salud general del suelo pélvico.

Anatomía del suelo pélvico

El suelo pélvico es un grupo de músculos y tejidos que forman una especie de hamaca o soporte en la base de la pelvis. Estos músculos juegan un papel crucial en el control de la micción, la defecación y la función sexual. Cuando estos músculos están debilitados, pueden surgir problemas como la incontinencia urinaria, incontinencia fecal, y problemas sexuales.

Los músculos del suelo pélvico se pueden debilitar debido a una variedad de factores, incluyendo el embarazo, el parto, la menopausia, la obesidad, la cirugía pélvica y el envejecimiento. Los ejercicios de Kegel están diseñados para fortalecer estos músculos, mejorando así la salud y la función pélvica.

¿Cómo puedes identificar los músculos del suelo pélvico?

Para hacer correctamente los ejercicios de Kegel, es fundamental identificar los músculos correctos. Una de las maneras más simples de identificar los músculos del suelo pélvico es intentar detener el flujo de orina a mitad de camino.

Los músculos que utilizas para detener el flujo son los músculos del suelo pélvico. Otra forma es apretar los músculos como si quisieras evitar la expulsión de gases. Si puedes sentir un movimiento de elevación, entonces estás usando los músculos correctos.

Nota importante: No es recomendable hacer los ejercicios de Kegel mientras estás orinando de forma regular, ya que puede provocar problemas en la vejiga, como un vaciado incompleto.

¿Cómo debes realizar los ejercicios de Kegel?

Una vez que hayas identificado los músculos del suelo pélvico, puedes empezar a hacer los ejercicios de Kegel siguiendo estos pasos:

Encuentra un lugar cómodo: Puedes hacer los ejercicios sentada, acostada o de pie. Elige la posición que te resulte más cómoda.

Contrae los músculos del suelo pélvico: Imagina que estás tratando de evitar, orinar o detener la salida de gases. Asegúrate de no contraer otros músculos, como los del abdomen, las nalgas o los muslos.

Mantén la contracción: Mantén los músculos contraídos durante 3 a 5 segundos.

Relaja: Relaja los músculos completamente durante el mismo tiempo que los has mantenido contraídos.

Repite: Realiza de 10 a 15 repeticiones por sesión, y trata de hacer al menos 3 sesiones al día.

Beneficios de los ejercicios de Kegel

Los ejercicios de Kegel ofrecen una amplia gama de beneficios para la salud. Entre los principales beneficios se incluyen:

1. Mejora en la incontinencia urinaria

La incontinencia urinaria es una condición común, especialmente en mujeres después del parto o durante la menopausia. Fortalecer los músculos del suelo pélvico a través de los ejercicios de Kegel puede ayudar a mejorar el control de la vejiga, reduciendo así la incidencia de pérdidas involuntarias de orina.

 2. Ayuda en la incontinencia fecal

Al igual que con la incontinencia urinaria, la incontinencia fecal también puede mejorar con los ejercicios de Kegel. Al fortalecer los músculos pélvicos, se mejora el control sobre los esfínteres, lo que puede prevenir la pérdida involuntaria de heces.

3. Mejora en la función sexual

Los ejercicios de Kegel también pueden mejorar la función sexual. En mujeres, pueden aumentar la sensibilidad vaginal, mejorar el control muscular y favorecer orgasmos más intensos. En hombres, pueden ayudar a mejorar la erección y el control sobre la eyaculación, lo que contribuye a una mejor calidad de vida sexual.

4. Fortalecimiento postparto

Después del parto, los músculos del suelo pélvico pueden estar debilitados. Los ejercicios de Kegel son especialmente útiles para las mujeres en el período postparto, ayudando a acelerar la recuperación, reducir la incontinencia y mejorar la salud pélvica en general.

5. Reducción del riesgo de prolapso

El prolapso es una condición en la que los órganos pélvicos, como la vejiga, el útero o el recto, descienden hacia la vagina debido a la debilidad del suelo pélvico. Fortalecer estos músculos con los ejercicios de Kegel puede ayudar a prevenir o aliviar los síntomas de un prolapso leve.

¿Cuándo se deben hacer los ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel se pueden realizar en cualquier momento y en cualquier lugar, ya que son discretos y no requieren de equipos especiales. Sin embargo, es recomendable hacerlos cuando:

Estás en reposo y te sientes relajada.

Después de orinar.

Antes de levantarte de la cama por la mañana o al acostarte por la noche.

Errores comunes al realizar ejercicios de Kegel

Aunque los ejercicios de Kegel son simples, hay algunos errores comunes que pueden reducir su efectividad:

Usar los músculos equivocados: Algunas personas tienden a contraer los músculos del abdomen, las nalgas o los muslos en lugar de los músculos del suelo pélvico. Esto no solo reduce la efectividad del ejercicio, sino que también puede causar tensión innecesaria en otras áreas del cuerpo.

Hacer demasiados ejercicios: Al igual que cualquier otro músculo, los músculos del suelo pélvico necesitan tiempo para recuperarse. Realizar demasiadas repeticiones o mantener las contracciones durante demasiado tiempo puede provocar fatiga muscular.

No relajarse adecuadamente: Es esencial relajarse completamente entre cada contracción. Mantener una tensión constante puede llevar a la fatiga y al dolor muscular.

 La mejora en la fuerza del suelo pélvico no es inmediata. Generalmente, pueden pasar de 4 a 6 semanas de práctica constante para notar una diferencia significativa. Para algunas personas, puede llevar hasta 3 meses de ejercicio regular, ver mejoras en la incontinencia o en la función sexual.

 ¿Quiénes deben hacer ejercicios de Kegel?

Los ejercicios de Kegel son beneficiosos para una amplia variedad de personas, incluyendo:

Mujeres embarazadas: Pueden ayudar a preparar el cuerpo para el parto y prevenir la incontinencia postparto.

Mujeres después del parto: Ayudan a la recuperación de los músculos pélvicos debilitados.

Mujeres menopáusicas: Pueden ayudar a combatir los efectos del envejecimiento en la salud pélvica.

Hombres con incontinencia urinaria: Fortalecer los músculos del suelo pélvico puede ayudar a controlar la vejiga.

Hombres con disfunción eréctil: Puede mejorar la función sexual y la calidad de las erecciones.

Tips adicionales

Los ejercicios de Kegel son una forma simple y efectiva de mejorar la salud del suelo pélvico. No requieren equipo especial, pueden hacerse en cualquier lugar y son beneficiosos para personas de todas las edades y géneros.

Si experimentas dolor o dificultades al realizar los ejercicios de Kegel, consulta a un profesional de la salud, como un fisioterapeuta especializado en salud pélvica, para obtener más información.

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Referencias

Kegel AH. Progressive resistance exercise in the functional restoration of the perineal muscles. Ann West Med Surg. 1948; 2(5):524-526.

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Dumoulin C, Cacciari LP, Hay-Smith EJC. Pelvic floor muscle training versus no treatment, or inactive control treatments, for urinary incontinence in women: A short version Cochrane systematic review with meta-analysis. Neurourol Urodyn. 2018;37(1):225-232.

National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). “Urinary Incontinence in Women.” 2021.

Harvard Health Publishing. “Kegel exercises: A how-to guide for women.” Harvard Medical School, 2020.