Dieta para perder 5 kilos en la menopausia

La pérdida de peso durante la menopausia puede ser un desafío complejo debido a los cambios hormonales,principalmente disminuyen los niveles de estrógeno, lo que repercute en nuestro metabolismo (entre muchos otros aspectos), y esto favorece la acumulación de grasa, especialmente en la zona abdominal.

Además, el metabolismo se vuelve más lento, lo que significa que el cuerpo quema menos calorías en reposo que antes. Estos factores, junto con posibles cambios en el apetito y la distribución de la masa muscular, hacen que mantener un peso saludable sea más complicado.

En este blog comentaremos cómo abordar los desafíos y las estrategias más efectivas para lograr el objetivo. 

La realidad del aumento de peso en la menopausia

Entender la realidad del aumento de peso en la menopausia implica entender qué está ocurriendo en nuestro cuerpo en esa etapa. 

Los factores que nos van a dificultar la pérdida de peso son: 

1. Disminución de estrógenos: La menopausia trae consigo una reducción en los niveles de estrógenos, lo que afecta tanto el metabolismo como la distribución de la grasa corporal. Esto favorece la acumulación de grasa en la región abdominal y puede aumentar el apetito, dificultando el control del peso​. Esta grasa es más difícil de eliminar y está asociada con mayor riesgo para la salud cardiovascular​. Siendo las enfermedades cardiovasculares la primera causa de muerte en la población femenina. 
2. Estado inflamatorio: La inflamación crónica se encuentra asociada a la etapa de la menopausia, dado que al perder estrógenos se pierde su papel antiinflamatorio. Es por ello que ir al origen tratando esta inflamación es clave, aquí pueden ayudarnos los suplementos naturales específicos para cada etapa de la menopausia de Madequa, dado que en todos ellos su core común, son moléculas de alta calidad como el omega 3, con un gran efecto antiinflamatorio. 
3. Pérdida de Masa Muscular: Con el envejecimiento, se produce una pérdida progresiva de masa muscular, lo que se conoce como Sarcopenia. Esta condición reduce el metabolismo basal (la cantidad de energía que el cuerpo consume en reposo), lo que hace que nuestro cuerpo queme menos calorías y tienda a acumular más grasa.
4. Resistencia a la Insulina: Algunas mujeres pueden desarrollar resistencia a la insulina durante la menopausia, lo que complica la regulación de la glucosa en sangre y predispone al aumento de peso y al desarrollo de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2​. 

Pero, si todo juega en contra...¿cómo adelgazar en la menopausia?

Adelgazar en la menopausia, no es fácil, desde luego que tenemos muchos factores en contra, pero existen estrategias que pueden ayudarnos.

La dieta para perder 5 kilos en la menopausia es complicada, un profesional médico debería valorar tu caso en concreto, y ver intolerancias alimenticias, tu tasa metabólica basal, descartar enfermedades como hipotiroidismo o diabetes tipo 2 (frecuentes en mujeres en menopausia)… son varios factores a tener en cuenta y lo primordial sería personalizar la dieta. Pero sí que podemos dar ciertos tips. 

Tips para tu alimentación en la menopausia

1. Adopción de una dieta saludable y equilibrada
Las recomendaciones nutricionales clínicas específicas incluyen el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas en lugar de las formas saturadas, la reducción de la cantidad total de hidratos de carbono y la preferencia por los derivados de frutas y cereales integrales, así como la ingesta de proteínas de fuentes vegetales como las legumbres, o de fuentes animales como el pescado, aves o productos lácteos desnatados.

Fuente: Menopause and diabetes: EMAS clinical guide. Maturitas. 2018

Una dieta para perder 5 kilos en la menopausia es primordial que reúna estos requisitos:

• Dietas Ricas en Nutrientes: Optar por una dieta rica en frutas, verduras, cereales integrales, legumbres y grasas saludables (como las del aceite de oliva y el pescado azul) puede ayudar a mejorar el control del peso y reducir riesgos cardiovasculares. La dieta mediterránea, en particular, ha demostrado ser efectiva para estos propósitos​.
• Limitar Grasas Saturadas y Trans: Priorizar el consumo de grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, especialmente los ácidos grasos omega-3, que tienen propiedades antiinflamatorias y beneficios para la salud general​, como los suplementos para la menopausia de Madequa. 

2. Mantener una Actividad Física Regular

• Ejercicios Aeróbicos y de Fuerza: Combinar ejercicios de forma regular en tu rutina como caminar, correr o nadar con entrenamiento de fuerza es clave para conservar la masa muscular y mantener el metabolismo activo. La actividad física también ayuda a mejorar el equilibrio y la salud ósea, aspectos importantes durante la menopausia​.
• Beneficios para el Apetito y el Estado de Ánimo: El ejercicio regular contribuye a la regulación del apetito y mejora el estado de ánimo, lo que puede reducir episodios de alimentación emocional​.

3. Control del Estrés

• Efectos del Estrés Crónico: El estrés prolongado incrementa los niveles de cortisol, una hormona que favorece la acumulación de grasa, especialmente en la región abdominal. Además, puede llevar a hábitos de alimentación emocional​(Adelgaza en la Menopaus…).
• Técnicas de Manejo del Estrés: Practicar la meditación, el yoga y ejercicios de respiración profunda puede ser útil para reducir el estrés y mejorar el control del peso. También es importante identificar y desarrollar estrategias para evitar la alimentación impulsiva que a menudo acompaña el estrés​. 

Alimentación en la menopausia

Dado que la salud ósea y la sarcopenia son preocupaciones importantes durante el período de la postmenopausia, se recomienda una pérdida de peso gradual y moderada (5-7% del peso corporal inicial anual). Los planes alimentarios equilibrados que proporcionan de 1200 a 1500 kcal/día o que crean un déficit de energía de 500 a 750 kcal/día pueden dar como resultado la pérdida de peso deseada. 

El consumo de nueces y semillas, la ingesta adecuada de calcio y vitamina D y la ingesta baja de alcohol y sodio (sal) son cambios dietéticos adicionales de importancia, a incluir en tu alimentación en la menopausia.

Las ingestas diarias recomendadas de calcio y vitamina D para mujeres mayores de 50 años con riesgo de fractura son 1000-1200 mg y 600-800 UI, respectivamente. Encontrar suplementos que nos aporten nutrientes clave como omega-3 o vitamina D es clave en la menopausia, por ello en Madequa los suplementos naturales contienen en su composición omega-3 y vitamina D para ayudarte a lograr tus objetivos y brindarte ese cuidado integral. 

Te dejamos un ejemplo de menú para que puedas extraer ideas: 

Para el Desayuno:

• Opción 1: Yogur natural con frutas frescas (fresas, arándanos) y una cucharada de semillas de chía.
• Opción 2: Avena cocida con leche vegetal, canela, nueces y rodajas de plátano.

`Para la Media Mañana:

• Un puñado de almendras o nueces (fuente de omega-3)
• 1 pieza de fruta (manzana, pera).

Para el Almuerzo:

• Proteínas: Pechuga de pollo, pescado graso (salmón), o tofu.

• Verduras: Ensalada de hojas verdes con tomate, pepino, zanahoria y aguacate.
• Carbohidratos: 1/2 taza de quinoa o arroz integral.

Para la Merienda:

• Batido de proteínas con espinacas, pepino, y un poco de jengibre.
• Tostada integral con aguacate.

Para la Cena:

• Proteínas: Pescado a la plancha o legumbres (lentejas, garbanzos).
• Verduras: Verduras al vapor (brócoli, coliflor, espárragos) o una crema de verduras.
• Carbohidratos opcionales: Batata al horno.

Clave del éxito

Perder 5 kilos durante la menopausia es un objetivo alcanzable con una alimentación equilibrada y hábitos saludables. Sin embargo, más importante que el número en la balanza es lograr un peso saludable que promueva el bienestar integral. Tener una meta clara es esencial, pero también lo es mantener una actitud flexible y equilibrada.

En lugar de obsesionarse con resultados rápidos o plazos estrictos, es clave centrarse en el autocuidado y disfrutar del proceso de sentirse mejor por dentro y por fuera. Esto permite adoptar hábitos sostenibles y disfrutar de un estilo de vida más saludable a largo plazo. 

Cambios simples como aumentar la actividad física, especialmente el entrenamiento de fuerza, y consumir una dieta rica en nutrientes pueden marcar una gran diferencia. Además, el manejo del estrés y el sueño adecuado juegan un papel crucial en el equilibrio hormonal, favoreciendo el control del peso. También la toma de suplementos naturales como Madequa, específicos para cada etapa de la menopausia, nos puede brindar ese apoyo extra para conseguirlo. 

Referencias

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