Omega-3 en la menopausia

Jul 13, 2024Madequa Health0 comentarios
El Omega-3 es un suplemento muy útil durante la menopausia por sus beneficios en la mejora de la salud cardiovascular, cognitiva y de la piel, así como en la reducción de la inflamación en mujeres menopáusicas. 
Omega-3 en la menopausia

El Omega-3 es un suplemento muy útil durante la menopausia por sus beneficios en la mejora de la salud cardiovascular, cognitiva y de la piel, así como en la reducción de la inflamación en mujeres menopáusicas. 

¿Qué es el Omega-3?

El omega-3 es un ácido graso poliinsaturado que nuestro organismo necesita para su correcto funcionamiento y que no puede producir por sí mismo, por ello es uno de los ácidos grasos esenciales.

Se puede distinguir tres tipos de ácidos grasos omega-3: el ácido alfa-linolénico (ALA), el ácido eicosapentaenoico (EPA) y el ácido docosahexaenoico (DHA). El ALA se encuentra principalmente en aceites vegetales como el de linaza, de soja y de canola. Los DHA y los EPA se encuentran en el pescado y los mariscos.

Los omega-3 aportan calorías para dar al organismo energía y son muy beneficiosos para el corazón, los vasos sanguíneos, los pulmones, el sistema inmunitario y el sistema endocrino (la red de glándulas productoras de hormonas).

Hablamos de cómo el Omega-3 puede ser beneficioso en la menopausia, pero primero:

¿Para qué sirve el Omega-3 en esta etapa?

Los ácidos grasos Omega-3 son componentes esenciales de las células y desempeñan múltiples funciones en el organismo. Son cruciales para la recuperación en procesos inflamatorios, ya que tienen un gran efecto antiinflamatorio (principalmente el DHA). Tienen propiedades antiarrítmicas y protegen frente al deterioro cognitivo gracias a su papel neuroprotector. 

Por todas estas propiedades, el Omega-3 contribuye a aliviar los síntomas de la menopausia, protegiendo al organismo contra enfermedades cardiovasculares, disminuyendo la inflamación en las articulaciones, mejorando la función cerebral y proporcionando beneficios significativos para la piel. Por esta razón, es importante incluir el Omega-3 en nuestra dieta.

Es importante tener en cuenta que los ácidos grasos Omega-3 provienen de ácidos grasos poliinsaturados y es fundamental obtenerlos de fuentes seguras y de alta calidad, además de considerar las dosis adecuadas y las posibles interacciones con medicamentos.

Diversos estudios confirman que el Omega-3 proporciona beneficios para las mujeres que se encuentran en la etapa de la menopausia porque este ácido graso es crucial para mantener un equilibrio hormonal saludable y favorecer la salud femenina en general.

Salud cardiovascular

Durante la menopausia, las mujeres tienen un mayor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares debido a los cambios hormonales y metabólicos. Los ácidos grasos Omega-3, particularmente EPA y DHA, han demostrado tener efectos protectores contra eventos cardiovasculares como un infarto de miocardio (se produce cuando el corazón no recibe suficiente sangre). Este efecto protector se atribuye a las propiedades antiinflamatorias y antiarrítmicas del omega-3

A su vez, la suplementación con Omega-3 afecta a los lípidos de nuestro cuerpo, reduciendo los niveles de triglicéridos y de colesterol LDL (“malo”) y aumentando los niveles de colesterol HDL (“bueno”). Los lípidos son un conjunto de grasas que representan constituyentes importantes de las células y aseguran una fuente de energía. Para tener un buen estado de salud es muy importante que los niveles de estos lípidos se mantengan dentro de unos límites determinados, ya que el aumento de triglicéridos o de colesterol LDL en sangre se asocia a tener un mayor riesgo de desarrollar una enfermedad cardiovascular.

Salud Cognitiva

La suplementación con Omega-3 rica en DHA protege frente al deterioro cognitivo (alteraciones en el pensamiento, el aprendizaje, la memoria, el juicio y la toma de decisiones), y de enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer. Ya que el DHA llega al cerebro de forma más eficaz que otros ácidos grasos y va a ejercer un efecto antiinflamatorio y neuroprotector.

Antiinflamatorio natural

Los ácidos grasos Omega-3, especialmente el DHA, tienen propiedades antiinflamatorias significativas que benefician a las mujeres en pre, peri y postmenopausia. El DHA reduce los niveles de moléculas responsables de la inflamación generalizada, común en la menopausia. La reducción de esos niveles se traduce en una menor inflamación y, por tanto, una mejor salud general (Dyall SC, et al).  

Salud de la piel

Además, se ha podido observar que la suplementación con Omega-3 puede mejorar la hidratación de la piel y reducir las arrugas faciales 

Alimentos con Omega-3

Existen tres tipos principales de ácidos grasos Omega-3: ácido alfa-linolénico (ALA), ácido eicosapentaenoico (EPA) y ácido docosahexaenoico (DHA). Estos compuestos se pueden encontrar en distintos alimentos.

Pescados grasos

Salmón, trucha, caballa, sardinas, arenque y atún son algunas de las mejores fuentes de Omega-3. En particular, el salmón salvaje del Pacífico suele tener niveles más altos de estos ácidos grasos.

Semillas de chía y de lino

Las semillas de chía son una excelente fuente vegetal de Omega-3, además de ser ricas en fibra y antioxidantes. Por su parte, las semillas de lino son fuente de Omega-3 y fibra dietética con propiedades antioxidantes.

Nueces

Las nueces, especialmente las nueces de nogal, son otra buena fuente vegetal de este ácido graso.

Aceite de linaza y aceite de cáñamo

El aceite de linaza se extrae de las semillas de lino y es rico en ácido alfa-linolénico (ALA), una forma de Omega-3. El aceite de cáñamo es obtenido de las semillas de cáñamo es otra fuente vegetal de Omega-3.

¿Cuánto Omega-3 debemos tomar las mujeres?

Para obtener estos beneficios, es aconsejable incluir fuentes de Omega-3 en la dieta con una alimentación equilibrada o mediante suplementos de alta calidad, siempre bajo la supervisión de un profesional de la salud, para garantizar su seguridad y eficacia en el contexto individual de cada mujer.

La cantidad de Omega-3 que una mujer necesita varía según su edad y estado de salud, pero en general, se recomienda una ingesta diaria de mínimo 250-500 mg de EPA y DHA combinados.

Suplementos de Omega-3

Existen numerosos suplementos de omega-3 en el mercado, por lo que es importante elegir aquellos que estén respaldados por estudios científicos y sean de confianza, por lo  que asegurarse de que los suplementos estén certificados por agencias reguladoras puede garantizar su calidad y seguridad.

Además de los criterios de calidad, es importante tener en cuenta las cantidades recomendadas de omega-3 para una mejora en la salud general.

En términos de seguridad, se han reportado pocos efectos secundarios asociados con el consumo de suplementos de omega-3 y es importante seguir las instrucciones de dosificación en la etiqueta del suplemento.

A pesar de su popularidad, es esencial recordar que los suplementos de omega-3 no deben sustituir una dieta equilibrada y variada. Siempre es mejor obtener los nutrientes necesarios a través de fuentes naturales de alimentos como el pescado o semillas.

En Madequa sabemos que el Omega-3 es un aliado esencial en la salud de la mujer, regulando hormonas, previniendo enfermedades y mejorando tu calidad de vida. Asegúrate de incluir fuentes de Omega-3 en tu dieta y considera la suplementación con nuestros productos de calidad, científicamente avalados y con dosis efectivas que encontrarás en nuestros packs específicos por etapas de premenopausia, perimenopausia y postmenopausia.

Referencias

Bernasconi AA, Wiest MM, Lavie CJ, Milani RV, Laukkanen JA. Effect of Omega-3 Dosage on Cardiovascular Outcomes: An Updated Meta-Analysis and Meta-Regression of Interventional Trials. Mayo Clin Proceedings. 2021;96(2):304-313. 

Wei BZ, Li L, Dong CW, Tan CC; Alzheimer’s Disease Neuroimaging Initiative; Xu W. The Relationship of Omega-3 Fatty Acids with Dementia and Cognitive Decline: Evidence from Prospective Cohort Studies of Supplementation, Dietary Intake, and Blood Markers. Am J Clin Nutr. 2023;117(6):1096-1109. 

Palacios, S., Cancelo, M. J., Castaño, M. R., García, A., De La Gándara, J. J., Pintó, X., Borrego, R. S., Bannenberg, G., & Gil, E. Recomendaciones de ingesta de omega-3 en los diferentes periodos de la vida de la mujer. Progresos De Obstetricia Y Ginecología, 2014; 57(1), 45–51.

Dyall SC, Balas L, Bazan NG, Brenna JT, Chiang N, da Costa Souza F, Dalli J, Durand T, Galano JM, Lein PJ, Serhan CN, Taha AY. Polyunsaturated fatty acids and fatty acid-derived lipid mediators: Recent advances in the understanding of their biosynthesis, structures, and functions. Prog Lipid Res. 2022; 86:101165. 

El omega 3, clave para tratar y reducir los síntomas de la menopausia. Isanidad. (2022). 

Clínica Universidad Navarra. (n.d.). Alimentos ricos en omega-3. Nutrición y salud. https://www.cun.es.



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