Adelgaza en la menopausia

La menopausia es una etapa natural en la vida de las mujeres que trae consigo una serie de cambios hormonales y metabólicos que pueden dificultar el mantenimiento de un peso saludable. Sin embargo, con el enfoque adecuado, es posible adelgazar y mantener una buena salud durante y después de la menopausia. En este blog, explicaremos los cambios que ocurren en el cuerpo y metabolismo de la mujer, las razones por las que puede ser difícil perder peso y estrategias efectivas para adelgazar. 

¿Por qué se hace difícil adelgazar en la menopausia?

Es habitual que las mujeres experimenten un aumento de peso durante la menopausia. Con frecuencia, el aumento de peso empieza algunos años antes de la menopausia, durante el período que se conoce como perimenopausia. 

Adelgazar en la menopausia puede ser más difícil de lo habitual debido a varios factores que juegan en nuestra contra: 

-Disminución de Estrógenos: La pérdida de la función ovárica en la menopausia implica que los ovarios dejan de liberar óvulos (pérdida de fertilidad) y de producir hormonas sexuales femeninas como son los estrógenos. La disminución de estrógenos puede ralentizar el metabolismo y aumentar el apetito, dado que los estrógenos tienen acciones sobre el control del apetito y la saciedad. Además, la distribución de la grasa corporal está controlada por una compleja interacción entre genes y hormonas del ovario como los estrógenos, entre otras, por lo que los cambios hormonales durante la menopausia van a influir en dicha distribución. 

-Cambios en la Distribución de la Grasa Corporal: Se caracteriza por la acumulación de grasa visceral en el tronco, lo que provoca un aumento del perímetro de la cintura y un cambio evidente de la forma corporal. Pasando de la conocida forma de pera (grasa acumulada en caderas y muslos) a la forma de manzana (grasa acumulada en  la zona abdominal). 

-Reducción de la Masa Muscular: La masa muscular tiende a disminuir con la edad, lo que a su vez reduce la tasa metabólica basal (la cantidad de calorías que quema el cuerpo en reposo).

-Resistencia a la Insulina: Algunas mujeres pueden desarrollar resistencia a la insulina (hormona que contribuye a regular los niveles de glucosa en sangre), lo que puede dificultar el control del peso y aumentar el riesgo de diabetes tipo 2. 

¿Cómo adelgazar en la menopausia?

Adelgazar durante la menopausia requiere de un enfoque multifacético que incluya dieta, ejercicio y cambios en el estilo de vida.

Dieta balanceada y equilibrada

La evidencia científica apoya el beneficio cardiovascular de las dietas ricas en verduras, frutas, legumbres y cereales integrales, que incluyen pescado, frutos secos y productos lácteos descremados; en este sentido, la dieta tradicional mediterránea ha demostrado un importante beneficio en la reducción de la mortalidad general, en la prevención de trastornos del metabolismo relacionados con la obesidad y de ciertas enfermedades del corazón. 

Un factor importante para el control del peso son las medidas dietéticas, señalar que estas deberán ser establecidas por profesionales especializados, dependiendo de las características de cada individuo, pero aquí os dejamos unas recomendaciones generales: 

 -Consumo diario de cinco o más raciones de frutas y verduras, así como de cereales integrales y legumbres varias veces en semana. Con su alto contenido en fibra ayudarán a regular el tránsito intestinal. 

-Reducción del consumo de sal, excesivo en nuestro país. Tener cuidado con la presencia de sal en muchos alimentos procesados, por lo que es recomendable mirar que contengan otros tipos de aderezos como por ejemplo, el zumo de limón.

-Es conveniente ingerir siempre que sea posible alimentos frescos en lugar de procesados. 

-Limitar el consumo de grasas a un máximo del 35% de las calorías diarias totales, con predominio de ácidos grasos monoinsaturados (buenos para la salud), presentes por ejemplo en el aceite de oliva. Sumar a la dieta los llamados ácidos grasos esenciales (ácidos grasos poliinsaturados), sobre todo Omega- 3, bien a través de los alimentos (pescado azul, nueces), bien en forma de suplementos alimenticios por sus múltiples beneficios para la salud cardiovascular y cognitiva gracias en parte a su efecto antiinflamatorio.  

- Eliminar o reducir lo más posible el consumo de grasas trans, ya que aumentan el colesterol LDL (“malo”) y los triglicéridos y disminuyen el colesterol HDL (“bueno”), aumentando el riesgo de infarto de miocardio y muerte. Según la OMS, los ácidos grasos trans no deben suponer más del 1% de la ingesta calórica diaria.

-Es aconsejable el consumo diario de dos o más lácteos, preferentemente desnatados.

Hábitos de vida saludables antes, durante y después de la menopausia para combatir la inflamación

Combatir la inflamación es crucial para mantener una buena salud y un peso saludable. 

• DIETA ANTIINFLAMATORIA: Consumir alimentos ricos en antioxidantes como frutas, verduras, nueces y pescados grasos. Evitar alimentos procesados y ricos en grasas trans, tal y como hemos comentado anteriormente. Una dieta con propiedades antiinflamatorias, como la dieta mediterránea, es determinante para transitar la etapa de la menopausia de una mejor manera. Este tipo de dieta contrarresta la inflamación de bajo grado asociada al exceso de adiposidad. También mantenerse hidratada es importante, ayuda al cuerpo a eliminar toxinas, incluso más durante la transición menopáusica cuando se tiende a una sequedad generalizada tanto en piel como en mucosas. 
• EJERCICIO FÍSICO REGULAR (AERÓBICO Y DE FUERZA): Mantener una rutina de ejercicios que combine entrenamiento de fuerza y ejercicios aeróbicos es primordial. La realización de ejercicio físico regular, adaptado a la edad y la condición individual, ayuda a mantener el peso adecuado. Por ejemplo, caminar 1 h (5 km/h) consume 300 kcal o la marcha rápida (jogging a 8 km/h) consume 550 kcal. Además, el ejercicio físico tiene efectos beneficiosos sobre el metabolismo óseo, tanto en la prevención de la pérdida de la masa ósea como en la mejora del equilibrio y en la disminución del riesgo de caídas. También ayuda a contrarrestar la pérdida de masa muscular. Algunos tips que pueden ayudar a un estilo de vida más activo pueden ser: No utilizar el ascensor; Ir caminando al trabajo, tomar el autobús o el metro una o dos paradas más lejanas; Pasear en los ratos de ocio. 
• MANEJO DEL ESTRÉS: El estrés juega un papel importante en el aumento de peso, si bien es cierto que al principio puede hacer que pierdas el apetito, el estrés crónico a largo plazo afecta tu capacidad para mantener un peso saludable. El estrés genera más cortisol, el cual suele generar un mayor apetito por alimentos azucarados o grasos transformándose en grasa que tiende a acumularse en el abdomen y más durante la menopausia.

Muchas veces en situaciones de estrés comemos en mayor cantidad o tendemos a picotear entre comidas, lo que proporciona un alivio temporal a tu episodio de estrés o tensión, sin embargo, con el tiempo te darás cuenta que es un hábito que se interpone en el control de un peso saludable. Por ello, practicar técnicas de relajación como el yoga, la meditación y la respiración profunda pueden ayudarte a controlarlo. 

• SUPLEMENTACIÓN ADECUADA: Utilizar suplementos que ayuden a reducir la inflamación. Disminuir la inflamación crónica de bajo grado asociada a la transición menopáusica es clave, no solo tratar el síntoma concreto sino ir al origen, el cual agrava los síntomas. Los suplementos de Madequa tienen este enfoque integral en el cuidado de la salud de la mujer.

Además de un estilo de vida saludable, la toma de suplementos puede ser una excelente opción y más si son suplementos de calidad que cuenten con dosis eficaces y avaladas por la ciencia y profesionales de la salud. Es importante resaltar que en cada etapa de la menopausia los requerimientos y cambios tantos físicos como hormonales y psicológicos van a ser diferentes, por eso lo ideal es que los suplementos sean específicos para cada una de las etapas de la menopausia, desde Madequa ofrecemos un pack de suplementos naturales que favorecen un estado antiinflamatorio en cada una de las etapas, el Pack Premenopausia - Prevención, el Pack Perimenopausia - Alivio y el Pack Postmenopausia  -  Protección adaptándose a las necesidades específicas de cada etapa, para que puedas transitar cada una de ellas con confianza y bienestar.

Conclusión

Mantener un peso saludable y mejorar tu bienestar durante la menopausia puede ser un desafío, pero con el enfoque adecuado y adoptando un estilo de vida saludable, que incluya una dieta equilibrada, ejercicio regular, manejo del estrés y cuidado del sueño, junto con el apoyo de suplementos naturales de calidad y específicos para cada una de las etapas de la menopausia como los de Madequa, es posible. Y no dudes en consultar con un profesional de la salud para que pueda orientarte y ayudarte a lograr tu objetivo. 

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