La retención de líquidos durante la menopausia es uno de los signos más molestos, además de los sofocos, escalofríos, sudores nocturnos, problemas para dormir, cambios de ánimo, entre otros.

Puedes notar la retención de líquidos en muñecas, tobillos, abdomen y rostro. También puedes sentir que engordaste de repente, y te sientes más pesada y más cansada.

La causa de este malestar se puede explicar en parte al descontrol de las hormonas femeninas, ya que durante la menopausia los ovarios van a dejar de producir hormonas como los estrógenos y progesterona, las cuales tienen efectos cruciales en la regulación de los fluidos corporales.

La regulación de los fluidos y del sodio está controlada por una serie de sistemas complejos, todos ellos influidos por el estrógeno y la progesterona. Con la menopausia la disminución y cese de la producción de estrógeno y progesterona hace que se altere el equilibrio, lo que puede conducir a retención de líquidos causando esa hinchazón.

La retención de líquidos en la menopausia es uno de los problemas más comunes. Según datos de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia (AEEM), el 75% de las mujeres de 45 a 50 años de edad sufre molestias durante la menopausia.

Es probable que te sientas hinchada, que notes que tu ropa te queda más ajustada, que hayas subido de peso sin motivo o que experimentes una sensación de pesadez constante. Estos problemas, pese a ser muy comunes en muchas mujeres, afectan a nuestra calidad de vida, por lo que es muy importante seguir pautas saludables que nos ayuden durante esta etapa.

¿Qué es la retención de líquidos?

La retención de líquidos o edema, es un aumento en el volumen del líquido intersticial, es decir, una acumulación excesiva de líquidos en los tejidos. Lo podemos sentir cuando el organismo o alguna parte de este se hincha por ese exceso de líquidos que queda atrapado.

Es importante ingerir agua, tés diuréticos, realizar drenajes linfáticos o practicar actividad física, porque estas pautas pueden ser suficientes para eliminar la retención. También el uso de medicamentos diuréticos puede ayudar a eliminar el exceso de líquido de dentro del organismo.

Los especialistas aconsejan caminar, correr, nadar o montar en bici para bajar de peso durante la menopausia, etapa de cambios hormonales y alteraciones de la forma del cuerpo; además, a todos estos ejercicios aeróbicos se le pueden añadir otros para elevar la masa y el tono del músculo e incrementar la flexibilidad como levantar pesas o el uso de bandas elásticas, bajo supervisión de un profesional. El yoga, el pilates o el tai chi también son recomendables.

Los tobillos y los párpados son zonas típicas donde se acumula normalmente más líquido, siendo un edema local, en que aparece la piel estirada o brillante y si se presiona con el dedo queda, por tanto, una huella que va a ir desapareciendo poco a poco. Por norma general, los síntomas son más comunes en épocas de verano con altas temperaturas. No obstante, es posible también que se forme un edema regional, es decir, un edema en una extremidad o que afecte a todo el organismo. Las causas que suelen provocar esta retención de líquidos son normalmente una incorrecta hidratación, una mala alimentación, pasar muchas horas de pie o sentados, enfermedades que derivan del corazón y la toma de algunos medicamentos.

Consejos para prevenir la retención de líquidos en la menopausia

Lo cierto es que no se trata de un síntoma grave de la menopausia, pero sí resulta ciertamente molesto. Vamos a ver unas pautas para poder prevenir la retención de líquidos en esta etapa.

1.La alimentación es fundamental para lidiar con la retención de líquidos; tener una dieta equilibrada, reducir el consumo de sal y aumentar la ingesta de líquidos, es fundamental. Para ello contaremos con unos alimentos que podremos incluir en nuestra dieta como:

• El pepino, el melón, el apio y la sandía por su alto contenido en agua.
• El tomate tiene una función diurética por contener vitamina E, vitamina C, ácido fólico, potasio, flavonoides y ser rico en licopeno y betacarotenos.
• Las alcachofas son una fuente rica en fibra y potasio y los espárragos en agua y fibra, estos dos alimentos serán cruciales para evitar la retención de líquidos.
• El repollo también contiene gran cantidad de agua y es alto en potasio, ejerciendo así una función diurética, necesaria para este síntoma de la menopausia.
• La berenjena es una buena verdura para la retención de líquidos por sus bajos niveles en sodio.
• El limón con agua será beneficioso para ayudar a trabajar los riñones.
• Es preferible consumir alimentos con fibra para prevenir el estreñimiento como cereales, legumbres, verduras, frutas y frutos secos. Debemos evitar alimentos altos en sodio (sal), ya que es uno de los principales promotores de la retención de líquidos y eliminar de nuestra dieta embutidos, encurtidos, comida enlatada, potenciadores de sabores, salsas y alimentos precocinados.

2. El ejercicio físico será una pieza clave en la retención de líquidos. Mantenerse activa será útil para evitar el aumento de peso derivado de la retención de líquidos de la menopausia, pero también para favorecer la sudoración, dando como resultado la expulsión de dichos líquidos.

3. Sustituye la sal por hierbas aromáticas. Evita el agregado de sal en las comidas, puesto que, como la sal "atrae" el agua, cuanta más sal se consuma, más agua se retendrá. En su lugar, utiliza hierbas, especias, limón, vinagre y aceites aromatizados con ajo, orégano o guindilla para potenciar el sabor de las comidas. Evita también los pescados salados como las anchoas, sardinas, caballa o arenques, así como repostería o los snacks salados.

4. Agua, agua y más agua. Aunque parezca contradictorio, para prevenir la retención de líquidos es necesario beber muchos líquidos. Si sigues la pauta de dos litros de agua recomendados, ayudarás a expulsar los líquidos que se hayan quedado atrapados entre los tejidos. Puedes tomar también infusiones diuréticas.

5. Evita la ropa muy ajustada, porque obstruyen tu circulación y dificultan la correcta expulsión de los líquidos corporales.

6. Duerme al menos 8 horas. Descansar bien previene la retención de líquidos.

7. Una parte del cuerpo que tiende a retener líquidos e hincharse son las piernas. Para evitarlo, debes intentar no permanecer muchas horas sentada, de pie o en la misma postura, e intentar mantener los pies algo elevados cuando estés descansando. También será conveniente que realices ejercicios para mejorar la circulación sanguínea.

8. Limita el consumo de alcohol. Las bebidas alcohólicas añaden más calorías a tu alimentación y aumentan el riesgo de subir de peso, además provocan una pérdida excesiva de agua, dado que el alcohol deshidrata y el cuerpo responde reteniendo más agua, incrementándose la retención de líquidos.

Hinchazón abdominal

La hinchazón abdominal es una sensación de opresión y volumen en la zona del abdomen que puede provocar malestar o dolor, y es muy similar a la que se experimenta habitualmente durante los días previos a la menstruación.

A medida que se modifican los niveles hormonales, es posible que experimentes una mayor retención de líquidos, y esta retención se suma a la sensación de hinchazón en el vientre, que puede ir acompañada de otros problemas digestivos como el estreñimiento o los gases.

El consumo de sal es lo primero que debes bajar, ya que según la Organización Mundial de la Salud (OMS) es recomendable tomar un máximo de 5 gramos al día y la ingesta media diaria de las personas se encuentra actualmente entre 9 y 12 gramos. Pero no solo lo que comes influye en la hinchazón, sino también la forma en que lo haces. Si comes despacio y masticas bien los alimentos ayudarás a que tus digestiones sean más fáciles. Recuerda también tomar porciones moderadas, ya que las comidas copiosas pueden derivar en incomodidades gastrointestinales, además de evitar las bebidas con gas.

Conclusión

Adoptar un enfoque integral que combine una dieta saludable, ejercicio regular, manejo efectivo del estrés y el uso adecuado de suplementos de calidad puede ayudar significativamente a reducir la retención de líquidos, potenciando un estado antiinflamatorio y antioxidante. Los suplementos de Madequa específicos para cada una de las etapas de la menopausia son una excelente opción, combinándolo siempre con un estilo de vida saludable, os ayudarán a transitar esta etapa con confianza y bienestar.

Por ello, si aún no sabes en qué etapa de la menopausia te encuentras, puedes realizar nuestro test, con el cual se te recomendará el pack más adecuado a tus necesidades y unas pautas personalizadas de estilo de vida. Señalar que es esencial consultar con profesionales de la salud para personalizar estas estrategias y así abordar las necesidades individuales de cada mujer.

Referencias

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