A importância de consumir proteínas na Menopausa

A menopausa é uma fase de mudanças fisiológicas importantes na vida das mulheres, geralmente por volta dos 50 anos de idade.

Durante este período, a diminuição dos níveis de estrogénio gera diversas alterações, entre elas uma maior predisposição à perda de massa muscular, aumento da gordura corporal e diminuição da densidade óssea.

Perante estas mudanças, a nutrição desempenha um papel crucial, especialmente a ingestão adequada de proteínas. Incorporar alimentos proteicos na menopausa pode ser uma estratégia fundamental para preservar a saúde e melhorar a qualidade de vida.

A importância das proteínas na menopausa

As proteínas são macronutrientes essenciais para a reparação de tecidos, a função imunológica e a preservação da massa muscular. À medida que as mulheres envelhecem, o risco de sarcopenia — a perda progressiva de massa e força muscular — aumenta de forma significativa. De facto, alguns estudos indicam que a queda de estrogénios favorece a diminuição da síntese proteica, acelerando este processo. Assim, assegurar um aporte adequado de proteínas na menopausa não só ajuda a manter a musculatura, como também a sustentar um metabolismo ativo e a prevenir doenças crónicas.

Diversos especialistas recomendam que as mulheres nesta fase consumam mais proteínas do que as quantidades padrão para adultos jovens. Enquanto a recomendação geral é de 0,8 gramas de proteína por quilograma de peso corporal, sugere-se que as mulheres com mais de 50 anos aumentem a sua ingestão para entre 1,0 e 1,2 gramas por quilograma por dia para contrariar os efeitos da perda muscular.

Alimentos proteicos para mulheres com mais de 50 anos

Existem múltiplas opções de alimentos proteicos para mulheres com mais de 50 anos que podem ser incluídos na dieta diária de forma prática e deliciosa. Entre as fontes de origem animal destacam-se:

Carnes magras: frango, peru e cortes magros de vaca ou porco são ricos em proteínas de alta qualidade, essenciais para a regeneração muscular.

Peixes: para além do seu aporte proteico, espécies como o salmão, a truta e as sardinhas são excelentes fontes de ácidos gordos ómega-3, que têm efeitos anti-inflamatórios e favorecem a saúde cardiovascular.

Ovos: são considerados uma proteína completa, que contém também vitaminas D e B12, nutrientes chave para a saúde óssea e neurológica. 

Por outro lado, as fontes vegetais também desempenham um papel fundamental, sobretudo para quem segue dietas mais baseadas em plantas:

Legumes: lentilhas, grão-de-bico, feijão e ervilhas não só fornecem proteínas, como também fibra, que é crucial para manter a saúde digestiva.

Frutos secos e sementes: amêndoas, nozes, sementes de chia e de linhaça são excelentes snacks proteicos e ricos em gorduras saudáveis.

Produtos de soja: o tofu, o tempeh e o edamame contêm proteínas completas e compostos fitoestrogénicos que podem aliviar alguns sintomas da menopausa.

O consumo de uma combinação destas fontes assegura o fornecimento de todos os aminoácidos essenciais necessários para a reparação e construção de tecidos.

Proteínas e a perda muscular na menopausa

A relação entre proteínas e a perda muscular na menopausa tem sido amplamente estudada. Tem sido demonstrado que uma ingestão proteica adequada, combinada com atividade física regular, especialmente exercícios de resistência, pode mitigar significativamente a sarcopenia. A falta de proteínas suficientes na dieta pode agravar esta condição, afetando a funcionalidade, a independência e aumentando o risco de quedas e fraturas.

Além disso, o momento da ingestão de proteínas pode influenciar a preservação da massa muscular, já que estudos recentes sugerem que distribuir o consumo de proteínas de forma uniforme pelas refeições principais do dia pode ser mais eficaz do que concentrá-lo numa só refeição. Assim, incluir alimentos proteicos tanto no pequeno-almoço como no almoço e no jantar pode maximizar a síntese proteica diária.

Alimentos que a ajudam na menopausa

Além das proteínas, existem diversos alimentos que ajudam na menopausa não só a preservar a massa muscular, como também a aliviar sintomas como afrontamentos, mudanças de humor e o aumento de peso.

Entre os mais destacados encontram-se:

Soja e derivados: os fitoestrogénios que contêm (isoflavonas) imitam a ação do estrogénio no organismo, contribuindo para reduzir os afrontamentos e melhorar a saúde óssea.

Frutas e vegetais: o seu alto teor de antioxidantes, fibra e vitaminas protege contra o stress oxidativo e melhora o trânsito intestinal, comummente alterado na menopausa.

Produtos lácteos magros: fornecem cálcio e vitamina D, dois nutrientes essenciais para a prevenção da osteoporose.

Cereais integrais: aveia, quinoa, arroz integral e outros grãos inteiros favorecem o controlo glicémico e ajudam a manter um peso saudável.

Abacate e azeite: as suas gorduras monoinsaturadas contribuem para a saúde cardiovascular, que pode ser comprometida após a menopausa.

Uma dieta rica nestes alimentos, juntamente com um consumo adequado de proteínas, pode ser decisiva para transitar a menopausa de forma saudável e ativa.

Conselhos práticos para aumentar a ingestão de proteínas

Aumentar a quantidade de proteínas na menopausa nem sempre implica mudanças drásticas, damos-lhe alguns conselhos simples:

·         Adicione sementes ou frutos secos a saladas e iogurtes.

·         Inclua um alimento proteico em cada refeição.

·         Opte por snacks ricos em proteínas, como húmus com palitos de vegetais.

·         Incorpore batidos de proteínas naturais feitos com iogurte grego, frutas e sementes.

·         Planeie as refeições para assegurar uma distribuição equilibrada de proteínas ao longo do dia.

Adotar estas práticas pode contribuir significativamente para travar a perda muscular e melhorar o seu bem-estar geral nesta fase.

Bibliografia

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