Embora a menopausa faça parte do ciclo de vida de todas as mulheres, as alterações hormonais que a acompanham podem influenciar significativamente a saúde física, emocional e sexual. Entre os muitos efeitos secundários que a menopausa pode causar, encontram-se os problemas cardiovasculares, que se juntam a sintomas como os afrontamentos, a irritabilidade e as alterações na libido.
Manter um coração saudável e feliz durante a menopausa é crucial, não só para prevenir doenças cardíacas, mas também para melhorar a qualidade de vida em geral.
Recorde-se que cada mulher é única, e o que funciona para uma pessoa pode não ser o melhor para outra. Por isso, é essencial consultar profissionais de saúde para desenvolver um plano personalizado que a ajude a manter um coração saudável e feliz.
Neste artigo, exploraremos diversos conselhos para manter o seu coração em bom estado durante esta fase da vida, incluindo como lidar com as mudanças na sexualidade na menopausa e outros fatores-chave.
A importância de uma alimentação equilibrada
Um dos pilares fundamentais para manter um coração saudável durante a menopausa é seguir uma dieta equilibrada. A diminuição dos níveis de estrogénio nesta fase pode aumentar o risco de doenças cardiovasculares, como a hipertensão, a aterosclerose (endurecimento das artérias) e os níveis elevados de colesterol. Isto faz com que uma nutrição adequada seja crucial para proteger o coração.
Alimentos recomendados
Gorduras saudáveis: Incluir gorduras saudáveis na sua dieta é essencial para manter um coração saudável. Os ácidos gordos ómega-3, presentes em peixes gordos como o salmão, a truta e as sardinhas, ajudam a reduzir os níveis de triglicéridos e a inflamação. Também é recomendável consumir azeite, abacates, frutos secos e sementes de chia ou linhaça, que contêm ácidos gordos insaturados que são benéficos para o coração.
Fibra: Consumir alimentos ricos em fibra, como vegetais, frutas, leguminosas, aveia e grãos integrais, ajuda a reduzir o colesterol LDL (colesterol mau) e melhora a circulação sanguínea, dois fatores importantes para a saúde cardiovascular.
Antioxidantes: Os alimentos ricos em antioxidantes, como os frutos vermelhos (mirtilos, morangos, framboesas) e os vegetais de folha verde, são muito úteis para proteger o coração ao neutralizar os radicais livres e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.
Evitar os alimentos prejudiciais
É fundamental reduzir o consumo de alimentos ricos em gorduras saturadas e trans, que podem elevar o colesterol LDL e contribuir para a obstrução das artérias. Os alimentos processados, as carnes vermelhas e os fritos são alguns exemplos de alimentos que devem ser consumidos com moderação ou evitados.
Pratique exercício físico regularmente
O exercício regular é um dos hábitos mais eficazes para manter um coração saudável, especialmente durante a menopausa. O exercício melhora a circulação, reduz o colesterol mau e aumenta o colesterol HDL (colesterol bom), o que ajuda a prevenir doenças cardiovasculares.
Alguns exercícios recomendados...
Exercício cardiovascular: Caminhar, nadar, correr, andar de bicicleta ou dançar são excelentes formas de exercício para o coração. Recomenda-se realizar pelo menos 150 minutos de atividade moderada por semana, o que equivale a cerca de 30 minutos por dia, cinco dias por semana.
Treino de força: O treino com pesos ou o yoga também são benéficos para o coração. Estes exercícios ajudam a manter uma massa muscular saudável e aumentam o metabolismo, o que pode prevenir o aumento de peso, outro fator de risco para as doenças cardíacas.
Além disso, o exercício tem benefícios emocionais, pois reduz o stresse, melhora o humor e pode ajudar a mitigar alguns dos sintomas da menopausa, como a ansiedade e a depressão.
Controle o stresse
O stresse crónico pode afetar negativamente o sistema cardiovascular, aumentando a pressão arterial e contribuindo para o risco de doenças cardíacas. Durante a menopausa, as alterações hormonais podem aumentar a suscetibilidade ao stresse, o que torna ainda mais importante encontrar formas de relaxar e reduzir a ansiedade.
Algumas técnicas para reduzir o stresse:
Meditação e mindfulness: A meditação, o yoga e o mindfulness são ferramentas poderosas para reduzir o stresse. Estas práticas ajudam a acalmar a mente, reduzir a ansiedade e melhorar a saúde mental, o que tem um impacto positivo na saúde do coração.
Respiração profunda: A respiração profunda ou a respiração diafragmática é uma técnica simples e eficaz para reduzir o stresse. Praticá-la alguns minutos por dia pode ajudar a reduzir a pressão arterial e a relaxar profundamente.
Dedique tempo a si mesma: É importante que, especialmente durante a menopausa, encontre tempo para si mesma. Passar tempo com amigos, desfrutar de uma atividade de que goste ou simplesmente descansar pode fazer uma grande diferença na gestão do stresse.
Durma bem para ter um coração saudável
O sono adequado é fundamental para a saúde do coração. A falta de sono ou um sono de má qualidade estão relacionados com um maior risco de hipertensão, doenças cardiovasculares e outros problemas de saúde.
Alguns conselhos para melhorar o sono
Estabeleça uma rotina de sono: Deitar-se e levantar-se à mesma hora todos os dias pode ajudar a regular o relógio biológico e melhorar a qualidade do sono.
Evite a cafeína e os ecrãs eletrónicos: Limite o consumo de cafeína e evite o uso de dispositivos eletrónicos (telefones, computadores, televisões...) pelo menos uma hora antes de dormir, pois a luz azul dos ecrãs pode interferir com a produção de melatonina, a hormona que regula o sono.
Crie um ambiente relaxante: Um ambiente tranquilo e escuro no quarto favorece um sono reparador. Certifique-se de que o seu colchão e almofadas são confortáveis.
Mantenha um peso saudável
O excesso de peso e a obesidade são fatores de risco importantes para as doenças cardíacas, pois podem aumentar a pressão arterial, os níveis de colesterol e a glicose no sangue. Durante a menopausa, o metabolismo tende a tornar-se mais lento, o que pode tornar mais difícil manter o peso.
Como pode controlar o seu peso?
Coma conscientemente: Prestar atenção aos sinais de fome e saciedade e evitar comer por ansiedade ou tédio é crucial para manter um peso saudável. Comer devagar e desfrutar de cada garfada também pode prevenir o excesso de comida.
Controle as porções: Controlar o tamanho das porções é uma excelente forma de evitar comer em excesso, especialmente quando se trata de alimentos ricos em calorias.
Cuide da sexualidade na menopausa
A diminuição dos níveis de estrogénio durante a menopausa pode afetar a sua sexualidade. As mulheres podem sentir secura vaginal, diminuição da libido ou desconforto durante as relações sexuais. No entanto, a saúde sexual continua a ser uma parte importante do bem-estar geral.
Alguns conselhos para manter uma vida sexual saudável…
Comunicação aberta com o(a) parceiro(a): Falar abertamente sobre as mudanças que sente no seu corpo e as suas necessidades sexuais é fundamental para manter uma relação sexual saudável durante a menopausa.
Lubrificantes e tratamentos hormonais: Os lubrificantes à base de água podem aliviar a secura vaginal, e os tratamentos hormonais ou os produtos como os estrogénios tópicos podem ser úteis para algumas mulheres. Consulte um profissional de saúde para explorar as opções disponíveis.
Não negligencie o seu desejo sexual: A menopausa não significa que a sexualidade deva desaparecer. Manter uma conexão emocional com o(a) parceiro(a), fazer exercício e cuidar do bem-estar emocional pode ajudar a preservar a libido.
Manter um coração saudável e feliz durante a menopausa é crucial para desfrutar de uma vida plena e saudável. Adotar uma dieta equilibrada, fazer exercício regularmente, controlar o stresse, dormir bem, manter um peso saudável e cuidar da sexualidade na menopausa são alguns dos passos mais importantes que pode seguir para melhorar a saúde cardiovascular e geral nesta fase da vida.
Bibliografia
· North American Menopause Society. (2021). "Sexuality and Menopause: What Every Woman Should Know." www.menopause.org
· ¿Qué es la aterosclerosis? | NHLBI, NIH. (2024, 30 octubre). NHLBI, NIH. https://www.nhlbi.nih.gov/es/salud/aterosclerosis
· Office of the Commissioner. (2023, 15 diciembre). Consejos para la prevención de enfermedades del corazón en las mujeres. U.S. Food And Drug Administration. https://www.fda.gov/consumers/articulos-para-el-consumidor-en-espanol/consejos-para-la-prevencion-de-enfermedades-del-corazon-en-las-mujeres
· American Heart Association. (2020). "How to Prevent Heart Disease During Menopause." www.heart.org
· Beatriz. (s. f.). Menopausia y riesgo cardiovascular, ¿cómo se relacionan? Fundación Española del Corazón. https://fundaciondelcorazon.com/blog-impulso-vital/3878-menopausia-y-riesgo-cardiovascular-como-se-relacionan.html
· Por qué es importante cuidar tu corazón tras la menopausia. (s. f.). Quirónsalud. https://www.quironsalud.com/es/comunicacion/videos/importante-cuidar-corazon-tras-menopausia
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