Há mulheres de 60 anos que parecem ter 35... e outras de 50 que parecem ter 65... Além da genética, geralmente tudo tem a ver com o que cada mulher cuida do seu corpo e o que ela faz para permaneça ativo. Ter mais de 50 anos não é desculpa para não fazer exercícios, não se cuidar e ficar sentado no sofá... muito pelo contrário.
Você precisa mais do que nunca ativar e tonificar os músculos .
Por que você deve se exercitar depois dos 50 anos
Quando se trata de exercícios, nunca é tarde para iniciar um programa de exercícios .
Quando se trata de músculos, a partir dos 50 anos, uma pessoa média perde cerca de 1% de músculo a cada ano, mas você não precisa se conformar com isso. Com exercícios, você pode restaurar os músculos perdidos mesmo aos 90 anos.
Os benefícios do exercício não se limitam à melhoria da massa e força muscular. Certos tipos de exercício também podem ajudar a melhorar a saúde óssea .
Até cerca dos 30 anos, seu corpo trabalha para produzir e desenvolver ossos. Mas aí vem a perda óssea aos poucos, que se acelera ainda mais na menopausa devido à redução da produção de estrogênio. É aí que o risco de osteoporose pode realmente ser real.
ganho de peso
As alterações que ocorrem no corpo da mulher durante a menopausa, como a diminuição da produção hormonal, podem levar ao ganho de peso e ao desenvolvimento de excesso de gordura abdominal , e não se trata de uma simples questão estética, mas sim de algo que vai além .
Manter-se ativo durante a menopausa pode ajudar a evitar parte do ganho de peso associado . E, por sua vez, manter o peso evitará certas condições relacionadas à obesidade ou ao excesso de peso, como diabetes tipo 2, alguns tipos de câncer e doenças cardíacas.
Tipos de exercícios recomendados
Se você pratica um tipo específico de exercício há muito tempo, obviamente pode continuar fazendo-o, mas lembre-se de que nem todos os exercícios são iguais e é importante certificar-se de incluir uma combinação de diferentes tipos de trabalho em seu exercício. rotina .
O primeiro deve ser o treinamento de força . Boas rotinas de treino para mulheres com mais de 50 anos incluem levantamento de peso, além de exercícios que envolvem o uso de resistência, como Pilates ou trabalho com faixas de resistência.
Depois, há exercícios aeróbicos ou cardiovasculares. Durante o exercício aeróbico, sua frequência cardíaca e respiração devem aumentar, mas não tanto a ponto de você não conseguir conversar com alguém próximo a você. Caminhar, correr ou nadar são exemplos de exercícios aeróbicos.
O alongamento também é um exercício essencial porque ajuda a melhorar ou manter a flexibilidade, o que reduz o risco de lesões musculares ou articulares.
Por fim, existem os exercícios de equilíbrio, pois à medida que envelhecemos o risco de quedas aumenta. Exercícios que ajudam a melhorar ou manter o equilíbrio podem reduzir o risco de quedas.
Antes de começarmos…
A mesa de exercícios para maiores de 50 anos não é a mesma de uma pessoa de 30 anos. Além de levar em consideração as condições físicas e médicas, é preciso lembrar que você pode se cansar mais cedo, por isso deve. não se force a fazer uma atividade na qual você não se sinta confortável.
Portanto, lembre-se de todas essas dicas antes de começar:
Defina seus objetivos : seja claro sobre o que quer e para onde quer chegar... e acima de tudo, lembre-se de que você mesmo define os limites.
Se você vai incluir o treinamento de força em sua rotina, é recomendável usar halteres leves para começar.
Selecione exercícios funcionais que sejam úteis para o dia a dia . Estes treinos visam ajudar na mobilidade diária, reduzir dores musculares e melhorar a saúde física.
As sessões não devem durar mais de 45 minutos por dia.
Aposte em exercícios aeróbicos para fortalecer os músculos e a capacidade cardiovascular.
Planeje dias de descanso : você não deve treinar todos os dias sem deixar folga, é fundamental ter dias em que não faça nenhuma atividade para garantir a recuperação muscular.
Explore outras atividades : Você não precisa se limitar a exercícios típicos para criar uma rotina. Cada pessoa é diferente e pode precisar de algo diferente.
Não se esqueça dos treinos em grupo, que incentivam a saída de casa, o alargamento do círculo de amizades e a independência ...se se sentir confortável com o exercício que faz, sentir-se-á muito mais motivado.
Leve sua dieta em consideração : Uma alimentação balanceada irá ajudá-lo a prevenir algumas doenças como a hipertensão e melhorar os resultados dos exercícios.
Vá ao médico : Se achar necessário, um profissional de saúde fará um check-up geral e recomendará o nível de exercício adequado para você.
Não se esforce mais do que possível : seu corpo funciona de maneira diferente do de uma pessoa de 30 anos e, devido à redução da capacidade muscular, força, desempenho e coordenação, esforçar-se mais do que deveria pode ter consequências graves. , como lesões, que podem interromper a rotina de treinamento .
Que tipo de exercícios são mais adequados?
DANÇA
Com a idade, também perdemos a coordenação . Uma forma divertida e adequada de melhorá-la e ao mesmo tempo gerar endorfinas, o hormônio da felicidade, é dançando. Podemos praticar qualquer modalidade dependendo do nosso gosto musical. É uma forma saudável e divertida de movimentar todo o corpo e manter-se ágil e coordenado.
IOGA
Praticar ioga ajuda a alongar e fortalecer os músculos e melhora significativamente as dores nas costas. Não precisam ser aulas muito longas ou complexas, você pode fazer algumas posturas especiais para trabalhar a região das costas e isso será mais que suficiente para aliviá-la. Além disso, essa atividade ajuda muito a relaxar e liberar tensões.
MOBILIDADE E ALONGAMENTO
Numa sessão de 'alongamento' você trabalhará todo o corpo com alongamentos gerais que o ajudarão a prevenir lesões e a não perder mobilidade . As sessões de alongamento aliviam e previnem dores nas costas e ajudam a aumentar a flexibilidade, a mobilidade e contribuem para a melhoria da postura.
PILATES
Esta disciplina baseia-se no desenvolvimento dos músculos internos que ajudam a manter o equilíbrio corporal e dão firmeza e força à coluna vertebral e é um método muito utilizado para aliviar desconfortos cervicais e lombares e pode prevenir má postura. Graças a estes exercícios ganharemos flexibilidade, mobilidade e força ao mesmo tempo que melhoraremos a respiração e a postura para aliviar as dores nas costas.
PESOS
Os pesos podem ajudá-lo a retardar a perda muscular e evitar a perda de força. Escolha um peso adequado com base na sua capacidade e procure a ajuda de um treinador para um objetivo mais específico. Os quadríceps, bíceps e costas são muito importantes.
Você também pode fazer em casa , procure halteres leves para começar e conte com a ajuda dos diversos vídeos que você encontra na internet.
NATAÇÃO
A natação contribui para a saúde cardiovascular, também melhora a coordenação, aumenta a capacidade pulmonar e ajuda a aliviar problemas musculares (como lesões ou dormências).
https://www.sportmedicine.es/tabla-de-ejercicios-para-mujeres-mayores-de-50-anos/
https://www.salud.mapfre.es/salud-familiar/mayores/reportajes-mayores/ejercicio-para-seniors/
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/womens-health/in-profundidade/menopause-weight-gain/art-20046058
https://www.mujerhoy.com/vivir/bienestar/menopausia-a-los-50-ejercicios-saludable-fuerza-aerobico-flexibilidad-equilibrio-para-acelerar-metabolismo-20220721160314-nt.html
Comentários (1)
Muchas gracias Madequa por las recomendaciones, la verdad es que estoy haciendo vuestras recomendaciones, sobre todo ejercicios de fuerza y natación-aquagyim y van muy bien!! muchas gracias