Dieta para menopausa

A menopausa, fase natural da vida da mulher que costuma trazer consigo uma série de alterações hormonais. Uma das alterações mais comuns é o ganho de peso, o que pode ser motivo de preocupação para muitas mulheres.

A dieta influencia o ganho de peso durante a menopausa?

Sim, a dieta desempenha um papel importante no controle do peso durante a menopausa. Com a diminuição da taxa metabólica e alterações na composição corporal, é crucial manter uma dieta equilibrada e uma ingestão calórica moderada. Uma dieta rica em frutas, vegetais, grãos integrais e proteínas magras, e pobre em gorduras saturadas e açúcares refinados, pode ajudar a prevenir o ganho de peso.

Quais alimentos não são recomendados?

É importante limitar o consumo de alguns alimentos que podem contribuir para o ganho de peso durante a menopausa, como:

• Açúcares: Açúcar refinado, bebidas açucaradas e doces. O consumo excessivo de açúcar aumenta os níveis de insulina no sangue, o que pode levar ao armazenamento de gordura.
• Gorduras saturadas e trans: Carnes vermelhas, embutidos, doces industriais e fast food. As gorduras saturadas e trans aumentam o colesterol LDL (“ruim”) no sangue, o que pode aumentar o risco de doenças cardíacas.
• Farinhas refinadas: As farinhas refinadas são ricas em açúcar e pobres em fibras, o que pode causar picos de açúcar no sangue e aumentar o apetite.
• Alimentos processados: Refeições preparadas, molhos e lanches. Os alimentos processados ​​costumam ser ricos em calorias, gordura saturada, sódio e açúcar e pobres em nutrientes.
• Álcool: O consumo excessivo de álcool pode contribuir para o ganho de peso, uma vez que as bebidas alcoólicas são ricas em calorias.

Qual é a melhor dieta durante a menopausa?

Para manter um peso saudável durante a menopausa, é importante seguir uma dieta rica em nutrientes que inclua os seguintes alimentos:

• Frutas e vegetais: São ricos em vitaminas, minerais e fibras, que ajudam a saciar o apetite e a manter um peso saudável.
• Grãos integrais: São uma boa fonte de fibra e energia e ajudam a regular os níveis de açúcar no sangue.
• Legumes: São ricos em proteínas, fibras e ferro e ajudam a saciar o apetite.
• Peixes gordurosos: São ricos em ácidos graxos ômega-3, que são benéficos para a saúde do coração e do cérebro.
• Laticínios desnatados ou com baixo teor de gordura: são uma boa fonte de cálcio e vitamina D, importantes para a saúde óssea.
• Nozes e sementes: São ricas em proteínas, fibras, vitaminas e minerais e ajudam a saciar o apetite.

Uma dieta para perder 5 quilos na menopausa?

Se o seu objetivo é perder 5 quilos na menopausa, você pode seguir as seguintes dicas:

- Reduza a ingestão de calorias: Para perder peso é necessário consumir menos calorias do que gasta. Você pode fazer isso reduzindo o tamanho das porções, escolhendo alimentos com menos calorias e evitando alimentos processados.

- Aumente a atividade física: Realizar pelo menos 30 minutos de atividade física moderada na maioria dos dias da semana irá ajudá-lo a queimar calorias e perder peso. Priorize exercícios de força seguidos de alguns minutos de resistência.

- Siga uma alimentação saudável: Escolha alimentos ricos em nutrientes e com poucas calorias, como frutas, vegetais, grãos integrais, legumes, peixes gordurosos e laticínios com baixo teor de gordura.

- Controlar o estresse: O estresse pode contribuir para o ganho de peso, por isso é importante encontrar formas saudáveis ​​de controlá-lo, como ioga ou meditação.

- Consulte um nutricionista ou nutricionista: Um profissional pode ajudá-lo a criar um plano alimentar personalizado que atenda às suas necessidades e objetivos.

O que são fitoestrógenos? Quais posso comer sem ganhar peso?

Os fitoestrogênios são compostos encontrados em alguns alimentos de origem vegetal que possuem estrutura semelhante aos estrogênios . Alguns estudos sugeriram que os fitopatógenos podem trazer alguns benefícios à saúde durante a menopausa, como o alívio dos sintomas vasomotores e a redução do risco de osteoporose.

Alguns alimentos ricos em fitoestrógenos que você pode consumir sem ganhar peso são:

• Soja: Tofu, tempeh, edamame.
• Linho: Sementes de linhaça, óleo de linhaça.
• Grão de bico: Hummus, falafel.
• Nozes: Nozes, amêndoas, pistache.

Lembrar:

A menopausa é uma fase natural na vida da mulher e não há vergonha no ganho de peso. No entanto, é importante manter um estilo de vida saudável para reduzir o risco de doenças e melhorar a sua qualidade de vida.

Referências:

• Regenera, E. (2023, 27 de julho). Menopausa: dieta proibida versus dieta recomendada . Regenera Saúde | Líderes em Medicina Integrativa e Psiconeuroimunologia. https://regenerahealth.com/blog/menopause-alimentacion/

• Obesidade . (2023, 22 de julho). Mayoclinic.org. https://www.mayoclinic.org/es/diseases-conditions/obesity/symptoms-causes/syc-20375742

• Dieta, como influencia durante a menopausa . (2023, 3 de novembro). Notícias do Grupo Recoletas. https://www.gruporecoletas.com/noticias/alimentacion-como-influye-durante-la-menopausa/

• Carreira, M. (2021, 24 de dezembro). O que são fitoestrógenos ? Blog de Saúde da MAPFRE. https://www.salud.mapfre.es/nutricion/reportajes-nutricion/que-son-los-fitoestrogenos/

• Denby N. (2023). Menopausa: Dez principais dicas sobre nutrição e ganho de peso. Saúde Pós-Reprodutiva , 29 (4), 235. https://doi.org/10.1177/20533691231180722