Praticar exercícios é extremamente importante para melhorar sua condição física, bem como para alcançar uma melhor qualidade de vida e desfrutar de uma boa saúde . Quem pratica alguma atividade física vive mais e melhor do que quem não pratica nenhum esporte.
Os minutos que você deve dedicar diariamente ao exercício mudam dependendo da sua idade, pois a rotina esportiva tem que se adaptar às diferentes necessidades que você apresenta em cada fase da vida , pois a idade não determina apenas o tipo de exercício, mas também quantos minutos cada dia você deve praticá-lo.
Níveis de atividade física em todo o mundo, segundo a OMS
Mais de um quarto da população adulta mundial (1,4 mil milhões de adultos) não atinge um nível suficiente de actividade física .
Em todo o mundo, cerca de uma em cada três mulheres e um em cada quatro homens não praticam atividade física suficiente para se manterem saudáveis.
Os níveis de inactividade são duas vezes mais elevados nos países de rendimento elevado do que nos países de rendimento baixo.
Os níveis globais de atividade física não melhoraram desde 2001.
A actividade física insuficiente aumentou 5% (de 31,6% para 36,8%) nos países de rendimento elevado entre 2001 e 2016 .
O aumento dos níveis de inactividade física tem impactos negativos nos sistemas de saúde, no ambiente, no desenvolvimento económico, no bem-estar da comunidade e na qualidade de vida.
Globalmente, 28% dos adultos com 18 anos ou mais não eram suficientemente activos em 2016 (23% dos homens e 32% das mulheres).
Nos países de rendimento elevado, 26% dos homens e 35% das mulheres não praticavam actividade física suficiente , em comparação com 12% dos homens e 24% das mulheres nos países de baixo rendimento.
A diminuição da actividade física deve-se, em parte, à inactividade durante os tempos livres e ao comportamento sedentário no trabalho e em casa . Da mesma forma, o aumento da utilização de meios de transporte “passivos” também contribui para a atividade física insuficiente.
Atividade física como solução para o sedentarismo
Várias organizações internacionais são muito claras quanto à necessidade imperiosa de atividade física para todas as pessoas. Para adultos, a Organização Mundial da Saúde recomenda até 300 minutos de intensidade moderada ou 150 minutos de exercícios vigorosos por semana.
Esses valores são considerados máximos, mas podem ser reduzidos pela metade e ainda garantir uma vida ativa; Ou seja, 150 minutos de exercício moderado e 75 minutos de intensidade por semana também são considerados um número saudável.
Se dividirmos estes valores máximos em sete dias, teremos um total de aproximadamente 45 ou 20 minutos de atividade diária, dependendo do tipo de exercício realizado. No entanto, existem muitos outros fatores que influenciam esse planejamento de exercícios.
Fatores de risco
Praticar exercícios diariamente também tem seus riscos se houver excessos. Na verdade, um estudo publicado pela “Sports Medicine” detalha as consequências negativas do overtraining, incluindo problemas metabólicos, incapacidade de recuperação após o treino e aumento do risco de lesões musculares, entre muitos outros.
Se não somos atletas profissionais e, portanto, não temos aconselhamento adequado, devemos ter em conta alguns cuidados fundamentais:
Não podemos passar de um estilo de vida sedentário para fazer exercícios diários repentinamente . A mudança deve ser gradual para dar tempo ao corpo para se adaptar e evitar lesões.
Uma nutrição adequada é essencial . Proteínas, carboidratos e gorduras de boa qualidade não podem faltar na dieta alimentar, conforme explica publicação da OMS.
O tipo certo de exercício vai depender da idade, saúde, estilo de vida e rotina . É importante ressaltar que se sofrermos de alguma doença, será o médico quem deverá determinar a rotina esportiva. Dessa forma, os riscos são minimizados e os benefícios de cada disciplina são melhor aproveitados.
Quantos minutos de exercício devemos fazer por dia?
A Organização Mundial da Saúde nos diz a importância de fazer exercícios físicos e quanto exercício é recomendado com base na faixa etária. Esta atividade pode reduzir o risco de morte prematura, doenças cardíacas, hipertensão, câncer e diabetes tipo 2.
Os especialistas traçaram três faixas etárias baseadas nas fases da vida e nas quais você deve ajustar seus horários e rotinas para que os benefícios que obtém com o exercício sejam máximos.
Entre 5 e 17 anos
Nessa idade precoce, o mais recomendado para as crianças é praticar atividades físicas recreativas e esportivas por cerca de 60 minutos por dia, conforme mantém a OMS. São atividades como correr, nadar ou caminhar. Além disso, três dias por semana é aconselhável realizar atividades que tensionem os músculos.
Entre 18 e 64 anos
Nessa idade, onde está inserida a maior parte da sociedade, recomenda-se um mínimo de 150 minutos semanais de atividade física moderada (caminhar, dançar, fazer tarefas domésticas, brincar com as crianças, passear com o cachorro) e 75 minutos de atividade física mais intensa. (corrida, natação, esportes competitivos como futebol ou tênis, academia).
Para ajudar a reduzir os efeitos nocivos para a saúde de comportamentos mais sedentários, todos os adultos e idosos devem tentar aumentar a sua actividade física moderada a vigorosa acima do nível recomendado.
A partir dos 65 anos
Neste caso, a OMS mantém recomendações semelhantes à etapa anterior, mas dividindo o exercício em sessões diárias com duração mínima de 10 minutos.
Atividades físicas variadas com componentes diversos, com ênfase no equilíbrio funcional e treinamento de força muscular de intensidade moderada ou maior, três ou mais dias por semana, para melhorar a capacidade funcional e prevenir quedas.
Grávida e pós-parto
Todas as gestantes e puérperas sem contraindicações precisam praticar pelo menos 150 minutos de atividade física moderada por semana. Durante esse período, você deve incluir exercícios aeróbicos e de fortalecimento muscular. No entanto, devem evitar atividades de risco e parar a qualquer sinal de alerta, como contrações ou tonturas.
Pessoas com doenças crônicas
Para quem convive com doenças crônicas, recomenda-se realizar pelo menos 150 a 300 minutos de atividade física aeróbica moderada ou 75 a 150 minutos de atividade física aeróbica intensa.
Por que é tão importante praticar exercícios à medida que envelhecemos
Praticar exercícios regularmente ajuda a manter uma boa saúde e prevenir doenças. Todos sabemos que o sedentarismo é um dos principais inimigos da saúde e que à medida que envelhecemos e adaptamos o nosso corpo à ausência de actividade física, os nossos músculos e ossos sofrem e isso pode levar a doenças ou atrofia muscular.
Muitas doenças podem ser prevenidas através da realização de uma rotina desportiva adequada e de alguns exercícios moderados, uma vez que o nosso corpo foi concebido para estar em movimento e os músculos necessitam de ativação física para se manterem fortes.
Seja para crianças, adolescentes ou adultos, o exercício frequente traz múltiplos benefícios desde que seja feito seguindo as recomendações dos especialistas e adaptando a frequência e intensidade à nossa capacidade ou possíveis problemas de saúde. Não se treina aos 20 anos como aos 35 ou 50, por isso é importante adaptar o treino à idade e condição física de cada pessoa.
https://www.sanitas.es/biblioteca-de-salud/ejercicio-deporte/Consejos-para-correr/san041668wr
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity
https://mejorconsalud.as.com/cuanto-tiempo-es-el-recomendado-para-hacer-ejercicio-a-diario/
https://www.uppers.es/salud-bienestar/noticias-salud/20230509/cuanto-ejercicio-hacer-segun-edad-be5m_18_08324026.html
https://www.menshealth.com/es/salud-bienestar/a28177848/ejercicio-edad-diario-minutos-aerobico/
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