Creatina: o que é, para que serve e como pode te ajudar

Durante a menopausa, um dos efeitos mais notáveis ​​é a rápida diminuição da massa muscular e perda de força. Estas mudanças podem ter um impacto significativo na qualidade de vida, afetando tanto a mobilidade como a independência de uma pessoa. Neste contexto, a nutrição assume um papel essencial no combate a estes efeitos adversos.

O consumo adequado de proteínas é essencial para a manutenção e reparação do tecido muscular, enquanto a suplementação de creatina pode oferecer benefícios adicionais, ajudando a preservar a massa muscular e a melhorar a força.

Estas estratégias nutricionais não só ajudam a atenuar os efeitos da menopausa, mas também promovem um envelhecimento mais saudável e ativo.

O que é creatina?

É um aminoácido (componente básico das proteínas) presente em alimentos de origem animal, principalmente carnes e peixes, embora também seja produzido endogenamente pelo nosso organismo. Especificamente, é sintetizado no fígado, rins e pâncreas, utilizando os aminoácidos Arginina, Glicina e Metionina.

Uma vez sintetizada (ou consumida através da dieta), 95% da creatina é capturada pelo tecido muscular e aí armazenada. A necessidade diária de creatina ronda os 2 gramas obtidos através da dieta (50%) e por síntese endógena (50%), embora a sua quantidade varie em função da massa muscular e da intensidade do exercício realizado.

A nível metabólico, a creatina intervém para satisfazer as necessidades energéticas do corpo e é activada assim que começa um esforço muscular intenso. A creatina é armazenada no músculo na forma de fosfocreatina e ocupa um lugar básico na ressíntese do trifosfato de adenosina (ATP), principal forma de energia utilizada pelas células.

Com o exercício intenso as nossas células necessitam de energia (ATP) e quando este ATP é consumido pode ser regenerado novamente graças à fosfocreatina (que estava armazenada no músculo). Assim, quando se desenvolve um esforço intenso (contração muscular), a fosfocreatina renova o ATP. No final deste processo, parte da creatina é convertida novamente em fosfocreatina e o restante numa substância residual (urina e sangue) conhecida como creatinina.

Como vemos, este sistema energético entra em ação a grande velocidade, mas também se esgota rapidamente. Por isso é eficaz em esforços máximos com duração de até 30 segundos, e pouco ou nada relevante em esforços prolongados.

Benefícios da creatina nas mulheres

1. A creatina melhora o desempenho durante o exercício

A suplementação de creatina aumenta a disponibilidade muscular de creatina e fosfocreatina e pode, portanto, melhorar a capacidade de exercício intenso e as adaptações ao treinamento. Permite realizar mais trabalho numa série de séries ou sprints, o que levaria a maiores ganhos de força, massa muscular e/ou desempenho devido a uma melhoria na qualidade do treino.

Os pesquisadores afirmam que aqui entram em jogo vários mecanismos: a maior disponibilidade de energia graças ao aumento da rotatividade de ATP durante o exercício, mas também o retardo da fadiga neuromuscular, ou seja, você se cansará menos rapidamente e poderá durar mais tempo. exercitando.

2. A creatina aumenta a massa e a força muscular

95% de toda a creatina é armazenada nos músculos esqueléticos, por isso faz sentido que a suplementação possa ajudá-lo a ganhar força e aumentar o crescimento muscular.

A suplementação de creatina pode aumentar a quantidade de ATP e energia produzida durante o exercício intenso, possivelmente aumentando a potência muscular, as repetições e o volume do exercício, o que pode subsequentemente contribuir para o desempenho muscular e a hipertrofia (crescimento muscular ao longo de um período de treino).

De acordo com a Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA), a suplementação de creatina aumenta o desempenho físico durante exercícios repetidos, de curta duração e de alta intensidade. Para obter o efeito pretendido, devem ser consumidos 3 g de creatina por dia. Embora deva ser destacado que a população-alvo são adultos que realizam exercícios de alta intensidade.

3. Neutraliza a perda de massa muscular e óssea

Durante a menopausa, o efeito protetor do estrogênio é perdido, causando uma perda acelerada de massa muscular e óssea. Além disso, nesta fase predomina um ambiente inflamatório no corpo.

O osso é um tecido vivo que está em constante formação e destruição, por isso é importante que haja um equilíbrio. Durante a menopausa o equilíbrio tende a inclinar-se para a destruição do osso, razão pela qual o risco de osteoporose aumenta muito mais.

Foi demonstrado que a suplementação de creatina em combinação com treino de resistência neutraliza a perda de massa muscular, óssea e força, reduzindo a inflamação, o stress oxidativo e a reabsorção óssea (o processo pelo qual o osso é destruído), à medida que a formação óssea aumenta.

4. Creatina contra sarcopenia e osteoporose

Talvez uma das condições mais promissoras que poderiam beneficiar da suplementação de creatina seja a sarcopenia relacionada com a idade. A sarcopenia é definida como uma condição progressiva e generalizada do músculo esquelético (ou seja, diminuição da massa, força e função muscular) que está associada a uma maior probabilidade de resultados adversos, como quedas, fraturas, incapacidade física e mortalidade.

Embora o treinamento resistido seja considerado a base do tratamento da sarcopenia, há evidências crescentes que sugerem que a suplementação de creatina pode ajudar, mitigando assim as taxas de sarcopenia.

Essa condição é muito comum na menopausa devido às alterações hormonais que ocorrem no corpo da mulher. A diminuição do estrogênio causa perda de densidade mineral óssea que resulta em osteoporose e perda acelerada de massa muscular que resulta em sarcopenia.

Existem várias hipóteses que poderiam explicar como a suplementação de creatina atenuaria a perda muscular e óssea relacionada à idade e baseiam-se nas conexões biomecânicas e bioquímicas estabelecidas entre músculo e osso.

Além disso, a suplementação de creatina aumenta os níveis do fator de crescimento semelhante à insulina (IGF-1) e, paralelamente, regula os níveis de miostatina. O aumento do IGF-1 promove a osteoblastogênese (formação óssea), enquanto a miostatina inicia a osteoclastogênese, ou seja, a reabsorção óssea (destruição óssea).

Portanto, independentemente da interação mecânica, existe uma comunicação cruzada entre as células musculares e ósseas, o que representa outra possível via a partir da qual a creatina teria potencial para atenuar ambas as doenças.

5. A creatina ajuda a melhorar a função cognitiva e o humor

Alterações de humor ou sintomas de ansiedade e depressão são comuns em mulheres na menopausa, devido às alterações hormonais vivenciadas nesta fase. A suplementação de creatina ajuda a reduzir a fadiga mental, o que pode ajudá-lo a realizar treinos mais frequentes ou intensos, e demonstrou ajudar no tratamento de certos transtornos depressivos.

A creatina fornece um efeito pró-energético na química cerebral, promove a sobrevivência celular e influencia a produção e uso de energia no cérebro. Existem evidências clínicas dos efeitos positivos dos suplementos de creatina no humor, restaurando os níveis de energia e a homeostase (estado de equilíbrio) do cérebro.

Um estudo realizado em 2021 mostrou que quanto maiores os níveis de creatina no sangue, maiores também serão os níveis de serotonina e dopamina (hormônios responsáveis ​​pela sensação de felicidade e satisfação) e que a suplementação de creatina pode beneficiar o uso de energia no cérebro, estabilizando as oscilações de humor. Além de melhorar o desempenho cognitivo e reduzir o cansaço mental em situações de ansiedade e estresse.

Tem efeitos colaterais?

Os equívocos mais comuns em torno da creatina são que você ganhará peso ou terá inchaço ou problemas intestinais, mas isso não é verdade.

Os supostos problemas renais de que você já deve ter ouvido falar também não são verdadeiros, porque este é um equívoco baseado na falta de compreensão dos efeitos da creatina sobre a creatinina e seu papel nos danos renais.

Pesquisas experimentais e controladas indicam que a suplementação de creatina, quando tomada nas doses recomendadas, não causa danos renais e/ou disfunção renal em indivíduos saudáveis.

Estudos têm demonstrado consistentemente que a suplementação de creatina aumenta as concentrações intramusculares de creatina, pode melhorar o desempenho no exercício e/ou melhorar as adaptações ao treinamento. A pesquisa indicou que a suplementação de creatina pode melhorar a recuperação pós-exercício, prevenção de lesões, termorregulação, reabilitação e neuroproteção da medula espinhal e/ou concussão.

Várias aplicações clínicas de suplementos de creatina também foram estudadas em doenças neurodegenerativas (por exemplo, distrofia muscular, Parkinson, doença de Huntington), diabetes, osteoartrite, fibromialgia, envelhecimento, isquemia cerebral e cardíaca, depressão na adolescência e gravidez.

A creatina ajuda a prevenir a deterioração causada pela idade, é um suplemento antienvelhecimento muito interessante. Que podem ser complementados com suplementos Madequa, específicos para cada uma das fases da menopausa, conseguindo uma suplementação ainda mais completa e personalizada às necessidades de cada mulher.

Como tomamos Creatina?

É importante destacar que a suplementação deve ser sempre acompanhada de bons hábitos alimentares, de uma vida ativa e de rotinas saudáveis; No caso da creatina, aumentar a sua dose através da alimentação é muito difícil porque teríamos que ingerir enormes quantidades de alimentos. Além de sempre consultar um profissional de saúde.

A toma de creatina pode ser acompanhada de suplementos Madequa, que também se adaptam às necessidades específicas da mulher em cada fase da menopausa. Se não sabe em que fase da menopausa se encontra, pode fazer o nosso teste, podendo assim saber qual a cartela mais adequada, juntamente com orientações de estilo de vida personalizadas.

A creatina atua por acúmulo, ou seja, quando atinge determinadas doses de concentração nas células; Portanto, é recomendável tomá-lo todos os dias, independentemente de ter treinado ou descansado, se estiver de férias, etc.

As doses gerais são de 3 a 5 g ao dia, mas o protocolo deve ser individualizado, pois varia de acordo com o peso corporal e os objetivos. Por isso, é fundamental consultar sempre um profissional de saúde.

É importante destacar o facto de podermos escolher a marca que quisermos, mas certifiquemo-nos sempre de que esta traz o selo CREAPURE, que garante 99,99% de pureza, o que minimiza o risco de efeitos secundários e maximiza a eficácia do suplemento.

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