Perder peso durante a menopausa

A menopausa é uma fase natural da vida da mulher que traz consigo uma série de alterações hormonais e metabólicas que podem dificultar a manutenção de um peso saudável. Porém, com a abordagem correta, é possível perder peso e manter uma boa saúde durante e após a menopausa. Neste blog explicaremos as mudanças que ocorrem no corpo e no metabolismo da mulher, os motivos pelos quais pode ser difícil perder peso e estratégias eficazes para perder peso.

Por que é difícil perder peso durante a menopausa?

É comum que as mulheres experimentem ganho de peso durante a menopausa. O ganho de peso geralmente começa alguns anos antes da menopausa, durante o período conhecido como perimenopausa .

Perder peso durante a menopausa pode ser mais difícil do que o normal devido a vários fatores que atuam contra nós:

-Diminuição dos estrogênios : A perda da função ovariana na menopausa implica que os ovários parem de liberar óvulos (perda de fertilidade) e de produzir hormônios sexuais femininos, como os estrogênios . A diminuição do estrogênio pode desacelerar o metabolismo e aumentar o apetite , uma vez que o estrogênio atua no controle do apetite e na saciedade . Além disso, a distribuição da gordura corporal é controlada por uma interação complexa entre genes e hormônios ovarianos como o estrogênio, entre outros, de modo que as alterações hormonais durante a menopausa influenciarão essa distribuição.

-Alterações na Distribuição da Gordura Corporal : Caracteriza-se pelo acúmulo de gordura visceral no tronco, o que provoca um aumento na circunferência da cintura e uma evidente alteração na forma corporal. Passando do conhecido formato de pêra (gordura acumulada nos quadris e coxas) ao formato de maçã (gordura acumulada na região abdominal).

-Redução da Massa Muscular : A massa muscular tende a diminuir com a idade, o que por sua vez reduz a taxa metabólica basal (a quantidade de calorias que o corpo queima em repouso).

-Resistência à insulina : algumas mulheres podem desenvolver resistência à insulina (um hormônio que ajuda a regular os níveis de glicose no sangue), o que pode dificultar o controle do peso e aumentar o risco de diabetes tipo 2.

Como perder peso durante a menopausa?

Perder peso durante a menopausa requer uma abordagem multifacetada que inclui dieta, exercícios e mudanças no estilo de vida.

Dieta equilibrada e equilibrada

As evidências científicas apoiam o benefício cardiovascular de dietas ricas em vegetais, frutas, legumes e grãos integrais, incluindo peixe, nozes e laticínios com baixo teor de gordura; Neste sentido, a dieta tradicional mediterrânica tem demonstrado um benefício importante na redução da mortalidade geral, na prevenção de distúrbios metabólicos relacionados com a obesidade e certas doenças cardíacas.

Um fator importante para o controle do peso são as medidas dietéticas. Ressalta-se que estas devem ser estabelecidas por profissionais especializados, dependendo das características de cada indivíduo, mas aqui vão algumas recomendações gerais:

- Consumo diário de cinco ou mais porções de frutas e vegetais , bem como de grãos integrais e legumes várias vezes por semana. Com seu alto teor de fibras ajudam a regular o trânsito intestinal.

- Redução do consumo de sal , excessivo no nosso país. Tenha cuidado com a presença de sal em muitos alimentos processados, por isso é aconselhável verificar se contêm outros tipos de temperos, como suco de limão.

-É aconselhável consumir alimentos frescos sempre que possível em vez de processados.

- Limitar o consumo de gordura a um máximo de 35% do total de calorias diárias , com predominância de ácidos gordos monoinsaturados (bons para a saúde), presentes por exemplo no azeite. Adicionar à dieta os chamados ácidos graxos essenciais ( ácidos graxos poliinsaturados) , especialmente o ômega-3 , seja através da alimentação (peixes oleosos, nozes), seja na forma de suplementos alimentares devido aos seus múltiplos benefícios para a saúde cardiovascular e cognitiva. graças em parte ao seu efeito antiinflamatório.

- Eliminar ou reduzir ao máximo o consumo de gorduras trans , pois elas aumentam o colesterol LDL ("ruim") e os triglicerídeos e diminuem o colesterol HDL ("bom"), aumentando o risco de infarto do miocárdio e morte. Segundo a OMS , os ácidos graxos trans não devem representar mais de 1% da ingestão calórica diária.

-É aconselhável consumir dois ou mais laticínios diariamente , de preferência desnatados.

Hábitos de estilo de vida saudáveis ​​antes, durante e depois da menopausa para combater a inflamação

Combater a inflamação é crucial para manter uma boa saúde e um peso saudável.

• DIETA ANTI-INFLAMATÓRIA: Coma alimentos ricos em antioxidantes, como frutas, vegetais, nozes e peixes gordurosos. Evite alimentos processados ​​ricos em gorduras trans, como já mencionamos anteriormente. Uma dieta com propriedades antiinflamatórias, como a dieta mediterrânea, é essencial para passar melhor pela fase da menopausa. Este tipo de dieta neutraliza a inflamação de baixo grau associada ao excesso de adiposidade. Manter-se hidratado também é importante, pois ajuda o corpo a eliminar toxinas, ainda mais durante a transição da menopausa, quando há tendência ao ressecamento generalizado da pele e das mucosas.
• EXERCÍCIO FÍSICO REGULAR (AERÓBICO E DE FORÇA): Manter uma rotina de exercícios que combine treinamento de força e exercícios aeróbicos é essencial. A prática regular de exercício físico, adaptado à idade e à condição individual, ajuda a manter o peso adequado. Por exemplo, caminhar 1 hora (5 km/h) consome 300 kcal ou caminhar rápido (correr a 8 km/h) consome 550 kcal. Além disso, o exercício físico tem efeitos benéficos no metabolismo ósseo, tanto na prevenção da perda de massa óssea como na melhoria do equilíbrio e na redução do risco de quedas. Também ajuda a neutralizar a perda de massa muscular. Algumas dicas que podem auxiliar um estilo de vida mais ativo podem ser: Não use o elevador; Vá a pé para o trabalho, pegue o ônibus ou metrô uma ou duas paradas mais distantes; Caminhe nos momentos de lazer.
• GERENCIAMENTO DO ESTRESSE: O estresse desempenha um papel importante no ganho de peso, embora inicialmente possa fazer com que você perca o apetite, o estresse crônico de longo prazo afeta sua capacidade de manter um peso saudável. O estresse gera mais cortisol , o que costuma gerar maior apetite por alimentos açucarados ou gordurosos, transformando-o em gordura que tende a se acumular no abdômen, principalmente na menopausa.

Muitas vezes em situações estressantes comemos mais ou tendemos a lanchar entre as refeições, o que proporciona um alívio temporário ao seu episódio de estresse ou tensão, porém, com o tempo você perceberá que é um hábito que atrapalha o controle saudável. peso. Portanto, praticar técnicas de relaxamento como ioga, meditação e respiração profunda pode ajudar a controlá-lo.

• SUPLEMENTAÇÃO ADEQUADA: Use suplementos que ajudem a reduzir a inflamação. A redução da inflamação crónica de baixo grau associada à transição da menopausa é fundamental, não só tratando o sintoma específico, mas também indo até à origem, que agrava os sintomas. Os suplementos Madequa adotam essa abordagem abrangente aos cuidados de saúde da mulher.

Além de um estilo de vida saudável, tomar suplementos pode ser uma excelente opção e ainda mais se forem suplementos de qualidade, com doses eficazes e respaldados pela ciência e por profissionais de saúde. É importante destacar que em cada fase da menopausa as exigências e alterações físicas, hormonais e psicológicas serão diferentes, por isso o ideal é que os suplementos sejam específicos para cada uma das fases da menopausa . de suplementos naturais que promovem um estado anti-inflamatório em cada uma das fases, o Pack Pré-menopausa - Prevenção , o Pack Perimenopausa - Alívio e o Pack Pós-menopausa - Proteção adaptando-se às necessidades específicos para cada etapa, para que você possa passar por cada uma delas com confiança e bem-estar.

Conclusão

Manter um peso saudável e melhorar o seu bem-estar durante a menopausa pode ser um desafio, mas com a abordagem certa e a adoção de um estilo de vida saudável, incluindo uma dieta equilibrada, exercício regular, gestão do stress e cuidados com o sono, juntamente com o apoio de suplementos naturais específicos e de qualidade. para cada uma das fases da menopausa como as de Madequa , é possível. E não hesite em consultar um profissional de saúde para que ele possa orientá-lo e ajudá-lo a atingir seu objetivo.

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