Pocas veces caminamos por caminar: lo hacemos para llegar a algún sitio y, como consecuencia, nuestra mente se queda pensando a dónde vamos, qué vamos a hacer allí, con quién nos vamos a encontrar... así, pasamos la mayor parte del tiempo dándole vueltas al pasado o pensando en el futuro, olvidándonos de vivir el presente.
Es precisamente en estos casos cuando puede venir en nuestra ayuda el Mindfulness, una técnica que adopta una serie de estrategias para aumentar la capacidad de control de la mente, en la que lo importante es centrarse en el camino, no en la meta.
Sólo necesitas es un par de zapatillas para caminar y estarás lista para comenzar, y si estás aprendiendo a meditar, caminar conscientemente puede ser una excelente práctica para comenzar.
Caminar es beneficioso en muchos aspectos
Caminar es realizar ejercicio físico, con todos los beneficios que esto aporta a nuestro organismo y es parte de una vida saludable y, en este sentido, la armonía y el bienestar tienen impacto también en los procesos mentales.
Caminar entre media hora y una hora al día sería lo más recomendable, tal y como indican organismos como la Clínica Mayo.
Además, un estudio del 2022 publicado en Alzheimer's & Dementia determinó que los adultos mayores que permanecen activos tienen niveles más altos de proteínas cerebrales que mejoran las conexiones entre las neuronas, lo que a su vez mejora su memoria y estimula la cognición.
Andar nos ayuda también a liberarnos del estrés, a mejorar la memoria, además tiene también consecuencias positivas en nuestra psicología desde un punto de vista antropológico: simboliza avanzar, seguir adelante, el contacto con la naturaleza y la interioridad del yo.
La práctica consiste en ser consciente de tu cuerpo y de las sensaciones físicas a medida que te mueves y cómo se relacionan con tu entorno.
¿Cómo se practica el “mindful walking”?
Hacer mindful walking es caminar conscientemente, y es bastante más que sólo salir a dar un paseo.
Caminar conscientemente es una forma común y popular de practicar la atención plena y le da tiempo al cuerpo para moverse y estirarse después de estar sentada durante largos períodos. Caminar es algo con lo que la mayoría de las personas están muy familiarizadas y lo haces a diario…esta práctica es una manera perfecta de cultivar la atención plena prestando atención intencionada al movimiento de los pies y el cuerpo mientras caminas, y además te anima a conectarte con tu entorno y activar nuestros sentidos, sintiendo la conexión con el suelo, captando imágenes y sonidos a tu alrededor e incluso sintiendo que los pulmones se expanden al respirar aire fresco.
Paso a paso….
Antes de empezar, asegúrate de que tienes espacio suficiente. Si estás al aire libre, puedes caminar en una sola dirección, pero si optas por caminar en la ciudad, es probable que tengas que ir de un lado a otro.
Estos son los seis sencillos pasos para practicar la meditación caminando:
1. Primer paso: no te muevas
El primer paso para aprender cómo realizar el caminar consciente no es un paso en lo absoluto, es mantenerse de pie sin hacer nada más…. mientras permaneces de pie, debes ser consciente de los movimientos casi imperceptibles que tu cuerpo hace para mantenerse quieto. No ignores este primer “paso” porque lo vas a usar como punto de referencia para caminar. Empieza siendo consciente de cómo se sienten tus pies y sigue avanzando hasta la parte superior de tu cuerpo y concéntrate en cada parte y a la par ves relajando esos músculos. Lleva la conciencia hacia tus pies, luego tus piernas y así vas subiendo por tu cuerpo.
2. La posición de las manos y brazos
La posición de las manos tiene la misma importancia que en la meditación sentada, debes estar atenta de tal forma que puedas mantener esta postura. Las manos están cerradas en un puño relajado permaneciendo cerca del cuerpo. Los pulgares se aprietan suavemente… esta es la posición que toman los budistas, se pueden hacer variantes, como, por ejemplo: dejar los brazos caer a ambos lados del cuerpo. El caso es adoptar con los brazos y manos una posición relajada y cómoda.
3. La posición de la cabeza
Puedes dejar caer la cabeza ligeramente al caminar a cuarenta y cinco grados, los ojos están entreabiertos, la mirada baja delante de ti. Una postura erguida es esencial en la marcha. Los ojos están en el mismo plano que los hombros, y la nariz en el mismo plano que el ombligo, siendo la inferior del cuerpo la que avanza lentamente.
4. Comienza a andar
Ahora, adelanta uno de tus pies, el talón debe tocar el suelo, siéntelo….siente primero la planta y luego los dedos de los pies ; a continuación, avanza el otro pie y siéntelo también…muévelo y siente el talón tocando el suelo, luego el resto de la planta y por último los dedos de los pies.
Camina a una velocidad constante, algo más lenta de lo habitual, (pero sin pasarte). Si te distraes, no pasa nada, traes tu atención de nuevo al momento presente. Mientras caminas, presta atención a la forma en que cada pie está en contacto directo con el suelo.
5. La respiración
Al caminar, respira con atención plena contando los pasos, prestando atención a tu respiración y al número de pasos que das al inspirar y al espirar. Siente como entra el aire en tus pulmones, como se oxigenan con cada inspiración y como se limpian cada vez que expiras. No intentes controlar tu respiración, permite a tus pulmones inspirar todo el aire que necesiten….solo nota cuántos pasos das mientras tus pulmones se llenan y cuántos mientras se vacían. La clave es la atención plena.
6. Activa tus sentidos
Ahora observa a tu alrededor con atención plena y abre todos tus sentidos…no discrimines entre lo que te gusta y lo que no, sólo se consciente de todo lo que te rodea. Este ejercicio ofrece una forma básica para empezar a saborear lo bueno y lo bello de lo que te rodea, sólo prestando más atención a las vistas, los olores y los sonidos que a menudo ignoramos.
¿A qué velocidad debo caminar durante el mindful walking?
No se trata de lo rápido o lo lento que camines, sino de qué ritmo te mantiene más presente, más consciente…ten en cuenta tu ritmo ya que éste puede variar de una persona a otra y no te centres en la velocidad.
¿Cuánto tiempo debo practicar la meditación caminando?
Para obtener los mejores resultados, deberías intentar incorporarlo a tu rutina diaria, 20 minutos son perfectos para un ejercicio diario de meditación.
¿Cuáles son sus beneficios?
La integración de la atención plena al movimiento tiene el beneficio adicional de combinar el ejercicio mental con el ejercicio físico. Existen varios estudios que muestran que caminar ayuda a cuidar nuestra salud mental.
1. Mejora las condiciones crónicas de salud mental, como la ansiedad, la depresión y la disnea
Un estudio controlado y aleatorizado probó la meditación a pie como intervención para pacientes con enfermedad pulmonar obstructiva crónica. Los resultados mostraron mejoras significativas en la calidad de vida y la salud mental del grupo que caminó durante tres meses, en comparación con los que no participaron. Esto demuestra que puede utilizarse para mejorar el bienestar biofísico de los pacientes.
2. Reduce el ritmo cardíaco, equilibra el azúcar en la sangre y disminuye la presión arterial
Un estudio probó los resultados de la meditación caminando en individuos con diabetes tipo 2. Los resultados mostraron una mejora significativa del ritmo cardíaco, la presión arterial y la regulación de la glucosa. Se recomienda a quienes deseen obtener este beneficio que practiquen la caminata consciente durante 30 minutos al día, tres veces a la semana durante 12 semanas.
3. Reduce el estrés físico y mejora la calidad de vida
La meditación caminando reduce los sentimientos de estrés para calmar la mente. La participación en un estado mental positivo permite a los practicantes sentir una mayor sensación de paz y felicidad.
En un estudio, un grupo de personas que experimentaban altos niveles de estrés psicológico participaron en ocho sesiones de caminata consciente durante un período de cuatro semanas. Al final del ensayo, se produjo una reducción drástica de los síntomas de estrés físico y un aumento significativo de su calidad de vida.
4. Favorece la calidad del sueño
La investigación de un estudio de 2019 sugiere que la meditación caminando tiene un efecto positivo en la calidad de nuestro sueño. Consigue que la mente camine con nosotros, combinando la actividad física con el ejercicio mental.
5. Mejora el equilibrio y la coordinación
Un estudio con mujeres mayores de 50 años realizado en 2019 descubrió que la meditación al caminar mejora la conciencia y la coordinación del tobillo para favorecer el equilibrio. Con esto, se puede utilizar como una forma alternativa de entrenamiento y ejercicio para promover el equilibrio mientras se envejece.
6. Refuerza la creatividad.
Aunque mientras caminas y meditas te centres en el cuerpo y sus sensaciones, en realidad, tu cerebro aprovecha ese momento de calma para buscar soluciones creativas a los retos que se te plantean. Así lo demostró un metaanálisis de estudios sobre mindfulness y creatividad realizado por expertos de la Universidad de Colorado.
https://connect.mayoclinic.org/blog/living-with-mild-cognitive-impairment-mci/newsfeed-post/mindful-walking-walk-with-awareness/
https://www.elsevier.es/es-revista-nursing-20-articulo-meditacion-lugar-medicacion-mitigar-ansiedad-S021253821930069X
https://www.mapfre.com/actualidad/salud/mindfulness/
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