Comer frutas y verduras es muy sano, pero es todavía mejor hacerlo en su temporada. Y es que, además de ser una práctica mucho más sostenible y económica, comer las frutas y verduras de temporada te permite disfrutarlas de un modo excelente. Nunca encontrarás mejor verdura que en la época del año que le corresponde de manera natural, con su sabor y propiedades en plena forma.
¿Qué verduras de invierno son las más recomendables?
Te comentamos cuáles son las verduras de invierno más destacadas:
Acelgas: Las acelgas son unas verduras riquísimas en vitaminas (A, B (B1, B3, B5, B6, B9), C, E Y K) y en minerales como calcio, hierro, potasio o fósforo.
Cardo: El cardo es una verdura de invierno que, aunque también se puede conseguir en otras épocas del año, sobre todo en conserva, brilla con mucha fuerza en estos meses. Su alto contenido en calcio, en fibra y en vitamina C la convierten en una verdura muy saludable y recomendada en dietas de adelgazamiento.
Coliflor: Es también un auténtico tesoro para los que quieren probar nuevas recetas o hacer versiones más saludables de recetas clásicas. Tiene mucha versatilidad y destaca por su alto aporte de vitamina K, de ácido fólico y de distintos minerales.
Espinacas: Aunque no tienen tanto hierro como se pensaba hace unos años, sí que tienen un gran aporte nutricional...crudas en ensaladas o cocinadas, las espinacas son todo un clásico en la cesta de la compra de verduras de invierno. Las suele haber todo el año envasadas, pero si las encuentras frescas, mucho mejor!.
Col: Aunque se puede encontrar durante todo el año, la mejor época de esta verdura es el invierno. Clásica indiscutible en muchísimas recetas de toda Europa, también está presente en algunas de las más tradicionales de nuestras regiones. En cuanto a su aporte nutricional, destaca la enorme cantidad de vitamina C y de calcio que tiene.
Lechuga :Las lechugas que pueden consumirse ahora ,son las llamadas lechugas de invierno. Hay diferentes variedades , como la gallega de invierno, la hoja de roble, la romana o la maravilla de invierno. Estas son más tolerantes al frío que otras variedades y, por lo tanto, su calidad es buena para consumo en estos meses.
Chirivía: Esta raíz crece protegida del frío bajo suelo. Su color es blanco y tiene sabor ligeramente almendrado. Es un tubérculo, rico en carbohidratos, necesarios para una buena nutrición.
Zanahorias : Las zanahorias son una gran fuente de vitamina A, que ayuda a mantener la vista sana y a mejorar la visión nocturna. También pueden ayudar a reducir el riesgo de cáncer y enfermedades cardiacas.
Su valor nutricional aumenta aún más por la presencia de fibra dietética, potasio y muchas otras vitaminas y minerales esenciales.
Remolacha : Las remolachas están repletas de antioxidantes que pueden ayudar a proteger contra el daño de los radicales libres.
Respecto al valor nutricional, la remolacha contiene una gran cantidad de vitaminas y minerales, como folato, calcio, magnesio, manganeso, zinc y potasio.
Coles de Bruselas : tienen mucha fibra, vitamina C y otras vitaminas y minerales importantes. Pueden ayudar a reducir la inflamación y reforzar su sistema inmunológico. Esta es una de las verduras de invierno más consumidas.
Nabo : Los nabos son ricos en fibra dietética y contienen antioxidantes que pueden ayudar a reducir la inflamación. También son una buena fuente de calcio y vitamina C.
Calabaza : Una hortaliza que te aporta vitaminas A, C y E; además de betacarotenos y minerales tales como el calcio o el manganeso. Muy interesante por sus propiedades antioxidantes, digestivas y protectoras del sistema cardiovascular. La calabaza está riquísima en guisos, cremas, frita...
Boniato: Es un alimento rico en hidratos, proteínas, vitaminas antioxidantes y minerales esenciales. Por lo que ayuda a reducir el riesgo de infecciones y aporta energía física y mental, tiene también un alto contenido en ácido fólico.
Rábanos: Los rábanos son ricos en vitamina C y potasio, y tienen propiedades antiinflamatorias y antibacterianas que pueden mejorar la salud digestiva.
Alcachofa: Destaca la presencia de inulina, un oligosacárido derivado de la sacarosa que se metaboliza lentamente en el organismo manteniendo niveles normales de glucosa en sangre. Rica en fibra, aporta fósforo, hierro, magnesio, calcio y potasio.
Apio: Es depurativo gracias a los minerales que contiene. El potasio previene la retención de líquidos y elimina toxinas. Su fibra también ayuda a la digestión. Contiene antioxidantes y propiedades antiinflamatorias.
Hinojo: La vitamina C, esencial como antioxidante y antiinflamatorio, y la presencia de minerales como el manganeso, el potasio, el calcio, el hierro y el magnesio se encuentran en su composición en una cantidad considerable.
Lombarda: verdura rica en antocianina un polifenol con excelentes propiedades a nivel cardiovascular, ya que tiene acción vasodilatadora y vasoprotectora.
Puerro: Propiedades diuréticas por su riqueza en potasio y la pobreza en sodio estimulan la eliminación de líquidos. Es muy recomendable para personas que sufran retención de líquidos. Ayuda a combatir el estreñimiento por el efecto mucilaginoso de sus fibras y tiene un ligero efecto laxante por su contenido en magnesio. También rica en vitamina C, E y B6. Además, es una gran fuente de folatos (ácido fólico) y carotenos.
¿Frescas o congeladas?
Esta claro que si escoges verduras de temporada, lo más sano y natural es comprarlas en el mercado y cocinarlas de inmediato, cuando están frescas y llenas de sabor.....pero a veces por las prisas o la larga jornada de trabajo no es posible.
En los últimos años han visto la luz numerosos estudios científicos sobre la composición nutricional de las verduras congeladas, para determinar si estas pierden o no sus nutrientes durante su procesado y ultracongelación con el objetivo de mantenerlas aptas para el consumo durante más tiempo. De todos ellos, los más populares son estos tres que citamos a continuación.
Un estudio llevado a cabo en 2014 por la Universidad de Chester, en el Reino Unido, otro estudio publicado por la Universidad de Georgia, Estados Unidos, en el año 2017, y este trabajo de investigación desarrollado por la Universidad de California-Davis, Estados Unidos, publicado en 2015.
Los resultados de los tres estudios científicos no solo corroboraron que las verduras y frutas congeladas preservaban el mismo nivel de nutrientes esenciales que sus versiones frescas; presentando concentraciones prácticamente idénticas de vitaminas, minerales, proteínas, fibra o compuestos antioxidantes; sino que además, en los casos en los que se encontraron mínimas diferencias nutricionales, estas favorecían a las verduras congeladas, demostrando que en algunos casos las verduras congeladas son incluso capaces de retener una mayor cantidad de nutrientes que las verduras frescas.
Cada época del año nos ofrece una gran variedad de verduras y hortalizas que nos harán tener una alimentación sana y variada. Si te gusta cuidarte, apunta esta selección de tres recetas con base de verduras de invierno.
ENSALADA DE RÁBANOS Y MANZANA
INGREDIENTES (4 raciones):
3 manzanas grandes
1 manojo de rábanos
4 cucharadas de zumo de naranja
1 yogurt natural
4 hojas de albahaca
1 cucharada de miel
pimienta negra y sal
ELABORACIÓN :
Cortar la mitad de los rábanos en láminas finas con mandolina. Rociar con unas gotas de limón y disponer sobre un plato en forma simétrica pisando unas láminas con otras.
Cortar la otra mitad de los rábanos en cuartos. Cortar la manzana verde sin pelar en dados. Poner ambos ingredientes en un bol.
Poner en un bol el zumo de manzana, el yogur, la miel la albahaca picada. Salpimentar al gusto y mezclar bien. Añadir al bol con la manzana y rabanitos y mezclar. Servir sobre la superficie de rabanitos.
CREMA DE ESPINACAS Y NABOS CON ‘CROUTONS’
INGREDIENTES (4 raciones):
200 g de Espinacas
500 g de Nabos
2 rebanadas de Pan del día anterior
150 ml de Nata
100 ml de Aceite de oliva para freír
Sal y pimienta
ELABORACIÓN :
Pelar los nabos, lavarlos y cortarlos en dados de 2 cm de lado. Dorarlos en una cazuela con un poco de aceite 2 o 3 min.
Añadir la nata, cubrir de agua, sazonar con sal, llevar a ebullición y cocer 40 min a fuego bajo.
Lavar las espinacas y trocearlas. Reservar algunas para la decoración final y echar a la cazuela el resto y cocinar 3 min más.
Triturar en un robot de cocina el contenido de la cazuela y pasarlo por el chino.
Los 'crountons': cortar las rebanadas de pan en dados de 1,5 cm de lado y freírlos en una sartén con el aceite. Escurrirlos sobre papel absorbente.
BONIATO HASSELBACK CON MANTEQUILLA, AJO Y ROMERO
Es una guarnición de patata que ideó un restaurante de Estocolmo, llamado Hasselbacken, que ya en 1700 las servía y las popularizó. Las patatas se asan en forma de acordeón, quedan crujientes por fuera y cremosas por dentro y son muy versátiles gracias a que entre sus láminas se pueden rellenar con infinidad de variantes.
INGREDIENTES (4 personas):
4 ud de boniato no muy grandes
60 g de Mantequilla
5 dientes de Ajo
2 cs de Romero
Sal, pimienta negra y Aceite de oliva virgen extra
ELABORACIÓN :
Para hacer este boniato asado al estilo Hasselback con mantequilla, ajo y romero comenzaremos por preparar los boniatos. Los lavamos y secamos ligeramente con un papel de cocina.
Hay que hacer rodajas en el boniato, pero sin llegar a atravesar todo el boniato, para que no se rompa. Las rodajas, cuanto más finas sean, mejor… pero sin pasarse para evitar que el boniato se rompa.
Mete entre cada corte del boniato un poco de mantequilla en pomada. Pon a punto de sal y pimenta recién molida.
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