Una alimentación sana y equilibrada tiene un efecto positivo en el buen funcionamiento de todo nuestro organismo, pero hay algunos nutrientes que favorecen especialmente la salud femenina.
Las mujeres tenemos una composición corporal diferente a la de los hombres, menos masa muscular y un mayor porcentaje de grasa, y nuestro metabolismo tiende a reservar energía más que a gastarla en determinados momentos de nuestra vida, especialmente durante el embarazo y la menopausia. Por ello necesitamos ajustar nuestros requerimientos energéticos. Además, nuestro cuerpo experimenta cambios físicos y hormonales importantes a lo largo de las diferentes etapas de la vida, que requieren prestar una especial atención a nuestra alimentación y asegurarnos o reforzar el aporte de algunos nutrientes esenciales.
Nuestra nutricionista , nos explica cuáles son y por qué es importante incluirlos en nuestra dieta.
Calcio
Es esencial para el correcto desarrollo de los huesos y los dientes y cumple una función estructural. En la mujer es además fundamental asegurar un buen aporte durante la adolescencia, el embarazo, la lactancia y la menopausia en que se acelera la pérdida de masa ósea (podemos llegar a perder hasta el 50%). Hay muchos alimentos que contienen calcio, pero para favorecer su absorción hay que contar también con un buen aporte de vitamina D.
Son buenas fuentes de calcio: las almendras crudas y sin sal, el sésamo, la chia, el tofu, las judías verdes, el Bol choi, los higos secos, el brócoli, la sardina, los productos lácteos (queso fresco, leche y yogures, mejor semidesnatados).
Vitamina D
Se almacena en el tejido graso y ayuda al cuerpo a asimilar el calcio. Su déficit a largo plazo puede perjudicarnos, porque además de favorecer la salud de los huesos, esta vitamina también regula los niveles de tensión arterial, de secreción de insulina, de serotonina y muchas cosas más. Sin embargo, nuestro cuerpo no puede producirla de forma natural si no recibe radiación ultravioleta. Por ello se aconseja exponer la piel al sol diariamente entre 15 y 30 minutos sin protección en las horas de menos intensidad (de 9:00h a 12:00h).
Hay muy pocos alimentos que contienen vitamina D de forma natural. La mejor fuente es el pescado graso como el salmón, el atún y la caballa, también los huevos, los lácteos (enteros o semidesnatados) y el pescado azul en general . También hay muchos alimentos enriquecidos con esta vitamina, como los cereales para el desayuno, bebidas y yogures.
Encuentra toda la información que necesites en : https://ods.od.nih.gov/pdf/factsheets/VitaminD-DatosEnEspanol.pdf
Magnesio
Ayuda a equilibrar el sistema nervioso, regula la función de los músculos, los niveles de azúcar en la sangre y la presión sanguínea. Si déficit se traduce en irritabilidad, cansancio, pérdida de apetito, problemas para dormir o calambres musculares, sobre todo en los días previos a la regla. Además, a largo plazo, su falta puede provocar hipertensión, y favorecer el desarrollo de diabetes, osteoporosis y migraña.
Son buenas fuentes: chocolate negro (75% cacao mínimo), pipas de girasol, almendras crudas , legumbres (judías, garbanzos, lentejas), nueces, quinoa y la avena
Fitoestrógenos
Son compuestos biológicamente activos que están presentes de forma natural en plantas, y que ejercen efectos similares a los estrógenos femeninos. Estas hormonas además de ser esenciales para el desarrollo y el buen funcionamiento del sistema reproductor, tienen muchas otras funciones en nuestro organismo: intervienen en el metabolismo de las grasas y el colesterol, disminuyen la tensión arterial, distribuyen la grasa corporal, regulan el sueño, y, junto a los andrógenos, estimulan la libido, por lo que su consumo se considera beneficioso en la etapa de la menopausia, en que desciende el nivel de estrógenos femeninos.
Son buenas fuentes los frutos secos y semillas, las legumbres, frutas secas (dátiles, orejones, pasas), frutas (fresas, arándanos, frambuesas…), verduras (calabaza, brócoli, hinojo, col, cebolla…), las hierbas aromáticas y las semillas de lino.
Potasio
Es esencial para reducir la tensión arterial. En general, y especialmente a medida que vamos cumpliendo años, la mujer tenemos un mayor riesgo de sufrir problemas cardiovasculares. Por ello es importante disminuir la cantidad de sal que tomamos diariamente (vigila porque hay muchos alimentos que tienen un alto porcentaje de sal, “oculta” como las conservas, embutidos, snacks, caldos de pollo o potenciadores de sabor) y asegurarnos un buen aporte de magnesio, que ayuda a equilibrar la relación entre sodio-magnesio en nuestro cuerpo. SI déficit también puede producir calambres y aumentar el nerviosismo.
Son buenas fuentes el plátano, la patata (hervida o al vapor), las habas tiernas, la col, el kiwi, el champiñón y el pan de centeno.
Hierro
Ayuda a transportar el oxígeno a las células, y es fundamental para la formación de los glóbulos rojos de la sangre. Su déficit provoca fatiga, falta de energía y anemia. La menstruación comporta la pérdida de sangre y hierro, por lo que es importante mantener unos niveles adecuados. Además, durante la adolescencia, el embarazo y la lactancia aumenta mucho la necesidad de este mineral. Cuando una mujer está embarazada, es probable es que su ginecólogo/a le prescriba un complejo que incluya vitaminas y minerales.
Son buenas fuentes las legumbres (lentejas), pavo y carnes rojas, quinoa, brócoli, espinacas y chocolate negro. Para favorecer su absorción es aconsejable tomar también vitamina C.
Ácido fólico (vitamina B9)
Es necesario para producir nuevas células y durante el embarazo es imprescindible tomar suplementos (incluso antes de concebir), ya que una cantidad baja de este nutriente es un factor de riesgo que puede provocar defectos del tubo neural en el feto en desarrollo.
Muchos estudios han demostrado sobradamente los beneficios de tomar ácido fólico antes y durante el embarazo : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373348/
Son buenas fuentes: verduras de hoja verde (acelga, espinaca, lechuga, perejil), brócoli, legumbres, frutas y frutos secos.
Probióticos
Son microorganismos vivos (fundamentalmente lactobacilos) que favorecen la buena salud de la flora intestinal y del colon. Su aporte facilita la digestión, refuerza las defensas y ayuda a prevenir el estreñimiento, así como a combatir las afecciones vaginales infecciosas crónicas y/o recurrentes (vaginosis bacteriana y vulvovaginitis por cándida) y las infecciones urinarias de repetición.
Están presentes en productos fermentados como lácteos (kéfir, yogures), chucrut, tepeh, algún encurtido y también se pueden tomar en forma de suplementos medicamentosos o preparados.
Ácidos grasos esenciales Omega 3
Son un tipo de grasas poliinsaturadas saludables, que necesitamos para fortalecer las neuronas y proteger la salud cardiovascular. Ayudan a prevenir y combatir los cólicos menstruales, los sofocos y a mantener a raya los triglicéridos y el colesterol. Su consumo se aconseja especialmente durante el embarazo -especialmente durante el tercer trimestre (favorece el desarrollo neuronal y cognitivo fetal)- y a partir de la menopausia, en que aumenta el riesgo de accidente cerebrovascular en las mujeres.
Son buenas fuentes: pescado azul (salmón, sardinas, boquerones, atún, caballa), aceite de oliva virgen extra, frutos secos (especialmente las nueces), aguacate, semillas de lino y de chia, verduras de hoja verde, como las espinacas y la lechuga
Vitaminas del Grupo B
Intervienen en múltiples funciones metabólicas y favorecen el equilibrio del sistema nervioso. En especial, las mujeres deben prestar atención a la B9 (ácido fólico) de la que ya hemos hablado, que es esencial durante el embarazo; la B1, que favorece la comunicación entre las neuronas y la B6, que estimula la producción de serotonina, la llamada “hormona de la felicidad”. Las mujeres sintetizamos la serotonina de modo distinto al hombre, lo que podría explicar la mayor tendencia a sufrir ansiedad y depresión.
Están presentes en muchos alimentos. Son buenas fuentes: cereales integrales, huevos, pipas de girasol, salmón, pollo, ternera, leche
La personalización es la clave
Es necesario recalcar que estas recomendaciones son generales para favorecer el bienestar durante las etapas vitales de las mujeres. Según tu edad, estado de salud, características de cada persona y las patologías asociadas, serán necesarios unos nutrientes concretos.
Para conocer las necesidades individuales y poder resolverlas correctamente es necesario acudir a un especialista que pueda evaluar cada situación y determinar si es necesario suplementar o no y en que suplementos.
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33373348/
https://mapfresaludars.com.do/nutricion-para-la-mujer-segun-su-edad/
https://www.natalben.com/embarazo-nutrientes
https://www.dexeus.com/blog/buenos-habitos/nutricion/10-nutrientes-esenciales-para-la-mujer/
https://www.saludemujer.com/7-vitaminas-imprescindibles-para-la-mujer/
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