El pensamiento negativo puede llegar a convertirse en un hábito peligroso. Los pensamientos se hunden en la mente y permanecen allí hasta que tomas medidas para deshacerte de ellos.
Y, ¿Cómo puedo combatir mis pensamientos negativos?....Cuando empiezas a pensar negativamente, puede ser tentador tratar de obligar a esos pensamientos a salir de tu cabeza, intentar que desaparezcan y expulsarlos para siempre…. pero este enfoque a menudo resulta contraproducente.
Luchar contra esos pensamientos negativos en realidad puede reforzar ese patrón de pensamiento empeorando las cosas, a veces cuanto más se intenta no pensar en algo, más se termina pensando en ello.
Para deshacerse de los pensamientos negativos es necesario intentar un enfoque diferente, algo que te ayude a despejar la mente de una vez por todas.
¿Qué son los pensamientos negativos?
Los pensamientos negativos son aquellos pensamientos o creencias que tienen una connotación pesimista, destructiva o desalentadora. Son ideas que tienden a enfocarse en lo negativo, lo malo o los posibles fallos, en lugar de centrarse en aspectos positivos o soluciones. Los pensamientos negativos pueden surgir en diversas situaciones de la vida, como enfrentar desafíos, experimentar fracasos, enfrentar situaciones estresantes o lidiar con emociones negativas.
Estos pensamientos suelen ser automáticos y pueden generar una serie de emociones negativas como tristeza, ansiedad, enojo o frustración. También pueden afectar la percepción que tenemos de nosotros mismos, de los demás y del mundo en general.
Existen varios tipos de pensamientos negativos que pueden manifestarse en diferentes formas. Aquí te presento algunos de los tipos más comunes:
Sobregeneralización: es cuando tomas una experiencia negativa específica y la generalizas a todas las situaciones. Por ejemplo, si te va mal en una entrevista de trabajo y concluyes que “nunca conseguiré un trabajo”.
Filtrado mental: se trata de enfocarse únicamente en los aspectos negativos de una situación, ignorando o descartando los aspectos positivos. Por ejemplo, si recibes varios cumplidos por tu trabajo, pero te enfocas solo en una crítica negativa.
Pensamiento catastrófico: consiste en anticipar lo peor en situaciones futuras. Imaginas escenarios negativos extremos y exageras las consecuencias negativas. Por ejemplo, pensar que fracasarás en un examen y eso arruinará por completo tu futuro.
Personalización: atribuir de manera excesiva la responsabilidad de un evento negativo a ti mismo/a, incluso cuando hay otros factores involucrados. Te culpas por todo lo que sale mal y te sientes responsable de los problemas de los demás.
Lectura mental: suponer que sabes lo que están pensando los demás sin tener evidencia clara. Crees que los demás te juzgan negativamente o tienen intenciones negativas hacia ti, incluso sin pruebas concretas.
Etiquetado negativo: aplicar etiquetas negativas a ti mismo/a o a los demás basándote en un error o una característica negativa. Por ejemplo, si cometes un error en el trabajo y te dices a ti mismo/a: “Soy un completo fracaso”.
Pensamiento “todo o nada”: ver las cosas en términos extremos, sin matices ni posibilidades intermedias. Si no logras algo perfectamente, lo consideras un completo fracaso. No reconoces los avances o los resultados parciales.
Es importante señalar que este tipo de pensamientos son parte normal de la experiencia humana y que todos experimentamos este tipo de pensamientos en algún momento.
Sin embargo, si los pensamientos negativos son persistentes, excesivos o interfieren significativamente en la calidad de vida, es posible que nos estemos enfrentando a un problema de salud mental, como la depresión o la ansiedad.
¿Por qué no puedo para de pensar (negativamente)?
La mente inquieta o llena de pensamientos puede ser una experiencia común para muchas personas, existen algunas razones por las cuales tu mente no se calla o no está quieta, estas podrían ser:
Estrés: tener estrés en tu vida diaria y vivir constantemente preocupado puede ser causa de esta agitación mental y por lo cual no pueda controlar tu mente.
Ansiedad: la ansiedad puede hacer que tu mente esté todo el tiempo pensando en cosas malas o preocupaciones excesivas, algunos síntomas de ansiedad como la rumiación y la hipervigilancia son factores que mantienen a la mente ocupada.
Estimulación: si tienes una estimulación constante puede que tu mente esté llena de distracciones y estímulos como de noticias buenas o malas, o incluso de vídeos de redes sociales que alertan de cosas que suceder, la sobreestimulación puede afectar a tu mente.
Patrones de pensamientos: puedes tener pensamientos negativos o autocríticos de forma constante contigo misma y que están en constante diálogo en tu mente y esto podría afectar tu bienestar mental.
¿Cómo puedo controlar mi mente?
Tener una mente inquieta puede resultar incómodo cuando realizamos nuestra actividades diarias, por lo que te explicamos algunas técnicas para controlar tu mente o calmarla:
Intenta posponer el pensamiento
Cuando tratas de suprimir un pensamiento para calmar tu mente, el efecto que generas es que ese pensamiento se hace más intenso, pero si intentas posponer ese pensamiento que amenaza tu paz, el efecto es positivo. Asígnale un tiempo : por ejemplo, puedes decirte “en 30 minutos pensaré en esto para solucionarlo y no ahora que tengo que entrar a una reunión”.
De esa forma evitarás la supresión y quedarte enganchado, y te preocuparás cuando realmente te des el espacio para observar lo que estás pensando y ver qué puedes
Desarrolla la aceptación a uno mismo
La aceptación no tiene que ver con la resignación. Se trata de reconocer los pensamientos, saber que están allí y dejarlos irse.
Si tienes una preocupación, acepta que está allí, que viene para darte un mensaje, y no viene a quedarse eternamente. Agradece al pensamiento por alertarte y aprende a identificar cuándo es una preocupación sustentada en la realidad y cuándo se trata de algo que no merece tu atención.
Practica la meditación
Cuando te preguntes cómo calmar tu mente, recurre a la meditación. Esta herramienta es similar a la aceptación, se trata de cultivar una actitud sin crítica y compasiva hacia los pensamientos.
Cultiva la gratitud para calmar tu mente
La gratitud te ayudará a sentirte alegre y satisfecho. Para cultivar la gratitud centra tu atención en todo aquello que tienes por agradecer, personas, situaciones, oportunidades, entre otros.
Al estar agradecido, tu perspectiva cambia y tu visión también, lo cual termina teniendo también un efecto en tus pensamientos. Te recomendamos tener una libreta contigo y apuntar en ella listas de cosas por las cuales estás agradecida... en momentos en los que te sientes mal puedes recurrir a esa lista y recordar lo que anotaste.
Desarrolla la autoconfianza
Piensa positivamente sobre ti misma te ayudará a desarrollar creencias positivas. Reconocer las características buenas que tenemos cada uno de nosotros, nos ayuda a desarrollar autoconfianza y autocontrol. Así, podremos desenvolvernos mejor en distintas áreas y sentirnos bien con nosotros mismos.
Si tenemos pensamientos repetitivos relacioneados autocrítica, al desarrollar la confianza en nosotros mismos tendremos evidencias para saber que es solo un pensamiento y que realmente poseemos características buenas.
Recuerda que tener una mente en constante pensamiento es signo de que podrías estar pasando por una situación que te incomode…, si es el caso es mejor que lo consultes con un profesional de la salud.
¿Cómo puedo distraer mi mente?
Si no puedes controlar tu mente y estás buscando distraerla de los problemas diarios, aquí te van una serie de actividades que pueden ayudar a distraer tu mente:
Realiza actividades físicas: correr, hacer yoga, jugar algún deporte, tener una competencia sana puede despejar tu mente y distraerla de los problemas diarios.
Hobbies: si tienes algun hobbie como leer, estudiar, jugar videojuegos, pintar, tocar un instrumento puedes hacerlo para explorar tu creatividad y distraer tu mente.
Meditación: una de las actividades con mayor distracción de la mente y para calmar la mente puede ser practicar meditación, así alejarás los pensamientos negativos que invaden tu mente.
Socializa: si eres una persona que está constantemente sola o que no tiene interacción con las personas, trata de salir con algún amigo o amiga, busca la forma de distraerte y habla sobre tus experiencias con esa persona.
Caminatas: muchas veces las caminatas pueden ayudarte a aclarar la mente y borrar estos pensamientos negativos que tienes.
Hasenkamp, W. (2017). Catching the wandering mind: Meditation as a window into spontaneous thought. https://mindrxiv.org/kjyr8/
Santandreu, R. (2018). El arte de no amargarse la vida.
Kabat-Zinn, J. (2008). Mindfulness en la vida cotidiana.
https://blog.aegon.es/salud-mental/pensamientos-negativos/
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