En general, pensamos que comer sano y bien, es muy complicado, caro e insostenible, porque hay que cocinar mucho y porque no sabemos por dónde empezar…..
Es verdad que comer bien a diario requiere conocer las bases de la alimentación saludable y que actualmente hay tantísima información que se contradice que nos acabamos confundiendo….pero hay algunos aspectos necesarios para poder llevar una alimentación saludable y comer bien todos los días.
¿Qué significa "una dieta saludable"?
Aunque todos conocemos algunas pautas básicas para comer mejor, lo cierto es que muchas veces no contamos con las herramientas necesarias para aprender a organizar una dieta sana, variada y equilibrada.
El concepto es muy complejo, puesto que influyen aspectos como los culturales, sociales y económicos, pero hay ciertos patrones comunes que lo caracterizan. Alimentarnos de forma saludable significa ser capaces de seguir un patrón de alimentación que incluya una variedad de alimentos nutritivos, además de conseguir que nuestro cuerpo obtenga la cantidad de calorías adecuadas para cada uno de nosotros y se mantenga hidratado.
Según la Organización Mundial de la Salud , “Una dieta saludable ayuda a protegernos de la malnutrición en todas sus formas, así como de las enfermedades no transmisibles, entre ellas la diabetes, las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares y el cáncer”
¿Cómo debe ser una dieta saludable?
Una dieta saludable debe ser:
Equilibrada. Debe aportar nutrientes en la proporción adecuada a las necesidades de cada persona según su edad, sexo y situación vital.
Suficiente. Debe incluir la cantidad de alimentos necesarios para proporcionar el mantenimiento de los nutrientes y el peso.
Variada. Tiene que contar con diversidad de alimentos, que aseguren cubrir las necesidades de todos los nutrientes.
Apetitosa. Tiene que favorecer que se pueda mantener en el tiempo, además de activar los sentidos. Es decir, la visión, el olor y el sabor.
Sostenible. Hay tener en cuenta este factor relacionado con la adquisición de alimentos y su impacto en el medio ambiente.
Así, para que una dieta cumpla con estas características, debe contar con aquellos alimentos que componen una alimentación saludable por su elevado contenido de nutrientes beneficiosos para el organismo, como los antioxidantes, las vitaminas y los minerales, la fibra y las grasas insaturadas, como el ácido oleico y el omega-3. Verduras y hortalizas, frutas, cereales integrales, aceite de oliva, legumbres, frutos secos, pescados y mariscos, huevos, lácteos y carnes blancas.
Pautas para preparar menús sanos
1. Preparar platos sabrosos y saludables
Siempre que gocemos de salud intestinal, las verduras y las hortalizas deben ser la base de nuestra dieta, el 50% del plato. Las verduras se pueden incluir crudas en forma de ensaladas o cocidas (al vapor, escaldadas, salteadas, cocinadas al horno, a la plancha) y combinadas con otros alimentos. Cuando se comen crudas, como en forma de ensaladas, es mejor hacerlo a mediodía ; en cambio, las verduras cocidas están recomendadas por la noche ya que son más fáciles de digerir.
Una vez tenemos la mitad del plato lleno de verduras, incluimos un 20% de alimentos ricos en proteínas, como huevos y legumbres (que también son fuente de hidratos de carbono) o, en el caso de que sigas una dieta omnívora, pescado, marisco o carne de ave.
Un 20% del plato debe incluir alimentos ricos en grasas saludables, como el aguacate, aceite de oliva virgen extra (AVOE), semillas variadas enteras o molidas, frutos secos, aceitunas (siempre mejor ecológicas), etc. Se pueden combinar diferentes fuentes de grasas saludables.
2. Optar por carbohidratos “buenos”.
Añadimos al plato también una parte de alimentos ricos en hidratos de carbono, que pueden proceder de verduras como calabaza, zanahoria, remolacha, chirivía; de tubérculos como patata, boniato o yuca o de granos como el arroz integral y el trigo sarraceno, que destacan por tener menos sustancias antinutrientes que la quinoa o el mijo, por ejemplo. De todas formas, si estos granos se elaboran correctamente, dejándolos en remojo, lavándolos y cocinándolos con abundante agua, también los podemos añadir en nuestra dieta semanal.
Por último, puedes usar condimentos como hierbas aromáticas, tanto frescas como secas, especias, germinados, fermentados como el kimchi y chucrut, y un buen aliño para dar sabor, sumar nutrientes y aumentar la absorción de las vitaminas liposolubles.
3. Basar la alimentación en las verduras
En la base de nuestra pirámide debemos colocar las verduras, sobre todo las hojas verdes y las de sabor amargo (kale, rúcula y canónigos, escarola, endibias, berros, alcachofas, pepino, apio, espárragos o hinojo, entre otras).
Las verduras de hoja verde son ricas en nutrientes y el consumo regular de verduras garantiza tanto un aporte de fibra necesario para el tránsito intestinal como para las bacterias de nuestro intestino.
Además, también es una forma de añadir a nuestro día a día sustancias con acción antioxidante, ya que las cebollas y los puerros son ricos en quercitina; la col morada y la remolacha en antocianinas; los tomates (sobre todo si los cocinamos) son ricos en licopeno; y las verduras naranjas son abundantes en betacarotenos.
4. Cocinar en casa
Siempre gozaremos de mejor salud si procesamos los alimentos en casa, ya que conocemos la calidad de todos los ingredientes que ingerimos día a día.
Además, cada vez que decidimos cocinar encasa, apostamos por nuestra salud, para lo que tendrás que planificar y elaborar un menú, la lista de la compra y preparar los platos.
5. Planificar los menús
Para hacer menús de forma más sencilla e ir variando a lo largo del mes, puedes establecer un día a la semana para un alimento, por ejemplo, los lunes toca garbanzos. Así, a lo largo del mes, los lunes puedes cocinar diferentes recetas como falafels, hummus, ensalada o estofados con verduras.
Con una buena planificación, una vez tenemos el menú básico es más fácil preparar la lista de la compra y nos permite optimizar el tiempo en la cocina tanto si cocinamos una o dos veces a la semana (batchcooking), o cocinamos un poco cada día.
Si hemos planificado un menú que vamos adaptando a lo largo del mes, también nos permite organizar mejor los alimentos frescos, las conservas, los productos congelados y refrigerados.
6. Cocínalos de forma sana
La prioridad en la cocina será preparar los alimentos sin echar a perder sus nutrientes y sin que aparezcan sustancias nocivas debidas al proceso de cocción. Por ejemplo, cocinar a la plancha es una buena forma de preparar unas verduras, pero es mejor poner las verduras en la plancha cuando no esté del todo caliente y cocinarlas con el fuego más bajo.
Cocinar las verduras al vapor es otra recomendación porque al no estar en contacto con el agua se conservan mucho mejor las vitaminas hidrosolubles y los minerales.
7. Cuidado con el azúcar y la sal
La mayoría de la gente consume demasiado sodio a través de la sal (una media de 9 g a 12 g de sal diarios) y no consume suficiente potasio (menos de 3,5 g). Un consumo elevado de sal e insuficiente de potasio contribuye a la hipertensión arterial que, a su vez, incrementa el riesgo de enfermedad coronaria y accidente cerebrovascular
El exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcares libres también contribuye al aumento insalubre de peso, que puede dar lugar a sobrepeso y obesidad. Pruebas científicas recientes revelan que los azúcares libres influyen en la tensión arterial y los lípidos séricos, y sugieren que una disminución de su ingesta reduce los factores de riesgo de enfermedades cardiovasculares.
La OMS recomienda el control de estos productos en nuestra alimentación y nos da diferentes pautas.
https://www.mayoclinic.org/es/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/basics/nutrition-basics/hlv-20049477
https://www.who.int/es/news-room/fact-sheets/detail/healthy-diet
https://www.clinicbarcelona.org/noticias/consejos-para-elaborar-un-menu-saludable?gclid=EAIaIQobChMImoDc95qDhAMV0pODBx0mgwgPEAMYASAAEgIYi_D_BwE
https://www.eufic.org/es/vida-sana/articulo/10-consejos-para-alimentacion-saludable
https://www.cdc.gov/nccdphp/dnpao/features/healthy-eating-tips/index-es.html
https://www.mapfre.es/ahorro-inversion/planes-de-pensiones/articulos/alimentacion-saludable/
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