¿Estás siempre cansada? ¿Te duele todo y tienes jaqueca? Estos síntomas pueden asociarse a menopausia en mujeres de 50 años, pero quizás es que te falta magnesio.

¿Qué es y para qué sirve el Magnesio?

El magnesio es un mineral imprescindible para la salud, ya que interviene en numerosos procesos fisiológicos que afectan a todo el organismo. Muchas personas no consumen la cantidad suficiente de magnesio solo con la dieta, lo que puede provocar deficiencias que afectan a la salud física y mental, el magnesio nos ayuda en:

Regulación de la presión arterial: El magnesio ayuda a relajar y dilatar los vasos sanguíneos, lo que contribuye a mantener una presión arterial saludable.

Funcionamiento del sistema nervioso: El magnesio participa en la transmisión de estímulos nerviosos, ayudando a mantener una adecuada comunicación entre las células nerviosas.

Contracción muscular: El magnesio es esencial para el buen funcionamiento de los músculos, incluyendo el músculo cardíaco. Ayuda a regular la contracción y relajación muscular, contribuyendo a un correcto movimiento y funcionamiento del cuerpo.

Producción de energía: El magnesio es necesario para la síntesis del ATP, molécula encargada de almacenar y transferir energía en nuestras células. Sin suficiente magnesio, la producción de energía se ve comprometida.

Salud ósea: El magnesio es importante para la absorción y metabolismo del calcio en el organismo, lo que beneficia la salud ósea y previene enfermedades como la osteoporosis.

Regularidad intestinal: El magnesio tiene efectos laxantes suaves, lo que puede ayudar a aliviar el estreñimiento y mantener una buena regularidad intestinal.

Reducción del estrés y la ansiedad: El magnesio tiene propiedades relajantes y puede ayudar a reducir los niveles de estrés y ansiedad, promoviendo así una sensación de bienestar general.

¿Qué síntomas produce la falta de magnesio?

A corto plazo, la ingesta insuficiente de magnesio en la dieta no suele mostrar síntomas evidentes. En personas sanas, los riñones ayudan a conservar el magnesio al reducir la cantidad excretada en la orina. Sin embargo, una ingesta baja de magnesio de forma prolongada puede llevar a una deficiencia, manifestando síntomas como:

Dolores musculares: hormigueo, temblores o entumecimiento en las extremidades.

Fatiga y debilidad.

Dolores de cabeza: la falta de magnesio puede aumentar la tensión, provocando dolores de cabeza y mandíbula.

Calambres en las piernas.

Cambios en el estado de ánimo y ansiedad: el déficit de magnesio puede alterar el sistema nervioso central, causando nerviosismo, ansiedad o depresión.

Estreñimiento: la carencia de magnesio puede contraer el intestino, causando estreñimiento.

Problemas de sueño. 

¿Qué beneficios tiene tomar magnesio durante la menopausia?

Durante la menopausia, las mujeres pueden beneficiarse significativamente de una adecuada ingesta de magnesio debido a los siguientes beneficios:

Fortalece los huesos y las articulaciones

El magnesio es vital para la salud ósea, ya que contribuye a la formación de los huesos y a la absorción del calcio. Durante la menopausia, la disminución de los niveles de estrógeno puede aumentar el riesgo de osteoporosis. El magnesio ayuda a prevenir esta condición al fortalecer los huesos y mejorar la densidad ósea.

Ayuda en la regulación hormonal

El magnesio juega un papel importante en el equilibrio hormonal. Puede ayudar a regular hormonas como el cortisol, lo que contribuye a reducir el estrés y la ansiedad, síntomas comunes durante la menopausia. Además, apoya la producción de otras hormonas clave como la progesterona, la testosterona y el estrógeno, que pueden aliviar los sofocos y otros síntomas menopáusicos.

Mejora del estado de ánimo y puede reducir la ansiedad

Un adecuado nivel de magnesio puede ayudar a estabilizar el estado de ánimo y reducir los síntomas de ansiedad y depresión que algunas mujeres experimentan durante la menopausia.

Alivia dolores de cabeza y migrañas

La falta de magnesio puede aumentar la tensión y provocar dolores de cabeza y migrañas. Suplementar con magnesio puede ayudar a reducir la frecuencia y la intensidad de estos dolores, proporcionando un alivio significativo.

Mejora del sueño

Los problemas de sueño son comunes durante la menopausia y el magnesio puede ayudar a mejorar la calidad del sueño al relajar los músculos y calmar el sistema nervioso.

Previene los calambres y los dolores musculares

Los calambres en las piernas y los dolores musculares son síntomas frecuentes de la deficiencia de magnesio.

Apoyo al sistema digestivo

El magnesio contribuye a la salud digestiva al relajar los músculos del tracto gastrointestinal, lo que puede ayudar a prevenir el estreñimiento, un problema común en la menopausia.

Aumento de la energía

Durante la menopausia, las mujeres pueden experimentar fatiga y debilidad y  el magnesio es crucial para la producción de energía en las células, proporcionando el impulso necesario para mantenerse activa y combatir la fatiga.

¿Cómo puedo tomar Magnesio?

El magnesio se encuentra en numerosos alimentos o en suplementos, ofreciendo diversas opciones para nuestra alimentación. 

Alimentos

Para asegurarte de que ingieres las cantidades adecuadas de magnesio, debes incluir una amplia selección de los siguientes alimentos en tu menú:

Acelgas: esta verdura de hoja verde es una fuente de magnesio, además de ofrecer una gran variedad de vitaminas y minerales esenciales. 

Almendras: Tienen muchas grasas saludables, pero también en su forma cruda son una excelente fuente de magnesio.

Atún rojo fresco: Es una buena fuente en proteínas y ácidos grasos omega-3 y también es una excelente fuente de magnesio.

Avena en copos: La avena cruda, es una excelente fuente de magnesio.

Plátano maduro: Es una excelente fuente natural de magnesio, potasio, hierro y zinc, lo que lo convierte en una opción saludable y versátil para incluir en tu menú.

Cacahuete: Con un alto contenido en grasas saludables, en crudo es una  excelente fuente de magnesio, fibra, fósforo y zinc.

Carne de pollo: Es una excelente fuente de proteínas magras y también es rica en magnesio.

Garbanzos: Tienen muchas proteínas, fibra y también magnesio, lo que los convierte en una opción nutritiva para incluir en ensaladas, guisos y platos principales.

Nueces y pistachos: estos frutos secos en crudo, son ricos en grasas saludables, proteína, fibra, fósforo, Vitamina B1 y magnesio.

Quinoa: La quínoa es un pseudocereal libre de gluten que contiene proteínas, fibra, fósforo y magnesio.

Rúcula: esta verdura de hoja verde con un sabor característico, ligeramente picante y amargo, es rica en nutrientes como vitaminas A, C y K, así como calcio, folato y magnesio.

Chía: Es una excelente fuente de fibra, calcio, hierro, zinc, y por supuesto, magnesio.

Suplementos de Magnesio en la Menopausia

Aunque todas las personas necesitan una cantidad diaria de magnesio para mantener sus funciones corporales, las mujeres en la menopausia pueden necesitar más debido a los cambios hormonales.

Los síntomas de la deficiencia de magnesio pueden coincidir con los causados por los cambios hormonales durante la menopausia, como dolores de cabeza, insomnio y ansiedad. Por ello, puede ser beneficioso tomar suplementos de magnesio durante la menopausia para asegurarse de cumplir con las cantidades diarias recomendadas.

Nuestros packs específicos para cada etapa de la menopausia, te ayudarán a recuperar los nutrientes que necesitas, aliviando los síntomas y mejorando tu estado físico.

Referencias

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REGENERA.Tipos de magnesio y sus beneficios: ¿Cuál tomar y por qué?